[ELITE Ladies] Kij i ... kij :-D - DT Esther

Viki nie wszystkim uchodzi na sucho taka miska
Filonka dziękuję za kciuki, przydadzą się zdecydowanie
-----------

4.11
Dzień 5.

MISKA:
1844 kcal
b: 126 g (28%) ww: 147 g (32%) tł: 82 g (40%)

1. omlet (śliwki, jagody, owsiane, kakao, mleko kokosowe, whey, migdały, jogurt), kawa z mlekiem koko
2. indyk, ziemniaki, masło, śmietana
3. burak, makrela, ser żółty
4. owsiane, whey, kakao
5. naleśniki gryczane, indyk, masło, marchew
+ pomidory, papryka, cukinia
+ plaster sera
+ wit. e, tran fermentowany 2g


POMIARY:


Czyli fałdy stabilne, ciężko było złapać na brzuchu. Zastanawiam się, czy nie dołożyć trochę kalorii w DT bo po treningu zjadłabym tynk ze ścian

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-11-05 13:24:59

Jestem będę obserwował

to dodaj potreningowo jakąs odzywke z weglowodanami

Obli, to nie będę liczyć potreningowego wheya i owocu po prostu do bilansu, okej?
Przyszedł PMS i to 3 jednocześnie zacznę łykać jeśli znów się jajniki odezwą za ok. 2 tygodnie.

wojo, zapraszam
--------------

5.11
Dzień 6.

Dzień IV
A. Wyciskanie leżąc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami
(+5/10) +15/22,5/27,5kg
B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
7,5+5+2,5+2,5kg (12/7/8/9x)
7,5+5+2,5+2,5kg (9/9/5/8x)
C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
+7,5/10/12,5kgx2
D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
2,5+2,5+1,25+1,25kg (12/7/8/6x)
4+2,5+1,25+1,25kg (7/8/9/6x)
E. Wycisk wąsko na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
+10/15/20/22,5kg
F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
15+12,5+12,5+10kg (12/7/6/7x)
15+12,5+12,5+10kg (10/5/6/8x)

+ brzuch (jeżyki/ 'KTE')

A. Podaję tylko wagę krążków, sztanga ma ok. 15kg ale pewna nie jestem
B. Po WL tu była już kaplica
C. Czułam barki... w ogóle ten dzień mocno je rypie. Na suwnicy mogę sporo dołożyć ale ten ruch jest wymuszony i barki i łokcie dostają
D. Tutaj mam ograniczone pole manewru z ciężarami chyba że nie wiem... butem będę robić te wznosy
E. Dołożyłam serię bo zaczęłam zbyt nisko i miałam jeszcze siłę
F. -

brzuch - bo dzień wcześniej go nie zrobiłam, rozmyślałam vel pyerdoliłam

MISKA:
1813 kcal
b: 135 g (30%) ww: 150 g (33%) tł: 75 g (37%)

1. omlet (śliwki, mąka gryczana, kakao, mleko kokosowe, whey, migdały, jogurt), kawa z mlekiem koko
TRENING
2. whey, pomarańcza
3. burak, makrela, ser żółty, razowiec
4,5. indyk, masło, marchew, mozzarella, groszek, boczek

+ pomidory, cukinia, por
+ wit. e, tran fermentowany 2g
----------



6.11
Dzień 7.

Dzień V i ostatni
A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
17,5/20/22,5kgx4
B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
30+25+20kg (11/6/7x)
30+25+25+20kg (9/7/6/9x)
C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
10/12,5/15kgx3
D. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
11+9+9+7kg (12/5/5/9x)
11+9+9+7kg (12/5/4/7x)
E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
17,5/20/22,5kgx3
F. Modlitewnik 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
zamiana na uginanie ramion na wyciągu dolnym
12,5-->5kg (9/4/4/7x)
10-->2,5kg (10/5/7/9x)

A. W ostatniej serii nie wiem czy dobijałam do tych 5 sekund, nie myślałam ciężko
B. Tutaj już nie czułam pleców, wysiadały np przedramiona. Trudno zrobić 3 dropsety bo 5kg przeskoku to duża różnica i zaczynam machać.
C. bałam się, że te plecy już takie spięte zostaną
D. Okej, podobny problem jak przy B.
E. Ostatnie powtórzenie wymuszone, nie gibałam się ale przechylałam do tyłu.
F. Ktoś skroił hantle 4kg, poszłam na wyciąg bo znów byłby problem z dropsetami i myślę, że zostanę przy tej wersji.

Po południu musiałam się zdrzemnąć bo wyczerpały mi się baterie. Przy rozciąganiu miałam wrażenie, że jestem z ciasta i się tak rozleję po podłodze dobrze że jutro wolne. Obawiam się tylko, że przeciążę sobie barki (zwłaszcza tymi clusterami) bo dzisiaj na treningu mnie trochę ciągnęły przednie aktony.

MISKA:
1805 kcal
b: 123 g (27%) ww: 157 g (35%) tł: 77 g (38%)

1. omlet (pomarańcza, mąka gryczana, kakao, mleko kokosowe, whey, migdały, śmietana), kawa z mlekiem koko
TRENING
2. (whey, pomarańcza)
3. burak, udziec indyczy, śmietana
4,5. makaron, wołowina, buraki, marchew, smalec kaczy
6. masło, udziec indyczy, mozzarella

+ pomidory, cukinia, por, rzodkiew
+ wit. e, tran fermentowany 2g

Nie liczyłam potreningowego. Jak mogę coś oszacować +/- to tak robię, nauczyłam się w Budapeszcie gdy mi skroili wagę

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-11-06 22:13:26

7.11
Dzień 8.
Zapomniałam o brzuchu


MISKA:
1319 kcal
b: 110 g (33%) ww: 107 g (32%) tł: 52 g (35%)
+spaghetti

1. omlet (jagody, mąka gryczana, kakao, mleko kokosowe, whey, migdały, śmietana), kawa z mlekiem koko
2. burak, śledź, śmietana, razowiec, kawa
3. wołowina, ziemniaki, burak, oliwki, ser
4. spaghetti poloneze (makaron, wołowina, oliwa, ser żółty) + winiacz 200 ml

+ pomidory
+ wit. e, tran fermentowany 2g

Mała posiadówa z winem, pokazaliśmy kumplowi prawdziwą polską kuchnię znaczy się makaron i sos boloński.
-----------------

8.11
Dzień 9.

Dzień I
A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos
[2x] 8/10/10/12/12kg
8/10/10/12x5/12kg
B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz
27,5/30/32,5/35kg
27,5/30/32,5/35kg
B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu
[2x] 4kg
4/5/4/4kg
C. Pompki odwrotne 3 x max + 2 dropsety, 2min przerwy;
10/*+2+2/6+2+1x
10+4+3/6+3+2/7+3+3x
D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie
E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6
[2x] 8/8/10x4/10x4/10kgx3
8/8/8/10x3/8kg
E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
2,5kg (8/8/8/7/7x)
2,5kg
F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie
G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy
10/12,5x5/10/10/10kgx4
10/12,5/12,5/12,5x5/10kg

A - ok, przy 12kg ostatnie powtórzenia są wymostkowane, wymęczone a kolejne hantelki to 14kg więc jeśli nie dostanę zastrzyku energii z kosmosu to ciężar zostanie.
B1 - też wymęczone ostatnie powtórzenia, spróbuję serię z 37,5kg a co tam. Barki trochę ciągnęły mimo długiej mobilizacji i rozgrzewki i trochę scykałam.
B2 - wystarczy 4kg zdecydowanie, traciłam czucie w klacie
C - w pierwszej serii nie dobijałam bo barki kwiczały. Potem już szybciej wysiadała klatka i tricepsy więc mogłam dodać po parę powtórzeń
D - zmieniłam rozpiętki na pompkę i wytrzymałam coś ponad minutę, czas stanął w miejscu i tak dygotałam całą wieczność łobosz
E1 - To 10kg trochę na wyrost
F - przy 12,5kg bolały mnie łokcie, zostaję na 10-tce. Zmiana ze skosu -8' na -30.

MISKA:
1821 kcal
b: 121 g (27%) ww: 150 g (33%) tł: 80 g (40%)

1. omlet (banan, mąka gryczana, kakao, mleko kokosowe, whey, migdały, śmietana), kawa z mlekiem koko
TRENING
2. ryż, whey, banan
3,4. indyk, ryż, boczek, śmietana
5. jogurt, whey
6. mąka gryczana, jajo (pizza gryczana), oliwki

+ pomidory, papryka, pieczarki, cebula
+ wit. e, tran fermentowany 2g \

po treningu odkurzacz - głóód

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-11-09 18:43:09

9.11
Dzień 10.

Dzień II
A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
(20/30) 35/40/45/47,5
35/40/45/47,5kgx4
B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp
100/100/110/120kg
80/90/100/110kg
C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz
4kg/cc/cc/cc (12+3/15/13/12x)
cc/4/8/10kgx6+6
D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz
10+7,5+5kg (15+6+4x)
10x14+7,5x4+5kgx7 + 3 serie z 5kg
E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

F1. RDL 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca)
45x6/40kg (8/8/7/7/6x)
40/45/45/45x7/45kgx7
F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X
12,5kg
7,5x16/7,5x12/12,5/12,5x7/12,5kgx7
G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s
20/10/cc (18/19/24x)
20x19/10x28/10kgx17
H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia
80/60/60kg (7/8/6x)
80kg (8/7/7x)

A - Siadałam trochę bardziej płytko, nie traciłam pędu i łatwiej szły te przysiady. Tak pewniej się czuję i nie ma takiego gibnięcia, które zazwyczaj miewam na dole
B - 1. seria suwnicy przed przysiadami (zajęty rack) więc potem, zmęczona, zaczęłam znów od 100kg ale pojszło 120. No limits
C - Tutaj przyszło się rozliczyć za poprzednie ćwiczenia, z bólem i ledwo-ledwo
D - j.w.
E - Zamienię to rozciąganie (bułgar i w takiej pozycji rozciągam czwórki) na jakieś inne, nie ma takich 'efektów specjalnych' jak przy RDLu czy pompce
F1 - Tutaj to zawsze zbiera się na bełcik. Ostatnie z lipną techniką ale chociaż brzuch trzymałam
F2 -
G - Trzęsawka
H1 - ciężko z rozciąganiem w ogóle dobić do tej ilości powtórzeń


MISKA:
1790 kcal
b: 119 g (26%) ww: 152 g (34%) tł: 80 g (40%)

1. omlet (banan, jagodowe, owies, kakao, mleko kokosowe, whey, migdały, jogurt), kawa z mlekiem koko
TRENING
2. ryż, whey, banan
3,4. indyk, ryż, śmietana
5. mąka gryczana, jajo (pizza gryczana), oliwki, boczek, ser

+ pomidory, papryka, pieczarki, cebula, cukinia, por
+ wit. e, tran fermentowany 2g

Nie liczyłam posiłku potreningowego, duży wyszedł
Jak się po treningu położyłam na kwadrans to tak ciężko było wstać... przespałam wieczór
----------
10.11
Dzień 11.

Dzień III
A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan)
(40/50) 60/70/80/90kgx4
(40/50) 60/70/80/90kgx4
B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele
[2x] 12/14/14/14kg
12/14/14x8/14kgx8
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach
25/30/30x9/30kgx9
25/30/30x9/30kgx7
C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch
2+2op.+2op./1+2op.+2op./2op.+2op.+1op.
3+2op+2op./1+3op.+3op.+2op./1+2op.+2op.+1op.
D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 5s góra
10/2x4kgx4 (6/8/8/7/7x)
12,5/15/15/15x7/15kgx5
E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę
10/8kgx4 (6/8/7/7/6x)
8?kg (8/8/7/6/4x)
F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s
[2x] 16kg
14/16/16/16kg
G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze
2,5kg
2,5kg

A - za długo zwlekałam z 5-tym powtórzeniem i nie pojszło
B1, B2 - nic więcej nie zdziałałam, te 2 powtórzenia więcej to zasługa innego drążka
C - a ić pan fchooy
E1, E2 - oba ćwiczenia z tempem i przerażającymi minami szybko schodziłam z ciężarem bo 10kg było zbyt optymistyczne

MISKA:
1817 kcal
b: 117 g (26%) ww: 150 g (33%) tł: 82 g (41%)
+banan, whey potreningowo

Nie pamiętam, czysta była
+ wit. e, tran fermentowany 2g

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-11-12 23:01:19

nie wszystkim uchodzi na sucho taka miska

u Ciebie teraz jest sucho, masować masz

Dopadł mnie leń i niechciej co odbija się na częstotliwości wypisek. Daruję se menu i szmery bajery

Lady, masować tak ale fajnie byłoby się nie upaść
-------


11.11
Dzień 12.
Zabierałam się za ten brzuch, wstyd pisać ale się nie zebrałam żenuła

MISKA:
1780 kcal
b: 125 g (28%) ww: 143 g (32%) tł: 77 g (39%)
+wit. E 500 i.u., tran fermentowany 2g

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-11-14 23:02:42

Przyłączam się do kibicowania, bo też próbuję coś zbudować przy tym treningu i podglądam sobie ciężary Powodzenia

I jak z kaloriami stanelo ?