Zapytaj Dorotę Galińską

DZIŚ PIERWSZY TRENING W NOWEJ SIŁOWNI F U T U R E B O D Y.

Miejsce jest rewelacyjne, a klimat bez zmian, czyli idealny. Mnóstwo dobrych maszyn, 2 bramy, sporo urządzeń do cardio. A ten wyjatkowy klimat bez sztucznego lansu, jaki mozna zaobserwować w miejscach typu Pure, tworzą chłopaki z F U T U R E B O D Y , Jarek Matuszczyk, Maciek Chutkowski, Przemek Berdowski i cała liczna grupa super ostro trenujących chłopaków.

ZAPRASZAM NA TRENINGI

NAJNOWSZA SESJA DOROTKI GALIŃSKIEJ- TWARZY MARKI IRON HORSE. Sesja odbyła się w siłowni FUTUREBODY , a autorem zdjęć jest MAD KOSMO

Oj, Dorka, lachon z Ciebie, nie ma lipy:) plecki cudo!!!! pozdrawiam serdecznie

KOCHANI,
Pragne podzielic sie z Wami informacją,że zaczęłam już prace nad forma startowa na sezon wiosenny 2014. Plan- start na Mistrzostwach Polski w fitness sylwetkowym. Weszłam juz na dietę pod katem redukcji, zwiekszyłam ilość-długość sesji aerobowych. Wspomagam sie produktami Iron Horse Series : BCAA PLUS, białeczkiem, L-Carnitine Green Tea w płynie, Burn Shape.
Moja aktualna forma jest dobra,jak na forme wyjściową. Cały czas utrzymuję w miarę stały , względnie niski poziom tłuszczu. Przez ostatnie 2 miesiace, kiedy stawiałam na poprawe barków- przyrost mięśnia- poziom tłuszczyku skoczył o 2%- więc nie ma dramatu-hehe.
Masa mięsniowa w stosunku do roku 2011, kiedy wygrałam swoja kategorię oraz open jest większa. Zatem, jesli uda mi się osiagnąć podobny poziom odtłuszczenia i separacji, powinno być dobrze.

Wybieram sie na tegoroczne marcowe Debiuty, ponieważ pomagam kilku zawodniczkom od strony scenicznej i chcę im pomóc. Przygotowuje tez jedną zawodniczkę do kategorii bikini, więc bedę mogła sie sprawdzić w roki trenerki :)

W związku z nadchodzącym Nowym Rokiem pragne złozyc Wam bardzo ciepłe, energetyczne życzenia noworoczne!!!!!
Dużo radości na co dzień, spokoju ducha, zero kontuzji, realizacji planów, a także spotykania na swojej drodze wartościowych, mądrych, inspirujących ludzi !!!! A także miłości i progresów treningowych!!!

BUZIAKI DLA WSZYSTKICH KOCHAJACYCH ŻELAZNY SPORT

DORA

Cześć Dorotko
dawno się nie odzywałam ale niestety dopadła mnie kolejna kontuzja kolana tym razem drugiego i obyło się beż jakiś większych operacji ( jak pamiętasz albo i nie w poprzednim mam endoprotezę )
natomiast teraz na szczęście skończyło się tylko na usunięciu rzepki
czekają mnie jeszcze 3 miesiące rehabilitacji ... i mam pytanko czy mogę liczyć na twoją pomoc w rozpisaniu jakiego początkowego planu treningowego?

Pozdrowionka i buziaki

PS.
Zaj**iście wyglądasz

Hi Princessa :) przykro mi czytac takie wiadomości- współczuje bardzo tej kontuzji. Jasne,ze możesz liczyc na moja pomoc. Kiedy zamierzasz rozpocząć treningi?

W związku z tym, ze już tak całkowicie i bezdyskusyjnie kończę z piłką ręczna ( niestety )
chciała bym zacząć coś ze sobą robić końcem stycznia
w związku z tym, że jednak mam tendencję do tycia sama dieta nie zawsze działa tak jak powinna.
Przez okres kontuzji przytyło mi się prawie 5 kg co strasznie mnie irytuje

Tylko tak jak mówię muszę zacząć bardzo delikatnie najlepiej według
konkretnej rozpiski ponieważ niestety ale moje wygórowane ambicje nie doprowadza do niczego dobrego tak od razu po kontuzji ...

PS.
Bardzo się cieszę, że odpisałaś i mogę liczyć na twoją pomoc
Buziaki

Sabinko, współczuję,że zmuszona jesteś pożegnać sie z dyscypliną, która tak kochasz. Mam nadzieję,że znajdziesz jakąś alternatywną aktywność, która będzie Cie kręcić, sprawiać przyjemność i zaspokajać ambicję sportową, która na pewno w Tobie sie tli :)

Proponuję,byś od poczatku lutego wprowadziła 2 rodzaje treningów. Po pierwsze delikatne sesje cardio- jesli oczywiście stan Twojego kolana na to pozwoli !!!!! One pozwolą rozkręcić Twój metabolizm, a co za tym idzie z czasem pozbędziesz sie nadmiaru tkanki tł. Co do wyboru rodzaju cardio, to jeszcze wróciłybysmy do tej kwestii ( świetne są np. szybkie marsze na świeżym powietrzu- jogging oczywiście też,ale póki co odpuściłabym bieganie)
Po drugie wprowadziłabym 3-4 razy w tyg. siłownię,ale w formie obwodu metabolicznego. Celem byłoby bodźcowanie na mięśnie oraz również piprawa przemiany materii.
Widzisz to?

I staraj się jeść czysto kochana :)

jeśli chodzi o jedzenie to niestety byłam uzależniona od tego co ugotuje moja mama nie ukrywam, że było to mocno kaloryczne jak dla mnie domowe jedzenie.
W tej chwili jestem już na tyle na chodzie, że posiłki mogę sobię przygotować sama ... więc wracam do diety

Natomiast jeśli chodzi o treningi jestem w stanie jakieś nie duże dystansy przejść marszem bez większych dolegliwości bólowych
jeśli chodzi o bieganie to jestem świadoma, że jeszcze długo nie dam rady
( zwłaszcza, że w drugim kolanie kilka lat już mam endoprotezę )

Trening obwodowy masz na myśli jakiś konkretny, dasz mi jakiś przykładowy czy sama mam jakiś ogarnąć?

I to cardio myślę, że może na początek tylko 3 razy w tygodniu w dni w które nie będę robiła siłowni?
nie chciała bym się dzień dobry przeforsować tej nogi

A jeśli chodzi o alternatywę piłki ręcznej to na pewno będę czegoś szukać i tu właśnie też mam pytanie czy moje kontuzję wykluczają mnie ze sportów sylwetkowych ... bo jeśli tak to będę szukała jeszcze innej alternatywy ( nie wiem może zostaną mi już tylko szachy )

Sabinko,
Tak- możesz zacząć od 3 sesji aerobowych w tygodniu po 30 minut. Chyba,że czujesz się na siłach to wejdź od razu na 40 w formie szybkiego marszu.

Trening siłowy 3 x w tygodniu na początek również wystarczy. Zacznij od rozgrzewki : bez podskoków, w rozkroku wymachy i krążenia RR, jednorącz i oburącz, krążenia i skłony tułowia, po czym rozciągnięcie wszystkich partii. Proponuję następujący obwód:

BRZUCH 2x15-20
1.Spięcia skośne na skośnej ławce - skos prawy/ skos lewy
2. Spięcia na maszynie siedząc
3.W leżeniu na materacu, chwyt za drabinkę; unoszenie nóg-bioder nad klatkę
BICEPS 2x12-15
1.Uginanie przedramion z użyciem wąskiego drążka (dolny wyciąg bramy)
TRICEPS 2x12-15
1.Prostowanie przedramion z użyciem wąskiego drążka (górny wyciąg bramy)
PLECY-MM.GRZBIETU 2x12-15
1.Ściąganie szerokiego drążka do karku na maszynie siedząc
2. Wiosłowanie na wyciągu siedząc- uchwyt neutralny
KLATKA 2x 12-15
1.Wyciskanie na maszynie
2. Rozpiętki z hantlami na skośnej ławce
BARKI 2x12-15
1.Wyciskanie sztangi lub hantli ponad głowę 3x12-15
2.Podciąganie sztangi lub hantli wzdłuż tułowia do barków

Co do ćwiczeń na nogi, wybierz takie bez obciążenia, np. w leżeniu na plecach z ugiętymi NN w górze: odwodzenie nóg na zewnątrz, odwodzenie od zgięcia do wyprostuj. Z czasem możesz dodać obciążniki na kostki (na rzepy). Możesz tez wykonywać różne ćwiczenia, które nie bazują na ugięciach. Przykład: w staniu, przy maszynie na odwodzenie prostej nogi.


I dieta- staraj się jeść „czysto”, nie jeść między posiłkami, ustal sobie stałą liczbę węglowodanów, białka i tłuszczy. Nie jedz spontanicznie.
BUZIAKI