Dieta do sprawdzenia - redukcja

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 31 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 469

Witam krótko i na temat
Wiek - 19
Wzrost - 185cm
Waga - 90-92 kg
Cel - redukcja tkanki tłuszczowej (możliwość tylko biegania + rower rehabilitacje trwają)

Dieta przejrzysta -> link (nie sugerujcie sie napisanym zapotrzebowaniem)
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AoJhjDazKP0gdElfRnhsWDNxQ09ha3hvcV9mc01LOFE&usp=drive_web#gid=0

Prosze o ocene / ewentualne poprawki w diecie. Myśle że troche za ostro przyciąłem kalorie ale chce sie zabrać ostro do roboty po kontuzji i nie ma czasu na pierdoły :D

Współczynnik BMR 2128.89
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3299.78
Węglowodany 55% 1814.88kcal = 453.72gram
Białko 15%% 494.97kcal = 123.74gram
Tluszcz 30% 989.93kcal = 109.99gram

Zmieniony przez - eem w dniu 2013-11-26 01:21:58

Zmieniony przez - eem w dniu 2013-11-26 01:22:52

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

OzzyMG

Ekspert

Szacuny 601 Napisanych postów 36401 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 297126

Kilka zmian to wymaga, płatki kukurydziane zamień na owsiane, pieczywo jak już jesz to razowe, pozmieniaj gramaturę posiłków tak aby zgadzały się makro i będzie ok.

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/[DT]_Ozzy__Get_big_or_die_trying-t1037943.html

I don't miss workouts, i don't miss meals, because this is what i love to do :)

...

peepeek ŁAMATOR

Znawca

Szacuny 47 Napisanych postów 17188 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 47910

zdecydowanie za mocno przyciałeś, dodaj tłuszczy a nawet białka.
mięso wieprzowe czy spaghetii na redukcji to nie najlepszy pomysł, płatki ok, ale owsiane

Doradca w dziale "JUNIOR SFD"

http://www.sfd.pl/***DZIENNIK_KONKURSOWY_by_ArturJasio_pods._s_23_i_41***-t845853-s41.html
Nasza 10tygodniowa przeprawa, -11kg
http://www.sfd.pl/TRENER+PODOPIECZNY_TheGladiators_i_Peepek_-t974602.html
Przeprawa z budowaniem masy (strona 27)

Nie wiesz co i jak brać ?
http://www.sfd.pl/[FAQ]Co,_jak_i_kIedy_BRAĆ-t460528.html

...

eem

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 31 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 469

ile byś radził dodać tłuszczy ewentualnie białka na dzień ? mięso wieprzowe na kure, a zamiast spaghetti kurczak z ryżem?

...

OzzyMG

Ekspert

Szacuny 601 Napisanych postów 36401 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 297126

2.5g/kg białka i 0.8-1g/kg tłuszczy, resztę podbij węglami. Odejmij 400-500 od zapotrzebowania na start

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/[DT]_Ozzy__Get_big_or_die_trying-t1037943.html

I don't miss workouts, i don't miss meals, because this is what i love to do :)

...

eem

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 31 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 469

Całkowite dzienne zapotrzebowanie kcal przy obecnej wadze (90 kg): 2941 kcal

A więc dziennie - 2500 kcal
białko - 225g
tluszcze - 87g

a więc aby otrzymac liczbe 2500 kcal licząc 1g białka - 4,1 kcal a tłuszczu 9 kcal 225+87 daje sumę 1705,5 kcal
z tego wychodzi że
węglowodany - 794,5 kcal czyli 198g

Pytanie czym podbijać węglowodany aby robić to z głową ? dodać banany w ciągu dnia ? czy inne źródła węgli? bo z białkiem to poprostu zwiększe proporcje mięcha z ryżem i po problemie

Zmieniony przez - eem w dniu 2013-11-26 20:58:13

...

OzzyMG

Ekspert

Szacuny 601 Napisanych postów 36401 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 297126

Węglowodany = ryż/makaron/kasza/płatki owsiane/pieczywo razowe

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/[DT]_Ozzy__Get_big_or_die_trying-t1037943.html

I don't miss workouts, i don't miss meals, because this is what i love to do :)

...

eem

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 31 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 469

według kalkulatora http://www.1percentedge.com/ifcalc/
198g białka, 171 węgli, 76 tłuszczy, na redukcje sugerować się nim czy raczej zostać przy swoich obliczeniach?

Zmieniony przez - eem w dniu 2013-11-26 21:20:58

...

OzzyMG

Ekspert

Szacuny 601 Napisanych postów 36401 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 297126

Zostaw swoje obliczenia

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-11-26 21:21:18

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/[DT]_Ozzy__Get_big_or_die_trying-t1037943.html

I don't miss workouts, i don't miss meals, because this is what i love to do :)

...

eem

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 31 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 469

nie za bardzo wiem jak się zabrać za poprawe tej diety, układał mi ją doświadczony trener z klubu jeszcze przed kontuzją. nie będzie w niczym szkodzić jak na oko będę dorabiał dziennie 50 g białka i 50 węgli ? np. do każdego posiłku zestaw jedzenia mniej więcej po 10 g białka i 10 g węgli?

aha. Areoby z rana na czczo 20-30 min i 16-17 40-60 min pasuje na redukcje ?

Zmieniony przez - eem w dniu 2013-11-26 21:25:05

Zmieniony przez - eem w dniu 2013-11-26 21:26:02

...

OzzyMG

Ekspert

Szacuny 601 Napisanych postów 36401 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 297126

Nie do końca rozumiem gdzie chcesz dodawać po 10g białka i węgli, ułóż dietę pod to co obliczyłeś i wrzuć do oceny: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/[DT]_Ozzy__Get_big_or_die_trying-t1037943.html

I don't miss workouts, i don't miss meals, because this is what i love to do :)

...

eem

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 31 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 469

https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AoJhjDazKP0gdE4yTlVRclgzZjhEcGtWZnBEaFRMSHc&usp=drive_web#gid=0

tu mam z dokładnie wyliczonymi makroelementami brakuje mi średnio po 50 g białka i 70-80 węgli dziennie, do każdego posiłku dodać poprostu większe ilości składników czy dorzucić cos nowego?

Zmieniony przez - eem w dniu 2013-11-26 21:33:15

Zapytaj trenera i dietetyka

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat