Sabinko,
Tak- możesz zacząć od 3 sesji aerobowych w tygodniu po 30 minut. Chyba,że czujesz się na siłach to wejdź od razu na 40 w formie szybkiego marszu.
Trening siłowy 3 x w tygodniu na początek również wystarczy. Zacznij od rozgrzewki : bez podskoków, w rozkroku wymachy i krążenia RR, jednorącz i oburącz, krążenia i skłony tułowia, po czym rozciągnięcie wszystkich partii. Proponuję następujący obwód:
BRZUCH 2x15-20
1.Spięcia skośne na skośnej ławce - skos prawy/ skos lewy
2. Spięcia na maszynie siedząc
3.W leżeniu na materacu, chwyt za drabinkę; unoszenie nóg-bioder nad klatkę
BICEPS 2x12-15
1.Uginanie przedramion z użyciem wąskiego drążka (dolny wyciąg bramy)
TRICEPS 2x12-15
1.Prostowanie przedramion z użyciem wąskiego drążka (górny wyciąg bramy)
PLECY-MM.GRZBIETU 2x12-15
1.Ściąganie szerokiego drążka do karku na maszynie siedząc
2. Wiosłowanie na wyciągu siedząc- uchwyt neutralny
KLATKA 2x 12-15
1.
Wyciskanie na maszynie
2. Rozpiętki z hantlami na skośnej ławce
BARKI 2x12-15
1.Wyciskanie sztangi lub hantli ponad głowę 3x12-15
2.Podciąganie sztangi lub hantli wzdłuż tułowia do barków
Co do ćwiczeń na nogi, wybierz takie bez obciążenia, np. w leżeniu na plecach z ugiętymi NN w górze: odwodzenie nóg na zewnątrz, odwodzenie od zgięcia do wyprostuj. Z czasem możesz dodać obciążniki na kostki (na rzepy). Możesz tez wykonywać różne ćwiczenia, które nie bazują na ugięciach. Przykład: w staniu, przy maszynie na odwodzenie prostej nogi.
I dieta- staraj się jeść „czysto”, nie jeść między posiłkami, ustal sobie stałą liczbę węglowodanów, białka i tłuszczy. Nie jedz spontanicznie.
BUZIAKI