[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Trening z dnia wczorajszego:
A)
Tył:
- Podciąganie na drazku szeroko nachwytem: 11xcc, 8xcc, podchwytem: 10xcc, 6xcc
- MC 12x60kg, 10x100kg, 8x130kg, 6x130kg, 8x100kg
- Wiosłowanie podchwytem 12x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 8x90kg
- Face pull: 15x30kg, 12x40kg, 10x50kg, 8x60kg
- Wioslowanie jednoracz sztangielka: 12x30kg, 10x35kg, 2x8x42kg
- Sciaganie linek wyciagu gornego: 12x30kg, 10x40kg, 8x50kg
- Wznosy hantli w opadzie 4x10x6kg
- Wyciskanie wasko na sztandze: 12x60kg, 10x80kg, 8x90kg

Trening bardzo fajnie wszedl, w ostatniej serii opadlem z sil w podciaganiu, nawyrazniej musze dluzej odpoczywac przy tym cwiczeniu. Nie ukrywam podciaganie dla mnie to katorga ale z biegiem czasu widze progres i jest coraz lepiej w porownaniu z poprzednimi miesiacami gdzie robilem po 4-5 powtorzen. Martwy ciag szedl mozolnie meczylem sie nad 130kg, chcialem zrobic 3 serii ale wyszla lipa, na chwile obecna za slaby jestem. Reszta cwiczen dosc niezle aczkolwiek dziwie sie jak ktos wiosluje z 50kg jednoracz, ja sie mecze z 42 aby dobrze czuc miesien.
Reasumujac niebawem zakoncze ten typ treningu i bede robil HST system rowniez dwudniowy, bede chcial w glownej mierze skupic sie na poprawie osiagow w podstawowych cwiczeniach.

Dopadla mnie niestety choroba, mocny bol zatok, katar niesamowity, w dodatku bol gardla trzeba sie jakos zaleczyc aby od nastepnego tygodnia ruszyc w pelni zdrowy na silownie i treningi pilki. Myslalem, ze jakos do konca roku sie obejdzie bez infekcji aczkolwiek ciezko tego dokonac jak w pokoju, w pracy czy tez, w mieszkaniu wszyscy kichaja i smarkaja;p

Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2013-12-13 12:11:22

Trening wczorajszy:
Zmodyfikowany przod:
- Wyciskanie lezac na maszynie smitha: 8x30kg, 8x70kg, 8x90kg, 8x100kg, 8x105kg
- Wyciskanie lezac na maszynie smitha 45 stopni: 8x70kg, 8x80kg, 8x85kg
- Maszyna imitujaca brame (nie wiem jak sie to fachowo nazywa): 12x40kg, 10x60kg, 8x80kg
- Dipsy klatkowe: 3x10cc
- Wyciskanie siedzac na hamerze: 15x50kg, 12x70kg, 10x90kg
- Suwnica dropset: 10x100kg, 10x150kg, 10x200kg, 10x230kg, 10x270kg
- Wyciag dolny podciaganie drazka do brody: 12x20kg, 10x30kg, 10x40kg, 8x50kg

Trening bez historii co do klatki widac, ze ciezej mi sie robi na smithie niz na lawce normalnej. Dipsy po tych wyciskaniach ida bardzo ciezko. Hamer tez raczej bez fajerwerkow, nogi zrobione na dropsecie, fajny bodziec aczkolwiek dzisiaj gramy sparing i nie chcialem zbyt zamulic moich kopytek. Barki to samo kosmetyka, jak gramy to robie je raczej delikatnie.
Powoli mi w glowie swita nowy plan treningowy na nadchodzacy nowy rok. Mam kilka dylematow odnosnie cwiczen, na pewno wprowadze cos nowego co do tej pory nie robilem.

Trening z dnia wczorajszego:
A)
Tył:
- Podciąganie na drazku szeroko nachwytem: 10xcc, 8xcc, 7cc podchwytem: 10xcc, 7xcc
- High pull z podloza: 4x10x40kg
- Wiosłowanie nachwytem 12x60kg, 10x90kg, 8x110kg, 20x60kg
- Face pull: 12x30kg, 10x40kg, 10x50kg, 8x60kg
- Wyciag gorny chwyt trojkatny: 12x40kg, 10x45kg, 10x50kg
- Wioslowanie jednoracz sztangielka: 12x30kg, 10x35kg, 8x42kg, 15x30kg
- Sciaganie linek wyciagu gornego: 12x30kg, 10x40kg, 8x50kg
- Dipsy na tricka: 12xcc, 10x20kg, 8x30kg

Odnosnie treningu, podciaganie powoli dokladnie, high pull z podloza pierwszy raz robilem chce sie nauczyc robic dobrze technicznie wtedy bede mogl dorzucac, na poczatku trzymalem dosc wasko i odczuwalem bole w nadgarstku zlapalem szerzej i bol minal, oczywiscie do klatki. Wioslowanie nachwytem opornie szlo, a reszta cwiczen niezle silowo i technicznie. To byl ostatni dzien na silowni w tym roku, teraz tylko kosmetycznie zrobie bicka i tricka w mieszkaniu. Od nowego roku tak jak pisalem poleci HST, bede musial go z glowa ulozyc.

Teraz robie sobie okres roztrenowania i wkrocze na silownie od 3 stycznia. W ramach roztrenowania planuje robic codziennie 150 pompek w 3 seriach, 150 przysiadow rowniez w 3 seriach. Taki maly zestawik naprawczy, jak znajde na dworzu odpowiedni drazek to tez bede sie podciagal jak starczy czasu. Moze wpadnie tez jakies bieganko rano w swieta. Niedlugo zapodam moj nowy plan treningowy, w chwili obecnej jestem w trakcie ukladania do niego strategii. Jak znajde czas wrzuce zdjecia po ostatnim cyklu treningowym oraz wymiary.

Roztrenowanie zrobilem, pompki wykonane a takze przysiady, czasami sie zdazalo, ze robilem wiecej niz 150 dziennie. Zdjec nie ma bo mi jakies krosty wywalilo na plecach i na klatce, nie bede wrzucal jak na razie, moze jak sie sytuacja unormuje. Wnioskuje, ze posilki swiateczne ku temu sie przyczynily.
Trening ulozylem nastepujaco w cyklu dwudniowym HST, bede go konfigurowal w trakcie trwania calego okresu:
A)
podciaganie na drazku nachwyt szeroko
wyciskanie sztangi lezac skos gora
wioslowanie nachwytem
dipsy klatkowe
mc
wyciskanie siedzac sztangielek
uginanie ramion sztanga prosta
wyciskanie francuskie
wykroki ze sztanga
allachy

b)
podciaganie na drazku szeroko podchwyt
wyciskanie sztangielek lezac skos gora
wioslowanie podchytem
dipsy klatkowe
high pull
rack pull
wyciskanie zolnierskie
uginanie ramion sztanga lamana
wyciskanie sztangi wasko
przysiady ze sztanga
brzuszki na lawce skosnej w gore

Takim zestawem planuje jechac, zobaczymy co z tego bedzie. Od razu napisze, ze nie robie fazy negatywow bede jechal po prostu 5 z progresja ciezarowa. Glownie chodzi mi o poprawe sily w podstawowych bojach. Nie pogniewam sie jak lepiej bede wygladal;p
Miska z leciutkim plusem w dni treningowe na silowni, w pozostale dni bliska zeru.

Wczorajszy trening:
A)
podciaganie na drazku nachwyt szeroko - 10xcc+5 powtorzen z odbicia z ziemi i powolne opuszczanie
wyciskanie sztangi lezac skos gora - 15x60kg
wioslowanie nachwytem - 15x60kg
dipsy klatkowe - 15xcc
mc - 15x80kg
wyciskanie siedzac sztangielek - 15x15kg
uginanie ramion sztanga prosta - 15x26kg
wyciskanie francuskie - 15x30kg
wykroki ze sztanga- 15x40kg
allachy - 15x12kg

Wszystko zajelo mi niecale 30 minut z rozgrzewka. Jedyna przerwa to przechodzenie na dane przyrzady i lyk wody. Podciaganie sprawiac mi bedzie problem, bo w chwili aktualnej raczej nie wykonam 15 powtorzen nachwytem a czy podchwytem tez raczej nie. Dzisiaj kolejny trening planuje zrobic, zobaczymy jak to bedzie.

Wczorajszy trening HST cykl 15:
b)
podciaganie na drazku szeroko podchwyt 15xcc
wyciskanie sztangielek lezac skos gora 15x30kg
wioslowanie podchytem 15x60kg
dipsy klatkowe 15x5kg
high pull 15x40kg
rack pull 15x100kg
wyciskanie zolnierskie 15x40kg
uginanie ramion sztanga lamana 15x25kg
wyciskanie sztangi wasko 15x60kg
przysiady ze sztanga 15x80kg
brzuszki na lawce skosnej w gore 15xcc

Fajnie mi wyszlo te podciaganie 15 powtorzen weszlo super. Reszta cwiczen z zapasem silowym, tylko mam hantelki 30, 35, 42, 52kg moze byc pozniej duzy problem. Mysle aby w pozniejszym etapie to wywalic i zastapic sztanga, albo skos w gore, albo plaska.
Nurtuj mnie ten rack pull, boxa mam akurat takiego gdzie moge ustawic troche wyzej niz linia kolan, wiec ten ruch nie jest zbyt gleboki, na wiekszych ciezarach na lawce (alternatywa) sztanga bedzie mi sie niezle bujala. Zobacze jak to bedzie dalej wygladalo, jezeli bedzie problem to dam mc i nie ma zmiluj sie. Chcialem bardzo te cwiczenie wprowadzic do swojego schematu treningowego aby zwiekszyc sile prostownikow do ciezkich martwych.
Trening trwal okolo 35 minut z rozgrzewka. Odpoczynek 30 minut po silowni i poltorej godziny trening pilki recznej.
Jak dobrze pojdzie to dzisiaj kolejny trening na silowni;p

3 trening na 15
Wczorajszy trening:
A)
podciaganie na drazku nachwyt szeroko - 10xcc+5 powtorzen z odbicia z ziemi i powolne opuszczanie
wyciskanie sztangi lezac skos gora - 15x70kg
wioslowanie nachwytem - 15x70kg
dipsy klatkowe - 15x10kg
mc - 15x90kg
wyciskanie siedzac sztangielek - 15x20kg
uginanie ramion sztanga prosta - 15x30kg
wyciskanie francuskie - 15x35kg
wykroki ze sztanga- 15x45kg
allachy - 15x15kg

Wszystko lajtowo oprocz tego podciagania nachwytem szeroko, bede sie meczyl, ale cykl 15 juz sie konczy, wiec na 10 powinienem ,,jakos" sobie poradzic. Ciezko tez mi bylo na wykrokach mega meczace cwiczenie jak dla mnie.
Jak zycie nie splata mi figla to ostatni trening 15 zrobie w sobote, akurat w tym tygodniu jeszcze nie mam meczu ligowego.

4 trening HST 15 dzisiejszy:
b)
podciaganie na drazku szeroko podchwyt 15xcc
wyciskanie sztangielek lezac skos gora 15x30kg
wioslowanie podchytem 15x70kg
dipsy klatkowe 15x15kg
high pull 15x45kg
rack pull 15x110kg
wyciskanie zolnierskie 15x45kg
uginanie ramion sztanga lamana 15x30kg
wyciskanie sztangi wasko 15x70kg
przysiady ze sztanga 15x90kg
brzuszki na lawce skosnej w dol 15xcc

O dziwo mialem sporo sil, mimo tego, ze trening pilki skonczyl mi sie o 22 w piatek i gralismy sparing, mega bylem zmeczony, a silownie robilem o 12 godzinie w dniu dzisiejszym. W kazdym cwiczeniu spory zapas silowy.
Od poniedzialku zaczynam cykl 10 i zobaczymy jak to bedzie wygladac, dorzucam powoli ciezarow aby kulminacja byla na 5.
Tak sie zastanawiam kiedy wrzucic kreatyne czy od tego poniedzialku czy nastepnego. Ostatni raz kreatyne spozywalem 19 grudnia.