Witam wszystkich użytkowników forum :) Na wstępie wypadałoby się przedstawić, tak więc moja kochana rodzicielka nazwała mnie Sebastian, mam 19 lat. Ważę 69kg a mój wzrost to jedyne 173 cm. Piszę tego posta ponieważ potrzebuję pomocy związanej z moją dietą, moim treningiem i ogólną chęcią dowiedzenia się czegoś więcej od bardziej doświadczonych kolegów bądź i koleżanek.
Na siłownię uczęszczam już od około 3 miesięcy, do tej pory robiłem trening ogólnorozwojowy i stosowałem tak zwaną dietę na masę, która za sekundę przedstawię. Jakoś miesiąc temu zapytałem się trenera czy mógłby mi rozpisać trening dzielony, o co poprosiłem, dostałem.
Tutaj jest czas i miejsce na moje pytanie. Czy moglibyście rzucić okiem na moją dietę, na zdjęcia mojej sylwetki, na rozpisany trening i odpowiedzieć na kilka moich pytań? Z góry uprzejmie dziękuję za każdą możliwą pomoc.
Dieta na rozbudowę masy mięśniowej: (muszę się przyznać, że bardzo często kurczaka zastępowałem tuńczykiem z puszki w sosie własnym)
Posiłek 1
80g płatków owsianych + 4 jaja gotowane + banan
białko: 28g, węglowodany: 90g, tłuszcze: 18g
kcal: 710
Posiłek 2
100g ryżu brązowego/makaronu pełnoziarnistego/kaszy gryczanej + 125-150g piersi z kurczaka + brokuły gotowane/fasola szparagowa/cały pomidor + 10g oliwy z oliwek
białko: 25-30g, węglowodany: 74g, tłuszcze: 10g
kcal: 396
Posiłek 3
100g ryżu brązowego/makaronu pełnoziarnistego/kaszy gryczanej + 150g łososia grilowanego/mintaja smażonego + brokuły gotowane/fasola szparagowa/cały pomidor
białko: 25-30g, węglowodany: 74g, tłuszcze: 15g
kcal: 300
Posiłek 4
100g twarogu chudego lub półtłustego + 3 kromki pieczywa z pełnego ziarna + 20g orzechów włoskich ze słonecznikiem
białko: 20g, węglowodany: 35g, tłuszcze: 20g
kcal: 513
W diecie mam:
białko ok. 130g
węglowodany ok. 310g
tłuszcz ok. 60g
kcal ok. 2100
Trening:
Poniedziałek -
trening aerobowy - najczęściej bieżnia 5km tempem 6-8 km/h
Wtorek -
trening siłowy - klatka piersiowa + bicepsy
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12/10/10-8
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12/10/10-8
wyciskanie na maszynie 3x12/10/10-8
butterfly 3x12/10/10-8
Biceps:
uginanie przedramion ze sztangielkami naprzemian 3x15
uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x12/10/10-8
uginanie przedramion za pomocą drążka w bramie 3x12
Na dobitkę brzuch:
unoszenie nóg w zwisie na poręczach 3x15-20
spinanie na maszynie 3x15-20
Środa -
trening aerobowy - najczęściej bieżnia 5km tempem 6-8 km/h
Czwartek -
trening siłowy - plecy + tricepsy
Plecy:
ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x12/10/10-8
wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę 3x12/10/10-8
przyciąganie na maszynie 3x12/10/10-8
wyprosty na ławce rzymskiej 3x12/10/10-8
Tricepsy:
wyciskanie francuskie sztangielką 3x12/10/10-8
prostowanie przedramion ze sztangielką w podporze 3x12/10/10-8
prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu 3x12/12/12
Na dobitkę brzuch:
unoszenie nóg w zwisie na poręczach 3x15-20
spinanie na maszynie 3x15-20
Piątek -
trening aerobowy - najczęściej bieżnia 5km tempem 6-8 km/h
Sobota -
trening siłowy - barki + nogi
Barki:
wyciskanie sztangielek siedząc 3x12/10/10-8
wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 3x12/10/10-8
wznosy ramion przodem ze sztangielkami 3x12/10/10-8
odwrotny butterfly 3x12/10/10-8
szrugsy ze sztangielkami 2x15-20
Nogi:
wyciskanie na suwnicy 3x12/10/10-8
prostowanie na maszynie 3x12/10/10-8
uginanie na maszynie 3x12/10/10-8
wspięcia na palcach siedząc 3x15
Na dobitkę brzuch:
unoszenie nóg w zwisie na poręczach 3x15-20
spinanie na maszynie 3x15-20
Tak wygląda mój trening tygodniowy na siłowni.
Tutaj pojawiają się moje pytania:
Czy waszym zdaniem, po wglądzie w moje zdjęcia, mogę zacząć stosować IF (Intermittent Fasting, 18h niejedzenia, 6h jedzenia)? Moim zdaniem już się wystarczająco zmasowałem, mam za dużo tkanki tłuszczowej, a stosująć IF mógłbym się jej pozbyć, aby mięśnie były bardziej widoczne? Potem, jakoś od stycznia zacząć znowu się masować?
Jeżeli tak, to ile kcal i jakie proporcje b/t/w?
Z góry serdeczne dzięki :)