DT PilkaPN

Sorry że wczoraj nie wrzuciłem rozpiski, późno wróciłem do domu i nie chciało mi się już włączać kompa.

Wczorajsza dieta



Posiłek 4 rozłożony w czasie, nie zjadłem wszystkich ciastek od razu :)

Posiłek potreningowy



Ciastka Remika



Już wiem dlaczego autor przepisu formuje je zawsze w kulki anie robi ich płaskich :) Z zewnątrz robi się taka skorupa - smaczna, ale potem boli już żuchwa od gryzienia jej. W środku konsystencja w sam raz. Zrobiłem z trochę większej ilości składników, ale jedno ciastko odstąpiłem koledze, więc w bilansie są troszkę mniejsze ilości. Na zdjęciu wydają się trochę spieczone, w rzeczywistości ułamałem tylko malutki kawałek który wydawał mi się zbyt ciemny, reszta OK.

Trening

W tym tygodniu zrobiłem już 3 treningi, ale push w środę, a następne będzie we wtorek, więc zrobiłem według ustaleń trening siłowy na klatkę - raz na miesiąc taki mam w planie.

W każdej serii dokładałem ciężaru kosztem zmniejszania liczby powtórzeń. Zacząłem od kilku powtórzeń 60kg, skończyłem na jednym 70kg (dokładałem co 2,5kg). Po wszystkim zrobiłem dwie serie po 8 powtórzeń hantlami 21kg.

Na koniec spróbowałem negatywów z 80kg, weszły dwa, bo potem w dolnej fazie nie miałem już siły nawet na kontrolowanie opuszczania, więc nie było sensu już walczyć.

Suplementacja

10g c+b-a przed treningiem
5g mono po treningu
4 kapsy tranu po treningu

Dzisiejsza dieta



Staropolskim obyczajem zrobiłem trochę wolnego w kcal żeby zmieścił się rosół :) Udka były pieczone w piekarniku i wyciekło dużo tłuszczu, więc dla równowagi nie wliczyłem lnianego do bilansu.

Obiad



Kolacja



Suplementacja

10g c+b-a do śniadania
5g mono do kolacji

Dzisiejsza dieta



Obiad



Takie kotlety były 2. Nie pamiętam kiedy ostatni raz byłem tak najedzony. Na przyszłość podzielę sobie taką porcję na pół.

Kolacja



Sernik z patelni po raz kolejny uratował mi dzienne makro. Dziś po 3 posiłkach miałem malutko białka, trzeba było nadrobić.

Suplementacja

10g c+b-a do śniadania
5g mono do kolacji

Czym posmarowałeś ten sernik ?

możliwe że jogurt z wiórkami zmieszany

Snick twaróg zmieszany z jogurtem naturalnym. Wiem że nie powinienem, ale dodaję zawsze trochę cukru dla smaku, na słono nie lubię, a bez nie przełknąłbym dwóch łyżek. Wiórki siedzą w środku, miksuję je z wpc jajkami i twarogiem.


Małe zmiany w planie treningowym. Od jutra robię 4 treningi w tygodniu (wciąż push/pull) lub w tygodnie w których będę mieć czas jedynie na 3 treningi dodaję ćwiczenia do treningu, który w tygodniu przeprowadzę tylko jeden raz. Czyli na przykład:

Push pull push

W takim rozkładzie tygodniowym do pull dodaję:

-2 serie na biceps na modlitewniku (po czterech w staniu)
-Dwie serie martwego ciągu na prostych nogach po uginaniu nóg w leżeniu (tego mam też cztery serie)

Gdyby jednak tygodniowy rozkład wyglądał tak:
Pull push pull

Wtedy dodaję takie ćwiczenia:
-3-4 serie unoszenia hantli bokiem
-Dodatkowe dwie serie do przysiadów (łącznie 6)

W misce też drobna zmiana - +100kcal, na razie tylko w dni treningowe, jak nie będzie zalewać to we wszystkie.

Muszę wypróbować, bo Ja zawsze miodem smarowałem xd

Trening

Dziś byłem sam na siłowni i nie czułem się na 100% w formie (coś jakby mnie zmuliło po kawie której wyjątkowo niemal nie posłodziłem), więc powinienem nie szarżować z ciężarem i powtórzeniami. Czy tak było - zapraszam do lektury :)

1. Wyciskanie na ławeczce

60kgx5
60kgx4 + 50kg x 6 dropset
50kgx11
50kgx10

2. Dipsy

Zastanawiam się nad przesunięciem ich w inną część treningu, nawet pod koniec. Powód? Moje powtórzenia wyglądały tak:

4
5
4
6

a po całym treningu, gdy byłem zajechany ośmioma seriami na triceps i dwunastoma różnych wyciskań i teoretycznie powinienem również opaść z sił po przysiadach zrobiłem na próbę seryjkę - poszło 7 Pasowałoby mi zamienić z uginaniem do czoła. Co Ty na to trenerze?

3. Wyciskanie żołnierskie

2 serie 34x8
34x7
24kgx12

Coś nie mogę ruszyć, zamierzałem w niedalekiej przyszłości przejść w przynajmniej dwóch seriach na 40kg a tu trzeba się cofać... Choć i tak jest trochę lepiej niż na ostatnim treningu na którym już w trzeciej serii musiałem zmniejszyć ciężar.


4. Przysiady

80kgx8
80kgx8
70kgx12
70kgx12

Dziwna historia z tymi siadami. Po wejściu na ciężar treningowy zaczęły boleć mnie barki od nacisku - ostatni raz miałem to kilka miesięcy temu. Dziwne, bo robiłem 80kg i bez koszulki i było wszystko OK. To samo z plecami, przy 80kg wszystko mnie w nich łamało. Druga seria była naprawdę ciężka, już chyba przy piątym powtórzeniu nogi zaczęły mi się łamać, ale wtedy nastąpił cud





Załączył mi się ten kawałek w telefonie i tak mi wjechał na ambicję że dobiłem do tych ośmiu (ósme było na skraju, w połowie ruchu byłem przekonany że będę musiał wypuścić sztangę za siebie, jakoś jednak poszło).

Zmniejszyłem ciężar i dalej było wszystko OK. Mimo wszystko nie wziąłem się za wykroki, zniszczyły mnie te dwie pierwsze serie.

5. Wyciskanie na ukosie

40kgx12

I tu podobna historia jak przy siadach - już miałem siadać do drugiej serii, a tu włączył mi się motywacyjny kawałek w telefonie:





I mówię sobie: co jest ku***, ja nie zrobię 50kg dzisiaj? Efekt:

50kgx5

...a potem turlanie sztangi po brzuchu

40kgx9
40kgx9

6. Wspięcia na łydki

3 x 50kg x MAX - mimo szybszych ruchów niż ostatnio łydki paliły lepiej.

7. Wyciskanie francuskie sztangi do czoła

20kg x15
20kg x15
20kg x12

Pomiędzy dwoma pierwszymi seriami dałem bardzo krótką przerwę, chyba z 10-15s. Mały ciężar ale w takim wariancie potrafi wymęczyć :)

8. Unoszenie prostych nóg w podporach/podciąganie kolan do klatki

4 x max

Trening trwał półtorej godziny.

Po klacie mogą być problemy z dipsami, mieszanca zastosuj by partie się nie gryzły i odpoczęły.
Przy miltary pres mozesz zrobić delikany push press to większy cieżar załozysz bo bęzie delikatne wybicie z nóg.
jak na siłce nikogo nie ma to nie ma co szarżować i jeszcze jedno powtórzenie a jak się okazuje to gniecie potem nas.

Mieszańca czyli na przemian seria wyciskania i dipsów? A 50kg to niedużo, szczególnie na skosie dodatnim nie gniotło nic, choć na przyszłość i tak będę bardziej uważał.