Adam Suker - Dziennik treningowy - Cel M.Śląska i M.Polski 2014!

Elegancka miska, wystarczy ilość jedzenie i juz ślinka leci :D

Smak kokosowy faktycznie super jeszcze jak sie go zrobi "na gęsto"

Siema, wpiski z wczoraj i dziś

TRENING

Klatka
- Butterfly 4s 20,15,12, 10+drop set
- Wyciskanie w skosie górnym 5s 15x40, 15x80, 12x110, 10x130, 10x130
- Wyciskanie hantli poziomo 3s 15x50
- Wyciskanie na maszynie 4s 15-12p
- Brama 3s 15p

Triceps
- Maszyna do pompek na poręczach 4s 15-10p
- Francuskie wyciskanie sznura zza głowy 3s 10-12p
- Francuskie wyciskanie leżąc 3s 12p


Dieta


Posiłek 1
20 białek jaj
owsiane i kasza 200g
+dodatki kakao naturalne, przyprawa do piernika, cynamon, słodzik

Posiłek 2
Ryż 150g
pierś z kurczaka 250g

trening

Posiłek 3
Ryż 200g
dorsz 130g
50g whey'a

Posiłek 4
Makaron 120g
twaróg chudy 250g

Posiłek 5
ziemniaki 300g
25ml lnianego
230g piersi z kurczaka

Posiłek 6
Twaróg chudy 150g+jogurt naturalny 400g+30g masła orzechowego
2 jajka + warzywa



Suplementacja
Przed treningiem
- 20g bcaa plus
- 10g Iron Pump

Dziś

TRENING

Nogi

Obszerna rozgrzewka
- Przysiady klasyczne 4s 20x60, 15x100, 12x140, 12x180kg
- Hack siady 4s 15x100, 12x130 10x160, 5x200kg
- 300 wyciśnięć na suwnicy 6x 50p - 100kg talerzy + wózek(ciężar orientacyjnie traktować bo każda suwnica chodzi inaczej, daje inny opór). Przerwy po 30sek.
- Wyprosty i uginanie leżąc w superserii 4s 20+15
- Martwy na prostych nogach 3s 20p
- Uginanie stojąc 3s 12p

metoda "300" to tak na spotanie zrobiłem. 300 powtórzeń, w możliwie najmniejszej ilości serii i krótkich przerwach między seriami ok.30sek. Przy 50-ciu już mocno paliło, każda kolejna seria to męczarnia, a dwie ostatnie to dramat. Ledwo chodziłem. Po ciężkich siadach i hack siadach idealnie przepompowało to nogi i dosłownie wypruło mnie z energii



Dieta

Posiłek 1
Owsiane + kasza manna 220g
15 białek i 30g whey'a
+ kakao natualne, aromat, słodzik

Posiłek 2
Ryż 150g
pierś z kurczaka 250g

Trening

Posiłek 3
Ryż 200g
supreme whey 80g

Posiłek 4
Pierś z kuraczka 230g
ryż 130g
pomidory

Posiłek 5
Olej lniany 25ml
makaron 75g
pierś z kurczaka 230g

Posiłek 6
Twaróg chudy 180g + kefir 300ml + whey 20g + 30g masła orzechowego i 20g migdałów + kakao naturalne, słodzik, cynamon.
warzywa - jedzone osobno ;)

Jakie jest Twoje zdanie odnośnie spożywania węglowodanów na noc? Masz jakiś konkretny powód dla którego one się tam u Ciebie nie znajdują? :)

Mam nie potrzebuje przesadnie podniesionego poziomu cukru na noc. Zupełnie nie widzę po co miałbym je tam pchać. W ciągu dnia zwlszcza w pierwszej części dnia jestem bardzo aktywny fizycznie to też duża ilość ww nie przeszkadza. Nie jestem też zwolennikiem łączenia dużej ilości ww z duzymi ilościami tłuszczu(weź pod uwagę że mam mam 112kg przy widocznych m. brzucha, nie duże ilości ww dla mnie to będzie 100-120g ww i 15-30g tłuszczu, dla 75kg osoby to będzie 70-80g ww i 15g tłuszczu).
Więc w czasie kiedy moje komórki są najbardziej wrażliwe na insulinę -> czyli w okresie największej aktywności fizycznej, jem posiłki ww-białkowe, wieczorem kiedy capne na dupsku jem bardziej białkowo-tłuszczowe. Dlatego na noc nie jem ww.

Próbowałem kiedyś metody ww na noc, a na śniadanie b+tł. Jeśli bilans kcal był ok, i cało dobowa pula ww była taka sama, to jakieś różnicy na minus nie zauważyłem na plus tez nie

TRENING



Barki

- Unoszenie sztangielek stojąc na bok 5s 25, 20, 15, 10, 10

- Wyciskanie na barki na hamerze - 2s rozgrzewkowe po 15p i 2s robocze - 1powt gdzie ruchy zarówno koncentryczny i ekscentryczny trwa po 3sek. + 3 płynne itak do upadku ok. 12p(3powolne i 9 płynnych

- Pull face w bramie 5s 20, 15, 12, 10, 10

- Wyciskanie wąskim chwytem na smith'cie siedząc z przed twarzy 4s 10-12p - 3sek. ruch ekscentr. i dynamiczny wycisk.

- Unoszenie sztangielek w opadzie + unoszenie przodem siedząc + unoszenie bokiem siedząc 3ss po ok.10-12p w każdy ćw.



Bicepsy

- Uginanie jednorącz w odporze o kolano 3s 20,15,12

- Uginanie przedramion na modlitewniku 3sek fazy ekscentrycznej 3s 10-12p

- Uginanie ze sztangą stojąc + uginanie młotkowe hantlami oburącz + uginanie z drążkiem dolnego wyciągu nadchwytem 3ss po 10-12p każdego ćw



Brzuch
-4s allachów po ok.20p





Dieta



Posiłek 1

Owsiane i kasza 220g
20 białek jaj
+dodatki



Posiłek 2

600g ziemniaków
pierś z kurczaka 250g



TRENING



Posiłek 3

Ryż 200g
Supreme Whey 80g



Posiłek 4

Ryż 120g
mintaj 260g
warzywa



Posiłek 5

Rostbef wołowy 230g
łycha lnianego
makaron 75g
warzywa



Posiłek 6

Twaróg 175g + 400g kefiru nat. + 50g masła orzechowego i migałów + 20g whey'a
+ kakao naturalne, słodzik, cynamon
warzywa osobno


Suplementacja


- Iron pump 10g
- Bcaa Plus 20g
- Beta energy 5g -> przed treningiem

Supereme Whey - w diecie

Tak z ciekawości - w ćwiczeniach gdzie robisz fazę negatywną trwającą 3s, jakie mniej więcej dajesz obciążenia? Dajmy na to w dzisiejszym uginaniu na modlitewniku?

Przemek, jakieś 40kg. Szczerze to nie wiem ile ma sam gryf, bo jest ich sporo po 1szt 10kg i 5kg jest na boku, czyli 15kg x2 + gryf.

Zaległe wpiski:



Plecy

-Ściąganie drążka do klatki 5s 20-10p
-Wiosłowanie półsztangą 4s 15-6p
-Przenoszenie na wyciągu w bramie 3s 20,15,12
-Wiosłowanie sztangielką 3s 20x40, 20x50, 9x70
-Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha 3s 10-12p
-Szrugsy na smith'cie 5s do 230kg





+30min aerobów dla towarzystwa



Klatka:

- Wyciskanie poziomo sztangi 4s 15x60, 12x100, 10x140, 8x150
- Rozpiętki w skosie górnym 3s 15p 17,5kg, 22,5kg, 22,5kg - 3sek eksc. 1sek koncetr. faza
- Wyciskanie w skosie górnym 3s 15x100kg - 3sek eksc. 1sek koncetr. faza
- Wyciskanie na hammerze 7s 12p, 10p, 6p, 12p, 18p, 24p, 30p, - 3 pierwsze serie dłuższe przerwy i duże ciężary, po najcięższej serii podwajałem ilość powtórzeń a przerwy skróciłem do max. 30sek(zdjąć cięzar 2 oddechy i dalej).

Brzuch
- spięcia 3s
- allachy 3s

Cardio 15min




Suplementacja:

Przed treningiem
- 10g Iron Pump'a
- 5g beta energy
- 20g bcaa plus

Supreme whey i kokos i ow. leśne niszą podniebienie. Kokos dużo lepszy niż ciastka, lepszy niż cafe latte, a owoce leśne znacznie lepsze niż banan. Nawet poczęstowany kumpel zachwycony był owocami leśnymi

Supreme whey 30g do śniadania, 80g po treningu z ryżem i 20g do ost. posiłku.
130g w sumie.



B 330g T 65g W 660g - ww liczone z ryżu, owsianych itp. Czyli produktów węglowodanowych. Tłuszcze z produktów tłuszczowych, białko z mięsa, jajek, twarogu, whey'a itd. Oczwyiście z jajek licze i b i tł., z jogurtu naturalnego też licze wszystkie makro, bo każdego coś się nazbiera. Nie licze po prostu tłuszczu z owsianych, białka z makaronu czy ryżu itd.
Kcal 4545 liczone tylko z makroskładników.

Siema,

Wczoraj uwaliłem nogi i bebzon na grubasie, u mnie na Progresie.



- Hack siady 5s 60-200+wózek 15-6powt.
- Przysiady 4s 20x60, 20x100, 15x140, 15x140
- Wyciskanie nogami na suwnicy 4s 50,40,30,30p - jakoś 280-300kg talerzy, ale każda suwnica nieco inaczej chodzi więc słaby obraz to daje
- Wyprosty 4s 15p
- Uginanie leżąc 4s 25-12p
- Żuraw 3s do upadku i skrócze w dwójach połapały %)
- Udwodzienie i przywodzenie 3ss 15+15


- Spięcia brzucha na ławce 3s 20p
- Unoszenia nóg w zwisie 5s 15-20p
- Spięcia na maszynie 3s 15p


Cardio - rano spacer z córą i narzeczoną







Posiłek 1

Owsiane i kasza 200g
whey 30g
10 białek jaj
+dodatki



Posiłek 2

Ryż 150g
kurak 230g
warzywa
2kap o3



Posiłek 3

kasza 120g
twaróg 250g
10g orzechów włoskich



Posiłek 4

Ryż 100g
5 wafli ryżowych
kurczak 150g
20g whey'a



Trening



Posiłek 5

Ryż 220g
kurczak 100g
35g whey'a



Posiłek 6

Twaróg 150g + maślana 300ml + 20g masła orzechowego + 2 wafle ryżowe + dodatki(kakao, słodzik, cynamon
3 jajca + warzywa




Przed treningiem
-20g bcaa plus
-10g iron pump
-5g beta energy

Supreme whey - według diety


Filmik z nogami, 71cm wyszło, a 3msc temu po kontuzji czwórki chyba nawet 60 nie było jak opuchlizna zeszła ale noga 3/4 doby w górze i niemal nie używana więc i glikogenu/wody mniej trzymała.





Zmieniony przez - asuke89 w dniu 2013-12-03 22:34:07

"Żeby nie było, że wał jakiś"

rób więcej filmików Asuke Kopyto przekonkretne, ale to już pewnie słyszałeś ciekaw jestem jak to na wycince będzie wyglądało.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2013-12-03 22:55:53

Piekne kopyta adam !