Program dla początkującego.

Witam. Chciałbym zacząć jakieś ćwiczyć, nie bardzo wiem jak się za to zabrać. Do tej pory nie miałem większego doczynienia z siłownią. Ćwiczyłem tylko przed testami sprawnościowymi. Od początku roku sporadycznie zaglądam na siłownie. W związku z tym, że mam trochę wolnego czasu pracując system zmianowym chciałbym zacząć ćwiczenia które poprawiłyby moją sylwetkę. Czy ktoś mógłby mi pomóc z ułożeniem programu?

za darmo nikt ci nie ułoży, ale poprawić jak najbardziej tylko musisz coś sam wysunąć, żeby było co poprawiać
https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html 

Dokładniej : Daje ci link w którym jest wiedza która będzie Ci potrzebna :)
Link:https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

A teraz uwaga : Poczytaj wszystko o treningu FBW , i układaniu diety na mase . Co uda ci się skleić wrzuć tutaj :)

Kolejny link pomocny w układaniu diety : https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

ogarnij tematy powyzej , wszytsko masz tam opisane jak sie zabrac do tematu jakby cos bylo niejasne to pytaj w tym temcie

Ok wielkie dzięki za pomoc, spróbuję coś ogarnąc ;)