trening na masę i siłę

PONIEDZIAŁEK
KLATKA
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na płaskiej-12,10,8,
-wyciskanie sztangielek na płaskiej - 12,10,8
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-12,10,8,
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-12,10,8,
-rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń

WTOREK
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)4*10

ŚRODA
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-12,10,8,
-prostowanie ramion na wyciągu górnym-4*12

CZWARTEK
BARKI PLECY
1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń,
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku-12,10,10,8
-Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny-12,10,10,8
-martwy ciąg-10,8,8,6
-unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń,
- unoszenie sztangi stojąc do klatki piersiowej
-wyciskanie z przodu na maszynie Smitha-8 powtórzeń,
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia—8 powtórzeń, odciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,

PIĄTEK
Nogi

- przysiady 3x 10
- wspinki na palcach 20,15,12
- wchodzenie po "schodach" ze sztangielkami
- wspinki ze sztangielkami
proszę o opinię.

Plan masz mocno średni.
Zrób sobie tak
Pon. - Nogi
Wtorek - Klatka i przód barków
Sroda - wolne
Czwartek - Plecy i bok barków
Piatek - Bic i triceps

Co do diety to jeśli ważysz 73kg to optymalym wyjsciem byloby :
150g Białka
450g WW
80g Tluszczu
teraz zważ się, i zobacz po 10dniach czy idzie waga powoli do góry, jeśli tak to zostaw tak jak jest jesli nie bedzie szla dołóż np 20g bialka 50g WW i 10g Tłuszczu

Rośnij pozdrawiam

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

dobrze by było wkleić ankietę, ale już na pierwszy rzut okiem mogę stwierdzić, że osobny dzień treningowy dla bicepsów i tricepsów,a połączenie pleców i barków na jednym - to nieporozumienie Wrzuć jakieś dane odnośnie swojej osoby.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: willam1912
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 17
WZROST:183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 73
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:31
OBWÓD BICEPSU:36
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER:76
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 79
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:96
OBWÓD BARKÓW: 113
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25

mało tej ankiety- choć już widać po tym,ze zmarnowałeś wiele, wiele czasu; jesz cokolwiek czy zyjesz powietrzem?

Staram się jeść dużo białka tzn na kg masy 2g białka 3g węgli i 1g tłuszczu.

czyli w gruncie rzeczy jesz mało, niekoniecznie białka- choć wcale i tego białka nie jest dużo, ale może wystarczyć...[natomiast kalorii masz z pewnością za mało]

jesli zaś chodzi o trening; przyjrzyj się mu uważniej, choćby samemu rozkładowi grup, rozłożeniu ćwiczeń dla poszczególnych itd...



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-12-06 20:28:08

To jakie proporcję jeść na kg masy ?

Sam ułożyłeś sobie ten plan czy od kogoś go masz? Bo według mnie to porażka robic biceps i triceps w osobny dzień skoro to są małe partie a barki i plecy w 1 dzień połącz sobie partie np. poniedziałek;klata,biceps wtorek;regeneracja środa;plecy,triceps czwartek;regeneracja piątek;barki,nogi bedziesz miał 3dni w tygodniu i lepiej na tym wyjdziesz niż robić barki i plecy w 1 dzień bo to dosyć ważne partie i powinieneś je dobrze zrobic.

willam1912

To jakie proporcję jeść na kg masy ?

zaglądnij wpierw do działu ODŻYWIANIE