18 lat 82 kg wagi 188 wzrostu

Na początku powiem że proszę o wypowiedzi osoby które wiedzą o co w tym sporcie chodzi. Sam ćwiczę już rok (ale to z przerwami teraz systematycznie jestem juz 6 tydzien na silce) . i sporo się już naczytałem wszystkiego dlatego proszę o wypowiedzi ludzi bogatych we własne doświadczenie. Stosowałem białko ale nie bd już kupywał go bo mam skaze białkową( od jajek surowych ) i białko przyjmuje tylko delikatnie staram się z jajek i twarogów a co do mięs nie ma żadnych przeciwwskazań
Co do mięsni najbardzej mam rozwiniete barki i to dziwnie wlasnie wyglada barki zaokraglone a klatka mała biceps z 35-36 cm
Mam swoją siłonie w domu
Hantle 11kg 7.5 kg i 16 kg
gryf prosty ławeczka skos góra skos dól i normalną
gryf na bicka 120
Chciałbym ćwiczyć 4 razy w tygodniu i dlatego prosiłbym o jakiś dobry plan treningowy podemnie :)

Nikt ci nie bedzie planu układał ,jedynie mozesz ty go ulozyc pod siebie a my ocenimy

Dotychczas cwicze tak : poniedzalek klata i triceps sroda plecy bic piatek barki i kaptury sobota nogi

Klata wyc. skos gora x 4 (12 10 8 6 ) wyc nomalne ( co tydzien zmiana na waskie wyciskanie ) 3x12 10 8

Klata wyc. skos gora x 4 (12 10 8 6 ) wyc nomalne ( co tydzien zmiana na waskie wyciskanie ) 3x12 10 8
wyc dół 3x 12 10 8 Rozpietki 2x skos gora i 2x skos normalny 12 10/ 12 10

triceps :
fran. siedząć 2x 12 10
fran lezac 2x 12 10
han. tyl 2x 12 10
pompki pod.tył 2x12 10

Plecy :
podciaganie szer. nadchwy. 4x 12 12 12 10
wiosł. do klatki 4x 12 10 8 6
-//- do brzucha 4x 12 10 8 6 (to rogrobie to cwiczenie)
sztrugsy ( hantlami 16kg) 4x 20 20 20 20
martwy ciag 4x 12 10 8 6
Biceps ( w 1 tygodniu robie to ):
ugn. młotek 4x 12 10 8 6
ugn. o kolano 3x 12 10 8 6
ugn. pozycja izolowana 3x 12 10 8 6
( a w nas.tygodniu robie to )

ugn.hantli 4x 12 10 8 6
ugn.modlitewnik( co tydzien zmianiam albo szt. albo hantel ugn)
3x 12 10 8 6
ugn.młotek 3x 12 10 8 6


Barki
wyc. sprzed głowy 4x 12 10 8 6
-//- za -//- -//-
unoszenie hantli -//- -//-
unoszenie han. w bok pochył 4x 12 10 8 6
Sztrugsy 4x 20 20 20 20

Nogi

Spiecia na palce 4x 20 20 20 20
-//- na pięte -//- -//-
wykroki 4x 12 10 8 6
przysiady 5x 20 18 16 14 12
Martwy ciąg proste nogi 4x 12 10 8 6




Zmieniony przez - sandreas12 w dniu 2013-11-28 17:37:41

Na większe partie dałbym 6-8powt , a na mniejsze 12-16