Zdobywamy mase na poważnie :)

14.12.2013
Barki

1. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
3x15 powtórzeń- 8kg
1x15 powtórzeń- 5kg


2.Unoszenie sztangielek bokiem stojąc

4x15 powtórzeń- 6kg

3.Wyciskanie sztangi zółnierskie

18 powtórzeń- 40kg
12 powtórzeń- 45
10 powtórzeń- 45 kg
11 powtórzeń- 42,5 kg

4. Unoszenie sztangi do brody

2x12 powtórzeń -15 kg
2x12 powtórzeń- 12,5kg

5. Szrugsy na maszynie
4x15 powtórzeń- 7 lub 9 ciezar


* Standardowo brzuch
* 30 minut cardio

Załącznik:
dieta z wczoraj i dziś

Ten 1 posiłek to placek?

omlet

16.12.2013
Klatka

1. Wyciskanie sztangi na skosie górnym
12 powtórzeń- 65 kg
10 powtórzeń- 72,5 kg
7 powtórzeń- 80 kg
4 powtórzeń 85 kg

2. Wyciskanie hantli na skosie górnym- skos górny jednak mniejszy niż przy skosie ze sztangą
12 powtórzeń - 29 kg
9 powtórzen- 31 kg
7 powtórzeń- 33 kg
4 powtórzęń- 35 kg

3. Rozpiętki na ławeczce płaskiej
4x12 powtórzeń- 16 kg

4. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu

2x12 powtórzeń- 10 kg
2x12 powtórzeń- 7,5 kg


*cardio 30 minut

17.12.2013
Plecy

1.Podciąganie końca sztangi podchwytem
8 powtórzeń- 30kg
6 powtórzeń- 35 kg

2. Wiosłowanie hantelką jednorącz-
1x 12 powtórzeń- 33 kg
1x 12 powtórzeń- 31 kg

3.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha nachwytem-
8 powtórzeń- 10 ciężar(10 dziruka)
6 powtórzeń- 11 ciężar

4. Podciąganie na drążku do klatki-
2x max powtórzeń

5. Przyciąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym
10 powtórzeń- 45kg
10 powtórzeń- 40kg

6. Przyciąganie wyciągu górnego pochwytem-
1x10 powtórzeń- 45kg
1x10 powtórzeń- 40kg

7. Martwy ciąg
8 powtórzeń- 100 kg
6 powtórzennia- 105 kg

8. Ściąganie wyciągu górnego w dół-
12 powtórzeń- 3 ciężar(2 dziurka)
12 powtórzeń- 3 ciężar


18.12.2013
Dizisja tylko brzuszki i dzień wolny od żelastwa


załącznik:
dieta z dzisiaj i z wczoraj

17.12.2013
Plecy

1.Podciąganie końca sztangi podchwytem
8 powtórzeń- 30kg
6 powtórzeń- 35 kg

2. Wiosłowanie hantelką jednorącz-
1x 12 powtórzeń- 33 kg
1x 12 powtórzeń- 31 kg

3.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha nachwytem-
8 powtórzeń- 10 ciężar(10 dziruka)
6 powtórzeń- 11 ciężar

4. Podciąganie na drążku do klatki-
2x max powtórzeń

5. Przyciąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym
10 powtórzeń- 45kg
10 powtórzeń- 40kg

6. Przyciąganie wyciągu górnego pochwytem-
1x10 powtórzeń- 45kg
1x10 powtórzeń- 40kg

7. Martwy ciąg
8 powtórzeń- 100 kg
6 powtórzennia- 105 kg

8. Ściąganie wyciągu górnego w dół-
12 powtórzeń- 3 ciężar(2 dziurka)
12 powtórzeń- 3 ciężar


18.12.2013
Dizisja tylko brzuszki i dzień wolny od żelastwa


załącznik:
dieta z dzisiaj i z wczoraj

19.12.2013

Nogi

Czterogłowe
1. Wyprost nóg na maszynie siedząc- rozgrzewkowe
3x10 powtórzeń - 8 ciężar

2.Przysiady ze sztangą
1x10 powtórzeń- 40 kg- rozgrzewka
1x10 powtórzeń -92,5 kg
1x8 powtórzeń -97,5 kg
1x6 powtórzenia-102,5 kg

3.Wykroki z hantlami
3x12 powtórzeń- 29 kg hantla

4.Hak maszyna(superseria)
1x8 powtórzeń- 35 kg
1x6 powtórzeń- 45 kg
1x4 powtórzeń- 55 kg

5.Odwodzenie nóg na zewnątrz(superseria)
1x10 powtórzen-40 kg
1x8 powótrzeń- 45 kg
1x6 powtórzeń- 45 kg

Dwugłowy
6.Uginanie nóg leżąc(superseria)
1x10 powtórzeń-40 kg
1x8 powtórzeń- 50 kg
1x6 powtórzeń- 60 kg

7.Uginanie nóg stojąc
1x12 powtórzeń- 5 ciężar
1x10 powtórzeń- 6 ciężar
1x8 powtórzeń- 7 ciężar

8.Martwy Ciąg na prostych nogach ze sztangą
2x12 powtórzeń- 45kg

9.Wspięcia na palce siedząc
3x30 powtórzeń -20 kg

10.Wspięcia palców na suwnicy
1x30 powtórzeń- 10 kg
2x30 powtórzeń- 20 kg

*standard brzuch

20.12.2013

Łapy

Biceps
1. Unoszenie sztangielek z suplinacją siedząc
2x12 powtórzeń -16 kg
2x12 powtórzeń- 15 kg

2. Unoszenie młotkowe sztangi
2x10 powtórzeń - 20 kg
2x10 powtórzeń- 17,5 kg

3. Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku
1x10 powtórzeń - 15 kg
3x10 powtórzeń- 10 kg
dropset
1x 6 powtórzeń- 5kg
1x 6 powtórzeń- bez ciężaru


Triceps
4.Wyciskanie sztangi wąsko
3x10 powtórzeń- 65 kg
1x10 powtóreń- 60 kg

5.Wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżac na skosie
2x 10 powtórzeń- 15kg
1x 10 powtórzeń- 12,5 kg
1x 10 powtórzeń- 10 kg
1x10 powtórzeń - bez ciężaru podchwytem


6.Ściąganie wyciągu górnego w dół
4x10 powtórzeń- 10 kg

Przedramie
7.Uginanie nadgarstków na linkach nachwytem wyciągu
4x 12 powtórzeń- 12 kg

8.Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 4s
4x 20-30 powtórzeń- bez obciążenia

Dzisiaj dostałem próbkę odżywki przedtreningowej marki FA o nazwie PUMP CORE. Powiem, że nieźle mnie po niej sponiewierało, łapa taka skatowana była, że masakra ;) Polecam

22.12.2013
Barki

1. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
3x15 powtórzeń- 8kg
1x15 powtórzeń- 5kg


2.Unoszenie sztangielek bokiem stojąc

4x15 powtórzeń- 6kg

3.Wyciskanie sztangi zółnierskie

18 powtórzeń- 45kg
14 powtórzeń- 45
10 powtórzeń- 40 kg
11 powtórzeń- 40 kg

4. Unoszenie sztangi do brody

4x12 powtórzeń -15 kg

5. Szrugsy na maszynie
2x16 powtórzeń- 11 ciężar
2x15 powtórzeń- 12 ciężar


* Standardowo brzuch

W Święta też 3 dniowy odpust się szykuje :) ?