Jaka dieta z takim ciałem, wymiarami i celem treningowym.

Witam.

Chciałbym Was zapytać jaką dietę powinienem zacząć tworzyć z budową i wymiarami jak w tym tamacie? Mam zamiar zrzucić oponę i kilka procent tłuszczu, więc samo nachodzi na myśl, aby zacząć diete redukcyjną, ale nie chciałbym schudnąć wizualnie, bo i tak uważam się za "szczypiorka". Przez siedzący tryb pracy i życia, mam grube nogi i biodra, a góra chudziutka, jak u niemowlaka (tekst mojej dziewczyny). Chcę to zmienić.

1. Na jaką dietę mam się nastawić?
2. Czego unikać? Nie mam na myśli nie jedzenia słodyczy, tylko jakie wybierać np. węglowodany, te z np. kaszy gryczanej, czy z owoców w większej ilości. To samo z tłuszczami, a białko to wiem, że ryby z wód zimnych (tuńczyk, pstrąg, itd.), ser biały, pierś z kurczaka i jaja (1 na 1000 kcal/dzień).
3. Ile może zająć dieta (jeżeli potrzebuję redukcyjnej) połączona z ćwiczeniami (4x w tygodniu - 3x siłownia, 1x bieg 20 minut)?
4. Czy na diecie redukcyjnej mogę spożywać shake'y? Jeżeli tak, to kiedy i ile? Przykładowy shake jaki jadam:

- 4 banany
- 1l mleka 2,0%
- 4 łyżki płatków owsianych górskich
- 2 łyżki otręb
- 1 łyżka słonecznika
- 1 łyżeczka cynamonu

(wypijam 0,5 litra dziennie od tygodnia).

5. Czy jedzenie obiadu zimnego jest gorsze, od ciepłego? Mam zamiar zrezygnować z kateringu i robić samemu obiady do pracy, niestety nie mamy kuchenki, więc będę musiał jeść zimne/letnie. Ma to jakiś wpływ na organizm? Śniadania i kolację jadam gorące.

Dziękuję wszystkim z góry za odpowiedzi i proszę nie bić, jestem szary.

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Moglibyście coś powiedzieć o tej diecie?
Dobra na redukcję?

Twoje zapotrzebowanie jakei jest ?

1. Jesli chcesz schudnać (nie czytałem tego co pisałeś tamwym temacie, tylko zdjecia przejrzałem) ale obiło mi sie tam coc z lekarzem -- wszystko wp orzadku ? Ja bym zredukował.
Jakie jst tój %bf.
2.ww z owoców wliczamy do bilansu, lecz sie nie opieramy na nich. To sa wegle proste. Nam potrzebne sa wegle złozone np:
kasza gryczana, jęczmienna, kuskus, ryz parboiled, basmati, brązowy, jaśminowy, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane.

Jesli chodzi o tłuszcze to np: oliwa z oliwek, tłuste ryby (jesl icie na nie stać, bardzo dobre zródło białka) awokado, olej lniany, orzechy, tłuste ryby najlepiej celuj w świeże morskie, pestki, nasiona
3. co do interwałów, nie wiem jak tam chłopaki doradzali pewnie dobrze tylko ja na redukcji biegałem 2 dni po 20 min. Moze masz inny trening i dlatego tak.


Zmieniony przez - Treble w dniu 2013-12-18 20:41:30

Ad1a. Moje zapotrzebowanie to ok. 2500 kcal.

Ad1b. Nie chcę schudnąć, lecz spalić tkankę tłuszczową, o ile tak się da, bez spadku kilogramów. Ewentualnie jak najmniejszym kosztem. Wszystkie informacje o mnie masz tutaj (także bf):

http://potreningu.pl/profil/colorking#

Ad2. Myślę, że jeden owoc dziennie nie ma aż tak dużego wpływu na dietę. Chyba, że się mylę. Czy jak zjem banana po bieganiu, to coś się stanie, czy raczej jest zalecane, a później kolacja?

Co do tłuszczy, to tylko takie staram się dostarczać. Raczej na świeże ryby mnie nie stać, ale wybieram łososia wędzonego (paski, albo brzuszki) dość często. Czy polecasz go jeść, czy raczej wyeliminować i dodać trochę kasy i kupić świeżą? Dodam, że nie umiem przygotowywać świeżej ryby, dlatego kupuję wędzone.

Ad3. Treningu nie mam jeszcze, na razie skupiam się na dopięciu diety, aby ruszyć od stycznia bez przejmowania się, że nie mam wiedzy na temat odżywiania. Planuję biegać 2x w tygodniu po 20 minut (sprint na 100m + 2m szybszego truchtu na zmianę, ok. 8-10x w ciągu 20) i dodatkowo 1-2x w tygodniu 20 minut na skakance. Wystarczy na początek, aby przez 2-6 tygodniu zrzucić tkankę tłuszczową do poziomu rozpoczęcia masówki? Z badaniami (serce) jest tak, że mam w styczniu rutynowe badanie, bo lekarz nic nie wykrył, ale woli sprawdzić, aby mieć pewność.

Zmieniony przez - ColorKing w dniu 2013-12-18 21:06:52

Zmieniony przez - ColorKing w dniu 2013-12-18 21:09:56

2500 kcal to twoje dzienne zapotrzeboania aby utrzymac wage ?
rozumiem ze juz odjołeś 300-500kcal.
ale ok.

1. schudniesz bo zgubisz tłuszcz. Ale spoko, potem przybierzesz czystej masy. Jesli chodzi o mnie to przy wadze 90kg 24%bf, zeszłem do wagi mniej wiecej 82kg od 12%bf.

2. owoce jedz, tylko wliczaj je do bilansu, tak samo postepuj z warzywami. Co po bieganiu. Powiem tak jak mi doradzono. Ja banów nie jadłem nawet po treningu. Na pytanie czemu, odpowiedzieli mi ze na tym poziomie nie potrzebuje szybkich ww. Bo jak wiesz, ww proste (np: banan) który jemy po treningu ma skłonnosci do odkładania sie.
Po bieganiu nie musisz jedz bana. Przynajmniej ja tak robiłem.
Przed bieganiem lekki posiłek miso+ww+warzywko (nie duzo troche) i ruszałem w teren. Ale z tymi węglami prostymi dowiedz sie jeszcze.

Wedzona ryba jest dobra, o ile mi wiadomo np makrela.
Z puszek to ograniczaj, tak jak w pzypadków podrobów 3 razy /tyg

3. Zaczne od serca bo to powazna sprawa. Najpierw sie dowiedz czy jestes 100% zdrowy. Bo wiesz bieganie masz spory wysiłek dla organizmu. Aby spalac tłuszcz musisz utryzmac tetno na wysokim poziomie, nie pamiętam juz jakim (spokojnie mozesz doczytać, dział po treningu, o treningu -- czy jakos tak, tam takze spytaj sie o to bieganie co i jak). Ale załurzmy ze mozesz biegać.
Ja polecam taki sposób: jak na poczatek 15/45 czyli
15s szybko
45s trucht
i tak do 20 min. Gdy poczujesz ze te 15 s juz jest troche za mało, zwieksz do 20s przy jednoczesnym skróceniu czasu truchtu do 40s (czyli 20/40). Przed tymi interwałami daj spokojny bieg np 10min i po interwałach 10min aby odrazu tetno nie miało szybkiego spadku.

Co do skakanki, nie wiem jak inni ja uzywaja, według mnie mozesz ja uzyc przed treningiem czy po treningu ale ile minut tez nie mam pojecia. Takze podkreslam nie wiem czy takie rozwiazanie jak wyzej podałem ze skakanka jest prawidłowe i czy Ci przyniesie wiecej pożytki niz skutku.



Co do diety.
Według mnie jajka jedz całe.
A z dieta to jest tak. Nie wazne ile bedziesz jadł w posiłkach (oprócz około treningowych) o której godzinie je bedzie spozywał (oprócz około trenngowych). Wazne jest abys dostarczył dzienne zapotrzebowanie.

Co do kcal. To wiesz ze w przypadku redukcji od dziennego zapotrzebowania (aby utrzymac wage) ucinasz jak na poczatek 300-500kcal. Nastepnie po tygodniu sie wazysz, jesli waga stoi ucinasz kcal z węgli np tak o 50g jesli spada lecz powoli np o 30g.
Wazysz sie, waga spada jednoczesnie zmiejszasz ilosc spozywania białka i tłuszczy tak aby dziennie wyszło ci 2-2.3g/kg masy białka i 1g-1.3g tłuszczy.

Załóżmy ze masz spożywać 80g tłuszczy, a w danym dniu zjadałem 85g to sie tym nie przejmuj, pare gram a czy w ta nie robi różnicy.
Wazne jest abys spozywał odpowiednie produkty, odpowiedniej ilosci i dietę miał zróżnicowana
Czyli troche piersi, troche podróbw, troche udek, twarogu itd.

Ja bym maslanke wywalił, napeno nie takiej ilosci.
Z jogurtem nie przesadzaj., 400g to stanowczo za dużo

Czyli sie tym tak nie przejmuj, masz wyznaczone dzienne zapotrzeboanie trzymaj sie go. Poczytaj pare art. o warosciowych produktach czy tu na sfd czy potreningu.pl np:
http://potreningu.pl/diety/artykuly/954/najlepsze-zrodla-bialka-w-twojej-diecie
http://potreningu.pl/diety/artykuly/2146/ranking-najlepszych-tluszczow-do-smazenia
Staraj sie urozmaicać dietę. Waga stoi tniemy weglowodany, bo o to chodzi na redukcji.
Pozdrawiam
......................................................................
Nie jestem profesjonalistą, moge sie mylić, proszę podchodzić do moich wypowiedzi (rad) z pewnym dystansem.
Pozdrawiam Treble.

Dzięki za pomoc. Łap sog'a.

Z tego co obliczyłem,to tak, moje dzienne zapotrzebowanie to ok. 2500 kcal. Z tego odjąłem 200-300 kcal. Nie jestem pewien, czy powinienem. Przeczytałem artykuł (na tym forum), że na początku nie powinno się obcinać, lecz zostać przy zapotrzebowaniu, a dopiero po 1-2 tygodniach zmniejszyć.

1. Nie wiem czy widziałeś jak wyglądam, ale domyślam się, że tak. Jestem zaniedbanym ektomorfikiem i nie chcę wyglądać jak szczur w żelaznym sklepie po redukcji, ale mam rozumieć, że nie mam innego wyboru? Kiedyś byłem strasznie chudy, bo przy wadze 60kg miałem 170cm. Jak myślisz, do jakiej wagi powinienem dojść, aby zakończyć redukcję? Przypomnę, że ważę ok. 84kb, przy 182cm, zalany brzuch i dupa (wymiary wyżej).

2. Owoce muszę jeść, maksymalnie jeden owoc dziennie, bo jak wracam z pracy to jestem padnięty i muszę się pobudzić.
Najlepiej jakbym opierdzielił taki podwieczorek:

JOGURT NATURALNY - 250G
JABŁKO - 145G (EW. ŚLIWKA KALIFORNIJSKA, ŻURAWINA, JAGODY, TRUSKAWKI)
PŁATKI OWSIANE GÓRSKIE - 30G
CYNAMON - 5G

Mogę taki podwieczorek zastąpić kawą z takimi składnikami:

KAWA MIELONA - 15G
IMBIR - 1G
CYNAMON - 2,5G
MLEKO 2,0% - 150G

Co lepsze, bo tak samo mnie pobudza?

3. Mam wizytę zapisaną na styczeń:

04.01.2014 - BADANIE ECHOKARDIOGRAFICZNE (DOPLER DUPLEX)
14.01.2014 - HOLTER EKG
20.01.2014 - KONSULTACJA Z LEKARZEM

Niestety to jest Polska i na lek. specjalistę trzeba czekać kilka-kilkanaście tygodni. Nie chcę "przepierdzieć" 3 tygodni. Wiem, że zdrowie jest najważniejsze, ale czuję się świetnie, a to jedynie rutynowe badania.

TRENING:

PON/CZW/SOB:

BIEG "INTERWAŁOWY" 20 MIN.
15sS/45sT (S - SPRINT, T - TRUCHT)
BIEG 20 MIN.
10 MIN. PRZED I 10 MIN. PO "INTERWAŁOWY"

ŚR/ND:

SKAKANKA 20 MIN.

Myślę, że na początek wystarczy. Zobaczę po tygodniu jak z wagą. :)

4. Jajka jem całe. Dzisiaj robiłem sobie omlet z 5 jaj i 3 łyżek owsianki górskiej i prawdę mówiąc nie chciało mi się bawić w oddzielanie żółtek od białek. Muszę oszczędzać rano czas na przygotowanie obiadu do pracy. :P

Co byś polecił na śniadanie, aby było szybko i smacznie, bo dzisiejszy omlet był na początku ohydny, ale po kilku kęsach posmakował, lecz brakowało mi czegoś słodkiego i płynnego, np. jogurt z mieszanką owoców leśnych. Strasznie był suchy i jadłem go dłuuugo. Nawet nie zjadłem całego, jedynie pół, bo się przejadłem. Jutro wypróbuje jajecznicę (4 jaja) z pomidorem i kromką chleba razowego. Co jadłeś na śniadanie, bo chciałbym zmieniać, aby nie jeść codziennie jajek?

Maślankę zastąpię kefirem (500ml) na drugie śniadanie, powinno być ok.
Jogurt z podwieczorku zmniejszę do szklanki (250ml).

Mam rozpisane wartościowe produkty z podziałem na b/ww/t.
Także czytałem wiele artykułów o "zdrowym" białku, węglach i tłuszczach, zanim postanowiłem przejść na dietę, dlatego te produkty są w mojej kuchni od 6 miesięcy. Niestety nie dbałem o ich ilość. :)

Później podepnę dietę na jutro.

PS. Mam zamiar zrobić tydzień na "po treningu", a później zobaczyć plusy i minusy w zestawieniu z wagą.

Dieta na jutro.

Oceni ktoś?

Przykro mi, moja wiedza nie jst wystarczająca abym był Ci wstanie pomóc, nie chce doradzać aby nie zaszkodzić.
Na pytanie czy powinieneś redukować-- nie wiem, tak mi sie wydaje, jesli masz duzo tłuszczu. Najlepiej jakby ktos sie jeszcze wypowiedział.
Moze załóż nowy temat?


Nie jestem specjalista, nie przeczytałem mase art., moja wiedza jest skromna, bo tak mi sie wydaje, najlepiej jakbys sie jeszcze opierał na innych forumowiczach.

Teraz moge Ci tylko zyczyc powodzenia !
Trzymaj sie , pozdrawiam