Dieta i Trening do oceny (ektomorfik ?)

Witam

Ostatnio zacząłem tu nowy temat, ale przeszedł trochę bez echa. Pewnie dlatego, że trochę "bez jaj" do niego podszedłem.
Teraz więc zaczynam od nowa i liczę, że znajdę potrzebną pomoc.

Jestem typem "ektomorfika" (prawdopodobnie).
Mam 18 lat, 174cm wzrostu i ważę 56kg.
Czas więc wziąć się za siebie i zacząć ćwiczyć. Poczytałem nieco tematów, ułożyłem na ich podstawie dietę i trening.

A więc do rzeczy. Dieta wyglądałaby "mniej więcej" tak. Wiadomo, jakoś delikatnie bym ją zmieniał, zeby nie rzygać monotonią po kilku dniach jedzenia tego samego ;)



Z mojej strony, nie wiem czy aby nie za dużo białka i czy te "dania obiadowe" pomieszczę tak zaraz po sobie. Między posiłkami 5 i 6 miałby miejsce trening (FBW lub basen).

Mam zamiar chodzić na basen ok. 3 razy w tygodniu, więc dorzuciłbym trening FBW 2 razy w tygodniu, nawet tym samym planem. A jako, że nie mam dostępu do siłowni i muszę ćwiczyć w domu polegając jedynie na sztangielkach (które i tak dopiero zanabędę), to ów trening wyglądałby tak:

Martwy ciąg
Odinowe pompki
Rozpiętki leżąc/stojąc (?)
Wyciskanie sztangielek leżąc na ziemi, "floor press"
Unoszenie sztangielek w bok (?)
Podciąganie podchwytem/nadchwytem (?)
Wiosłowanie sztangielką podchwytem/nadchwytem (?)
Przysiady ze sztangielkami / przysiady na 1 nodze
Coś na brzuch ?


Wszystko seriami 12-10-8-6 (?)
Ale jakie ciężary na sztangielkach ?

W niektórych miejscach dałem znaki zapytania, gdyż nie wiem które ćwiczenia dokładnie wybrać albo czy łączenie jednych z drugimi w tym samym treningu ma sens. Może powinienem dodać więcej ćwiczeń i je rozdzielić na treningi A i B ? Może nie wszystkie potrzebne partie uwzględniłem w treningu ?

Generalnie cel jest taki, żeby urosnąć we wszystkie strony, nabrać masy, siły, poprawić sylwetkę i zbudować PRZEDE WSZYSTKIM klatkę piersiową, która chyba już całkowicie u mnie zaniknęła ;D

Liczę na waszą pomoc ;D
Pozdrawiam,
C.

Ja jem godzinę przed treningiem i czuję się ok, jak będziesz czuł się za pełny to daj 1:30-2h przed, niektórzy mają takie problemy. Po treningu możesz zjeść tego banana ale po 20-30 minutach posiłek porządny

biaka daj 130-135g max. Za dużo chyba kcal dla Ciebie. Ile masz zapotrzebowania?
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html (pamiętać o odpowiedniej aktywności)

Wrzuć dietę jeszce raz, ale pousuwaj warzywa, żeby było czytelniej. Ostatni posiłek do zmiany, ani mleko ani banan. Daj jakieś źródło białka + tłuszcze (ew. mozesz dać nieco węgli złożonych)


Trening: https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html
3x w tygodniu taki trening i będzie. 2x nieco mało.

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-10-27 19:44:03

Zapotrzebowania wyszło mi 2743kcal wg kalkulatora, ale dołożyłem te 400kcal, bo w paru tematach gdzieś poczytałem, że dla ektomorfika lub dla wzrostu masy (a nie tylko utrzymania), trzeba zapotrzebowanie o te 400 powiększyć.

ed. zaraz pozmieniam dietę i wrzuce raz jeszcze

Zmieniony przez - chlebo w dniu 2013-10-27 19:59:13

zacznij od 3.000kcal

Dobra, zmieniłem troszkę tą dietę, ale nie bardzo wiem co zrobić, żeby ująć białka, a zostawić ww i tłuszcze.

Jakieś sugestie ?

np. w posiłku 6 masz udko i pierś - jedz tylko jedno :)

Dobra jest.

Ostatecznie poprawki. Czy tak już lepiej ?
Czy ten ryż tam o 9:00 pasuje i czy posiłki przed i potreningowe są dobrze wyważone ?

No i jeśli dołączę do tego ten trening, który dałeś kilka postów wcześniej, będzie dobrze ?

dorzuć białka do śniadania , np jajka, a oliwę z oliwek staraj się też wrzucić do posiłku na noc

To wsadzę jeszcze jajko do śniadania. A na kolację co dać, żeby nie miało zbyt dużo węglowodanów, a dało się to zjeść z oliwą ? Jakaś sałatka może ?

Nie musi być to oliwa, na noc możesz dać np. twaróg + orzechy

Tak się przejąłem dietą, że nie pomyślałem o treningach dokładniej. A w tej rozpisce mam przecież dość krótkie przerwy między posiłkami.

Mogę zrobić trening godzinę po posiłku ? Czy to aby nie za krótko ?

Powiedzmy, że o 16.00 jem obiadek, to czy o 17.00 mogę już ćwiczyć ? I jeśli skończę trening, to mam zaledwie parenaście minut na zjedzenie jakiegoś bananka czy wsunięcie szejka i za chwilę mam kolejny syty posiłek potreningowy.

Czy powinienem upchnąć gdzieniegdzie posiłki w większe grupki i zrobić trochę większą przerwę, aby mieć chwilę czasu na strawienie przed treningiem ?