Budowa mięska/El Suelo

dzisiejszy trening nr 12

B
1. martwy ciąg sumo
10x 37,5kg/ 10x 37,5kg/ 10x 37,5kg
10x 35kg/ 10x 35kg/ 10x 35kg
10x 33kg/ 10x 33kg/ 10x 33kg
10x 30kg/ 10x 30kg/ 10x 30kg
10x 23kg/ 10x 23kg/ 10x 23kg
2a. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
10x 8kg/ 10x 8kg/ 10x 8kg
10x 7kg/ 10x 7kg/ 10x 7kg
10x 7kg/ 10x 7kg/ 10x 7kg
10x 5kg/ 10x 6kg/ 10x 6kg
2b. ściąganie drążka górnego
10x 25kg/ 10x 26kg/ 10x 26kg
10x 23kg/ 10x 23kg/ 10x 23kg
10x 21kg/ 10x 21kg/ 10x 21kg
10x 18kg/ 10x 20kg/ 10x 20kg
3a. wznosy z opadu 3x 10
3b. wznosy bokiem 3x 10 na stronę
4a. brzuszki 25/25/25
4b. brzuszki odwrotne 3x 20
4c. brzuszki leżąc bokiem z nogami zgiętymi 3x 20 na stronę
5. opuszczanie na drążku
S1. 9s/8s/8s/7/s/7s
S2. 8s/7s/7s/5s/5s
S3. 5s/4s potem nastąpiło opadanie

dieta: pomidor, ogórek, grzyby, marchew
napoje: 2,5l wody, 3x skrzyp+ mięta+ pokrzywa, 2x kawa z mlekiem, kefir z grzybka tybetańskiego
inne: odżywka białkowa, wit C

Trening nr 13

C.
1. przysiad ze sztangą
R: 10x 20kg S: 10x 37,5kg/ 10x 37,5kg/ 10x 37,5kg
R: 10x 20kg S: 10x 35kg/ 10x 35kg/ 10x 35kg
R: 10x 20kg S: 10x 30kg/ 10x 32,5kg/ 10x 32,5kg
R: 10x 20kg S: 10x 25kg/ 10x 25kg/ 10x 30kg
10x 20kg/ 10x 20kg/ 10x 20kg
2a. odwodzenie ud na maszynie
10x 25kg/ 10x 25kg/ 10x 25kg
10x 23kg/ 10x 23kg/ 10x 23kg
10x 21kg/ 10x 21kg/ 10x 21kg
10x 20kg/ 10x 20kg/ 10x 20kg
10x 18kg/ 10x 18kg/ 10x 18kg
2b. odwodzenie wyprostowanej nogi do tyłu
10x 12kg/ 10x 12kg/ 10x 12kg na nogę
10x 10,2kg/ 10x 10,2kg/ 10x 10,2kg na nogę
10x 7,9kg/ 10x 7,9kg/ 10x 7,9kg na nogę
10x 5,7kg/ 10x 5,7kg/ 10x 5,7kg na nogę
3. uginanie nóg z leżenia
10x 24kg/ 10x 24kg/ 10x 24kg
10x 24kg/ 10x 24kg/ 10x 24kg
10x 23kg/ 10x 23kg/ 10x 23kg
10x 19kg/ 10x 19kg/ 10x 19kg
4. łydki 4x max
20/15/12/9
15/12/9/7
10/10/9/7

+ 100 wznosów bioder z leżenia
+ 15min rozciągania

dzisiaj w końcu powróciła energia i bez problemu zrobiłam wszystkie ćwiczenia nie umierając przy tym.
* przysiad- czuję coraz bardziej, wstaje się coraz trudniej ale jeszcze damy radę, zobaczymy jak będzie później
* jeśli chodzi o odwodzenie jednej nogi do tyłu to 12kg to ciężar trochę na oko, bo maszyna na której robiłam miała coś poprzestawiane i 13kg było lekkie jak 2kg więc ustawiłam na oko, żeby było ciężej niż ostatnio

dieta: papryka czerwona, cebula, marchew, pomidor, ogórek
napoje: woda 2l, 3x skrzyp+ mięta+ pokrzywa, kawa z mlekiem 2x, kefir z grzybka tybetańskiego
inne: odżywka białkowa, wit C, multiwitamina,
+ 2h spaceru

dieta: pomidory, ogórek, rukola
napoje: 1,5l wody, kawa z mlekiem, 2x skrzyp+ mięta+ pokrzywa, kefir z grzybka tybetańskiego
inne: odżywka białkowa, multiwitamina, wit c

trening nr 14

A.
1. przysiad przedni z push press
10x 16kg/ 10x 16kg/ 10x 16kg
10x 16kg/ 10x 16kg/ 10x 16kg
10x 13,5kg/ 10x 13,5kg/ 10x 13,5kg
10x 11kg, 10x 11kg/ 10x 11kg
2a. wejście na ławkę ze sztangielkami
10x 9kg/ 10x 9kg/ 10x 9kg
10x 9kg/ 10x 9kg/ 10x 9kg
10x 7kg/ 10x 7kg/ 10x 7kg
10x 7kg/ 10x 7kg/ 10x 7kg
2b. wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę
10x 14kg/ 10x 14kg/ 10x 14kg
10x 12kg/ 10x 12kg/ 10x 12kg
10x 12kg/ 10x 12kg/ 10x 12kg
10x 10kg/ 10x 10kg/ 10x 10kg
3a. wypady ze sztangielkami
10x 8kg/ 10x 8kg/ 10x 8kg
10x 8kg/ 10x 8kg/ 10x 8kg
10x 8kg/ 10x 8kg/ 10x 8kg
10x 7kg/ 10x 7kg/ 10x 7kg
3b. pompki
M: 10/ D: 10
4a. plank
30/30/30

dieta: pomidor, papryka czerwona, por, marchew
napoje: 2l wody, 2x skrzyp+ pokrzywa+ mięta, kawa z mlekiem
inne: odżywka białkowa, multiwitamina

Trening nr 15

B
1. martwy ciąg sumo
10x 40kg/ 10x 40kg/ 10x 40kg
10x 37,5kg/ 10x 37,5kg/ 10x 37,5kg
10x 35kg/ 10x 35kg/ 10x 35kg
10x 33kg/ 10x 33kg/ 10x 33kg
10x 30kg/ 10x 30kg/ 10x 30kg
10x 23kg/ 10x 23kg/ 10x 23kg
2a. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
10x 8kg/ 10x 8kg/ 10x 8kg
10x 8kg/ 10x 8kg/ 10x 8kg
10x 7kg/ 10x 7kg/ 10x 7kg
10x 7kg/ 10x 7kg/ 10x 7kg
10x 5kg/ 10x 6kg/ 10x 6kg
2b. ściąganie drążka górnego
10x 27kg/ 10x 27kg/ 10x 27kg
10x 25kg/ 10x 26kg/ 10x 26kg
10x 23kg/ 10x 23kg/ 10x 23kg
10x 21kg/ 10x 21kg/ 10x 21kg
10x 18kg/ 10x 20kg/ 10x 20kg
3a. wznosy z opadu 3x 10
3b. wznosy bokiem 3x 10 na stronę
4a. brzuszki 25/25/25
4b. brzuszki odwrotne 3x 25
4c. brzuszki leżąc bokiem z nogami zgiętymi 3x 20 na stronę
5. opuszczanie na drążku
S1. 10s/9s/9s/7/s/5s
S2. 9s/7s/6s/5s/4s

dieta: pomidor, marchew, papryka czerwona, por, rukola
napoje: 1,5l wody, 3x skrzyp+ pokrzywa+ mięta, kawa z mlekiem
inne: odżywka białkowa, multiwitamina




Zmieniony przez - El Suelo w dniu 2013-10-03 21:40:57

Trening nr 16

C.
1. przysiad ze sztangą
R: 10x 20kg S: 10x 40kg/ 10x 40kg/ 10x 40kg
R: 10x 20kg S: 10x 37,5kg/ 10x 37,5kg/ 10x 37,5kg
R: 10x 20kg S: 10x 35kg/ 10x 35kg/ 10x 35kg
R: 10x 20kg S: 10x 30kg/ 10x 32,5kg/ 10x 32,5kg
R: 10x 20kg S: 10x 25kg/ 10x 25kg/ 10x 30kg
10x 20kg/ 10x 20kg/ 10x 20kg
2a. odwodzenie ud na maszynie
10x 28kg/ 10x 28kg/ 10x 28kg
10x 25kg/ 10x 25kg/ 10x 25kg
10x 23kg/ 10x 23kg/ 10x 23kg
10x 21kg/ 10x 21kg/ 10x 21kg
10x 20kg/ 10x 20kg/ 10x 20kg
10x 18kg/ 10x 18kg/ 10x 18kg
2b. odwodzenie wyprostowanej nogi do tyłu
10x 12,5kg/ 10x 12,5kg/ 10x 12,5kg
10x 12kg/ 10x 12kg/ 10x 12kg na nogę
10x 10,2kg/ 10x 10,2kg/ 10x 10,2kg na nogę
10x 7,9kg/ 10x 7,9kg/ 10x 7,9kg na nogę
10x 5,7kg/ 10x 5,7kg/ 10x 5,7kg na nogę
3. uginanie nóg z leżenia
10x 27kg/ 10x 27kg/ 10x 27kg
10x 24kg/ 10x 24kg/ 10x 24kg
10x 24kg/ 10x 24kg/ 10x 24kg
10x 23kg/ 10x 23kg/ 10x 23kg
10x 19kg/ 10x 19kg/ 10x 19kg
4. łydki 4x max
20/15/10/8
20/15/12/9
15/12/9/7
10/10/9/7

+ 15min rozciągania

dieta: szpinak, pomidor
napoje: 1,5l wody, 2x herbata biała, 2x skrzyp+ pokrzywa+ mięta, kawa z mlekiem
inne: multiwitamina

ostatnio brak czasu na liczenie diety, ale utrzymywana jest czysto i na tyle sporo aby głodną nie chodzić, kolejny tydzień znów zabiegany ale mam nadzieję, że uda się zliczyć wszystko tym razem.

dieta: papryka czerwona, pomarańczowa, pomidor, por
napoje: 1,5l wody, 5x herbata biała,kawa z mlekiem
inne: multiwitamina, odżywka białkowa (w muffinach)

witam! potrzebuje pomocy! mam 25 lat i od jakichś 2-3 tyg ćwiczę w domu hantlami na wyrzeźbienie bicepsu i tricepsu - podnoszenie 5kg hantli siedząc (pojedynczo), potem oburącz za głowa prostując do góry, oraz na zmianę 2 ręce przy zgiętych łokciach do brody. jak mogę jeszcze urozmaicic mój trening i czy sa w ogołe jakies postepy? OCEŃCIE! :)

kaszexx to jest dziennika el suelo. załóż swój i tam zadawaj pytania

Trening nr 17

A.
1. przysiad przedni z push press
10x 18,5kg/ 10x 18,5kg/ 10x 18,5kg
10x 16kg/ 10x 16kg/ 10x 16kg
10x 16kg/ 10x 16kg/ 10x 16kg
10x 13,5kg/ 10x 13,5kg/ 10x 13,5kg
10x 11kg, 10x 11kg/ 10x 11kg
2a. wejście na ławkę ze sztangielkami
10x 10kg/ 10x 10kg/ 10x 10kg
10x 9kg/ 10x 9kg/ 10x 9kg
10x 9kg/ 10x 9kg/ 10x 9kg
10x 7kg/ 10x 7kg/ 10x 7kg
10x 7kg/ 10x 7kg/ 10x 7kg
2b. wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę
10x 14kg/ 10x 14kg/ 10x 14kg
10x 14kg/ 10x 14kg/ 10x 14kg
10x 12kg/ 10x 12kg/ 10x 12kg
10x 12kg/ 10x 12kg/ 10x 12kg
10x 10kg/ 10x 10kg/ 10x 10kg
3a. wypady ze sztangielkami
10x 9kg/ 10x 9kg/ 10x 9kg
10x 8kg/ 10x 8kg/ 10x 8kg
10x 8kg/ 10x 8kg/ 10x 8kg
10x 8kg/ 10x 8kg/ 10x 8kg
10x 7kg/ 10x 7kg/ 10x 7kg
3b. pompki
M: 10/ D: 10
4a. plank
35/30/30

dieta: papryka czerwona, pomarańczowa, por, pomidor
napoje: 2l wody, 2x biała herbata, mieszanka ziołowa, kawa z mlekiem
inne: multiwitamina, wit C, odżywka białkowa (w muffinach)

kaszexx chętnie bym pomogła ale nie sądzę abym była do tego wykwalifikowana, pytania kieruj do dziewczyn, które mają staż i wiedzę :)