6 treningów w tygodniu na rzeźbe i mase. Prosze o pomoc :)

Witam !
Jestem nowy na forum Mam 20 lat 176cm 74kg trenuje kilka miesiecy z przerwami, teraz 2msc z duza motywacja i jest dobrze.
Otóz wracajac do tematu ułozyłem plan treningowy na 6 dni z uwzglednieniem regeneraccji miesniowej. Zakupiłem gainera Fitmax standard line mass active i mam diete z niewielka nadwyzka kcal ok 200. Chciałbym jednoczesnie rzezbic i nabierac mase. Prosze o korekte gdyz, nie znam sie na tym tak dobrze z góry dziekuje za pomoc. Plan wyglada tak :
Pon -Klatka -Triceps
Wt -Barki -Łydki -Brzuch
Śr -Plecy -Biceps -Przedramie
Czw -Klatka -Triceps
Pt -Barki -Nogi
So -Biceps -Kaptury odizolowane -Przedramie -Brzuch
Bardzo prosze o pomoc bo nie wiem czy nie przetrenuje mięśni.
Dziekuje :)

Jak na 5 miesięcy stażu to 6 dni treningu to bardzo duzo, tak jak napisał Fuuun: 4dni wystarczą i ten trening też powinien się sprawdzic :D

Zmieniony przez - Amton w dniu 2013-11-20 18:56:40

masy i rzeźby nie zrobisz naraz, na staż 5 mc trening przeładowany. Poza tym nie rozpisałeś treningu a jedynie podział partii.

Chciałbym jednoczesnie rzezbic i nabierac - takie rzeczy tylko w erze

Widzę, że barki i ramiona trenowane 2x w tygodniu, ma to jakiś konkretny cel ? Pewnie priorytet ? Nie wiem jak wyglądasz, ale sądząc po Twoim poziomie wytrenowania - priorytety to rzecz zbędna. Jeśli przyłożysz się do techniki i będziesz trenował regularnie i sumiennie utrzymując przy tym dobrą dietę to z powodzeniem będziesz rozwijał wszystkie partie. Po dłuższym czasie treningu dopiero wychodzi kto jakie ma predyspozycje, bądź ich w ogóle nie ma. Tutaj należy się skupić na podstawach typu trening/dieta, a priorytety, różne metody treningowe itd. zostawmy na dalszy okres treningów, kiedy nabierzesz większego doświadczenia.

Plan treningowy moim zdaniem trochę "przeładowany" ze względu na powód wyżej wymieniony.

chciałbym biceps powiększyc nie widze w nim prawie zadnej zmiany od miesiaca obw 37.5 . A gdyby zostawic Pon, Śr i Pt to byłby to dobry plan ?

PONIEDZIAŁEK

Klatka:

- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie (stały ciężar)
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową w dół) 3 serie 12/10/8

Triceps:

- ściąganie drążka wyciągu górnego 4 serie 12/10/8/6
- francuskie wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/6
ŚRODA

Grzbiet:

- wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie 12/10/8/6
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 12/10/8/6
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
Biceps:

- uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4 serie 12/10/8/6

PIĄTEK

Barki:

- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 serie 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie (stały ciężar)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie (stały ciężar)
- wznosy barków ze sztangą 3 serie 15/15/20

Nogi:

- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12/10/10/8
- przysiady wykroczne 4 serie 12/12/10/10
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie 12/12/10/10
- uginanie nóg na wyciągu 4 serie 12/12/10/10

a taki mógłby byc ? za dobrae rady sog :)

Przyznam że planu nie czytałem.

Ale zrób tak :

pon-klata przód barków i bok
wt-plecy i tył barków
sr-wolne
czw-biceps i trices
pt-nogi
sob-wolne
ndz-wolne
___________________
klata/12-15 seri w 3/4 ćwiczeniach, hantle skos górny, dipsy i rozpietki

nogi/15-20 seri, przysiady tylne, wyprosty, mc proste nogi
plecy/ok.15 serii, mc, wiosło sztangą, jakiś wyciąg na dobicie
rece/ 9s na bica 9 nna trica głównie wolne ciężary
przód barków- bokbarków/ łącznie 6-8 seri
tył barków-łącznie 3-4 serie

__________________
wiekszość ćwiczeń na wolnych ciężarach
możesz wrzucić 1/2 ćwiczenia na wyciągach/maszynach na wyższych repsach i gitara

dieta na plus kaloryczny 2-2,2 g białka na kilo masy ciała, tłuszcze 1-1,2 na kilo masy ciała, reszte kalori dobijasz węglem.

pozdro ;)

brzuch możesz wrzucić np w sobote


Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-11-20 11:17:14

Podoba mi sie dzieki ;) zobaczymy jakie beda efekty.

Testowałem sam na sobie taki rozkład. Imo najlepiej tak jeśli chodzi o rozkład 4 dni w tygodniu
____________________
co do ćwiczeń to jeszcze napisze

Klatka
skos z hantlami 4s
dipsy 4s
wyciskanie sztangi 3s (wl jako 3 ćwiczenie dobrze się sprawdza bo można zrobić małym ciężarem i nie trzeba szaleć bo klatka i tak jest już wymęczona po pierwszych ćwiczeniach)

rozpiętki poziomo 3s

Plecy
Wiosło podchwyt sztangą 4s
Wiosło hantlami leżąc na ławce skośnej 4s
Sciąganie wyciągu górnego szeroko 4s
Mc 3s (mc na koniec, bo wystarczy dobić lekko prostowniki małym ciężarem bo i tak są po wiośle już naruszone delikanie)

Nogi(możesz przed siadami dać wyprosty żeby dogrzać mięsnie i kolanka)
Siady tylne 5s (tu bym dał 6-10 reps siłowo)
Wyprosty nóg 4s (za to wyprosty mniejszy ciężar i po 12-18reps)
Mcnp 3s
Uginanie leżac 4s
+ łydki

Biceps i Triceps
tu robie po trzy ćwiczenia w 3/4 seriach
1 ćwiczenie siłowo
2 technicznie na średnim obcążeniu
3 przeważnie coś na linkach np. prostowanie ramion na wyciągu i uginanie na bramie

Barki przód i bok
robisz to po klacie wiec na przód maks 3 serie
np. unoszenie ramion w przód z hantlami
i na bok dociąganie sztangi do mostka szeroko

Tył barków
unoszenie ramion na bok w opadzie siedząc 3/4s po 12/15reps

A jak ma ci biceps rosnąć jak nie ma kiedy się zregenerować? O reszcie mięśni nie wspomnę.