DT PilkaPN

płyty się kupuje

Kupowałem kiedyś, ale teraz mam za dużo wydatków.

Dzisiejsza dieta



Więcej węgla niż na Śląsku Ale jest OK.

Śniadanie



Posiłek przedtreningowy



Kurczak smażony w "papirusie", 0 tłuszczu :)

Posiłek potreningowy



Trening

Ćwiczyłem tak, jakbym miał push zrobić tylko raz w tygodniu - czyli z dołożonymi seriami. Gdyby jednak siłownia w piątek była otwarta, a ja miał czas to chyba nie będzie przeciwwskazań, żeby coś zrobić, nawet lekko? Brzucha dzisiaj nie robiłem, był wczoraj. Sam trening zarówno dobry jak i słaby. Dlaczego - już piszę :)

1. Wyciskanie na ławeczce

Tu cienizna, lepiej mi szło dwa tygodnie temu. Muszę chyba z powrotem ćwiczyć tak, żeby odkładać sztangę gdy mam siłę jeszcze na 2 powtórzenia, bo ostatnio robię do końca i jest zastój - a nawet lekki regres.

60kgx6
60kgx5 + 50kgx5
50kgx11
50kgx10

2. Przysiad

80kgx12
80kgx10 lub 12, pomyliłem się w liczeniu
80kgx10
80kgx8
80kgx7
70kgx12

+ Wykroki

2 serie x kettle 17kg na łapę x 12 powtórzeń na nogę

3. Dipsy

8 - rekord :)
3x6

4. Wyciskanie żołnierskie

3 serie 34kgx8
34kgx7

Też bywało lepiej, ale chociaż o tyle dobrze, że nie musiałem schodzić z ciężaru.


+ Unoszenie hantli bokiem stojąc

Zapomniałem sprawdzić technikę przed treningiem, na siłowni zrobiłem tak jak uważałem że trzeba, teraz jednak spojrzałem i już wiem, że skopałem Ale było tak:

3 x 5kg x 12

Jak następnym razem będę robił to jeśli będę mógł nagram jak robię do oceny techniki, bo już wiem, że pierwsze podejście miałem spalone.

5. Wspięcia na palce

Tu powinno być wyciskanie na skosie dodatnim, ale przesunąłem je sobie na później, bo barki miałem konkret zajechane - już po drugiej serii wyciskania żołnierskiego musiałem sobie zrobić przerwę 3-4 minuty. Chyba za bardzo zaangażowałem je przy wyciskaniu na płaskiej.

Na łydki pierwszą serię wrzuciłem większy ciężar, trochę urozmaicenia się przyda.

60kgxmax
2 serie 50kgxmax

6. Wyciskanie na skosie

Z barkami było już trochę lepiej, ale nie na tyle, żeby dokładać obciążenia niestety.

40kgx11
40kgx8
40kgx7
40kgx8

7. Uginanie do czoła

2 serie 20kg x 15
20kg x 12

Trening długi, 1h 50 min bez rozgrzewki i rozciągania. Gdyby jeszcze doszedł brzuch byłyby 2h.

Suplementacja

10g c+b-a przed treningiem z kilkoma łykami carbo
5g mono i 4 kapsy tranu do posiłku potreningowego

Wrzucam jeszcze zdjęcie z treningu. Było zrobione między seriami na łydki, w dodatku brzuch niećwiczony, więc pompy nie było, ale jak następnym razem pstryknę foto napchany krwią to będzie można mówić, że jest coraz lepiej



Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2013-12-10 19:59:12

może warto odpoczać w piątek jak nawet siłownia będzie otwarta, zawsze to jakiś czas na regenerację, chyba że jakiś trening na smiesznych cięzarach by porościągać mięśnie.

Małe ciężary, wolna faza negatywna, duża ilość powtórzeń? Wchodzę w to :)

tak jest.

Dzisiejsza dieta



Mała przerwa od węgli :) Bo jutro i pojutrze ładowanie >400g.


Suplementacja

10g c+b-a do śniadania
5g mono do kolacji

Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2013-12-11 21:59:29

Trening

Minęło sporo czasu odkąd podszedłem do trenowania jakiegoś mięśnia mając jeszcze na nim DOMSy. Dzisiaj tak było z przedramionami i dwugłowymi uda. Co z tego wyszło? Już piszę.

1. Martwy ciąg

90kgx12
100kgx10 - w ósmym powtórzeniu prawie puścił mi chwyt
100kgx8 - tu już z powrotem zaczęły się drobne problemy z chwytem
90kgx10

2. Podciąganie na drążku

24 podciągnięć nachwytem, 6 podchwytem, wszystko zrobione w 5 seriach.

Mieliście tak kiedyś w podciąganiu nachwytem, że gdy już naprawdę się wysilacie przy ostatnich powtórzeniach to po zewnętrznej stronie przedramienia jakby przechodził prąd?

3. Wiosłowanie podchwytem

4 serie 60kgx12 - we wszystkich seriach oprócz pierwszej 1-3 ostatnie ruchy lekko oszukane, ale czytałem kiedyś że plecy to lubią, więc się nie martwię tym zbytnio.

4. Uginanie nóg w leżeniu

3 sztabki x 10
4 sztabki x 8
4 sztabki x 6 + 3 sztabki x 4 (dropset)
3 sztabki x 10

Liczyłem na trochę więcej, ale i tak jestem zadowolony.

5. Szrugsy

60kgx20 - niemal bez przytrzymań w ekscentrycznej fazie, musiałem też założyć rękawiczki, bo choć staram się hartować dłonie żeby uodporniły się na nacisk, to zrobiły mi się takie odciski, że nie mogłem utrzymać sztangi już po pierwszym powtórzeniu.
50kgx20
50kgx20

6. Uginanie ramion


34kgx15
34kgx9 - chciałem cisnąć dalej, ale z pełnym zakresem ruchu już nie dałbym rady, więc zszedłem z ciężaru i zrobiłem tak jak należy.
24kgx15
24kgx15

7. Uginanie i prostowanie nadkarstków

Nie robiłem, nie było sensu - przedramiona i tak miałem tak rozwalone, że statyczne trzymanie lekkiej sztangi sprawiłoby mi niemałe problemy.

8. Brzuszki na skosie

1 seria z talerzem 10kg
2 serie z własnym ciężarem ciała

Nie liczyłem, ale jak zwykle dużo powtórzeń.


Suplementacja

10g c+b-a przed treningiem
5g mono i 4 kapsy tranu do posiłku potreningowego

Dzisiejsza dieta



Śniadanie



Posiłek przedtreningowy



Posiłek potreningowy



Kolacja

Dzisiejsza dieta



Posiłki były rozłożone na kilka więcej ale mniejszych, jednak nie chciało mi się (i zresztą nie pamiętałem o której dokładnie co jadłem) wszystkiego wypisywać osobno.

Śniadanie

Dżem był jabłkowy, ale w tabeli jest tylko brzoskwiniowy. A najlepiej smakuje z truskawkowym :)



Suplementacja

10g c+b-a
5g mono

Trening był bardzo krótki, bardzo niemęczący i bardzo rozciągający :) Zrobiłem trochę dipsów, rozpiętek, odwrotnych rozpiętek, przysiadów na niskim obciążeniu, martwego ciągu na prostych nogach i uginanie ramion (z mocno zaznaczoną fazą negatywną). Podszedłem też do podciągania na drążku, ale plecy po wczorajszym treningu mi się jeszcze nie zregenerowały, więc nie było sensu kopać się z koniem.

Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2013-12-13 23:53:28