Proszę o pomoc przy ocenie diety i ewentualnych korektach.

Witam. Kilka informacji:

DANE:
WIEK: 20 LAT
WAGA: 90KG
WZROST: 187 CM
TYP BUDOWY: MEZOMORFIK

AKTYWNOŚĆ:
PRACA FIZYCZNA W TARTAKU
TRENINGI(W TYGODNIU):
4X SIŁOWNIA
1X SIATKÓWKA
1X WOREK TRENINGOWY (30 MIN)

STAŻ TRENINGOWY 5 LAT.
OD 2 LAT TRENINGI W PROFESIONALNEJ SIŁOWNI.

DIETA:

Współczynnik BMR 2104.63
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3630.49
Węglowodany 55% 1996.77kcal = 499.19gram
Białko 15%% 544.57kcal = 136.14gram
Tluszcz 30% 1089.15kcal = 121.02gram
(WG.KALKULATORA POTRENINGU.PL)

UDZIAŁ % BTW W DIECIE:
B:28%- 2,8 G/KG MC
T:25%- 4,5 G/KG MC
W:45%- 1,1 G/KG MC

Jeżeli Twój bilans kcal w ciągu dnia i rozkład makroskładników będzie
się zgadzał, to wszystko będzie ok, nie martw się.

Pierwszy raz układasz dietę? Brak istotnych zdrowych tłuszczy, produktów na przykład takich jak ( oliwa z oliwek, nasiona, pestki, tłuste ryby, awokado, olej lniany, kokosowy ) Takie produkty jak wafle ryżowe, polędwice, chleb, bułki pszenne do eliminacji stanowczo.

Po co aż tyle posiłków, źle zbilansowane posiłki. Początek dnia powinien się zaczynać od pełnowartościowego posiłku, z resztą tak jak pozostałe. Warzywa należy dodawać praktycznie do każdego posiłku, owoców także brakuje. Urozmaicenie diety to podstawa, staraj się zamieniać produkty jak najczęściej, ta zasada dotyczy wszystkich posiłków, czym bogatszy wachlarz dostarczanych składników odżywczych, tym lepiej dla Twojego ciała, w ten sposób unikniesz niedoborów.

Posiłek przed treningowy jest bardzo kiepski, jogurty smakowe typu FIT się nie nadają do jadłospisu, bierz naturalne, znakomite źródło wapnia, właściwie większość do wymiany. To samo tyczy się źródeł węglowodanów, istnieje o wiele jakościowych produktów, ( owsiane, makaron durum różnie kształty, pełnoziarnisty, kasz gryczana, jaglana, ziemniaki, chleb żytni razowy, ryż paraboiled, brązowy, basmati )

Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-12-29 16:02:51

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

1.Tak dietę układam po raz pierwszy. Do tej pory starałem się jeść zdrowo, ale bez szczególnego planu. :)

2.Jeśli chodzi o zdrowe tłuszcze to orzechy włoskie, ziemne, słonecznik jest zawarte w sporych ilościach w mussli. Oliwa z oliwek używam do smażenia piersi z kurczaka i zamiennie ryby, również odrobinę do warzyw. Poza tym zamiennie z jajkami w 5 posiłku jem makrelę wędzoną.

3. Ciężko zjeść pierwszy posiłek jakiś pełnowartościowy tak z samego rana, bo zazwyczaj spieszę się do pracy i mussli jest taką optymalną opcją.

4. A co do źródeł ww to nie ująłem tego w rozpisce, ale oczywiście raz ryż, raz kasza, raz ziemniaki, raz makaron. Staram się to urozmaicać.

1.Zastanawiam się czy nie lepiej byłoby zamienić miejscami posiłek 4 i 5? Wtedy miałbym pierś, warzywa i np. ryż na półtorej godziny przed treningiem.

2. Po treningu chyba jest nieco mało ww. Może do tego banana dodałbym wodę z miodem, czy wafla z miodem bezpośrednio po treningu? A dopiero po 20-30 minutach wypiłbym białko. Słyszałem, że miód (swojski oczywiście) po treningu to dobra opcja.

od razu po treningu może byc banan /miód

Z czego uzupełnisz to nie ma różnicy czy będą to żelki, wafle ryżowe słabej jakości, carbo czy owoc.

A jak z gramaturą tych węgli? Metabolizm mam dobry jak to mezomorfik, ale nie wiem czy standardowy 1g na kg masy ciała nie będzie mnie niepotrzebnie podlewało.

I jak z tymi posiłkami 4 i 5 w moim pytaniu wyżej?

Możesz zamienić, ryż celuj w basmati, paraboiled albo brązowy.

Co powiecie na to

1. Przed treningiem pół woreczka ryżu paraboiled z jogurtem 0% tłuszczu i niską zawartością cukru?

2. Trening mam do 22. Od razu po węgle w postaci bananów(ew. woda z miodem), 20 min później białko wpc.
I gdybym tak zjadł ze 2 jajka z 2 kromkami chleba czarnego o 23, a o 23.30 przed snem jeszcze 250g serka wiejskiego? Nie za dużo w tak krótkim odstępie czasu?

Z góry dziękuję za pomoc. :)