Redukcja IF

Witam, byłbym wdzięczny, gdybyście udzielili mi porady, korekty a pro pos mojej diety redukcyjnej na IF. Godziny jedzenia 18-24, czasem 20-24 (4-6h jedzenia, 18-20h niejedzenia). Jadłem przez kilka dni 1800-2100 kcal, ale to dla mnie za dużo, ciężko mi zjeść tyle w tak krótkim przedziale czasowym.

Wiek: 19
Wzrost: 172
Waga: 68

Kcal: 1700
Białko: 136g (2g/kg) (544 kcal)
Tłuszcze: 68g (1g/kg) (612 kcal)
Węglowodany: 136g (2g/kg) (544 kcal)

Pozdrawiam.

tu masz dział IF https://www.sfd.pl/Odchudzanie_i_forma_po_męsku-f445.html 

Najprostsza rada - wydłuż okno, 4 h to naprawdę mało, daj z 8 h chociaż.

Dalibyście radę mnie nakierować co i ile powinienem jeść przy takiej wadze, by nie palić mięśni? Jaka proporcja b/t/w? Ile kcal? Z góry serdeczne dzięki ;)

napisz coś więcej o sobie,daj najlepiej ankietę z tego działu.Patrząc na wagę to raczej nie jest ona jakas wygórowana napisz jak ćwiczysz,jak jesz co robisz poza tym praca/szkoła i dlaczego takie okno załozyłes akurat na poczatek(godziny jedzenia) okno 4 h to już taka skrajność

Chcesz konkretów to podejdź do tego konkretnie i opisz wszytko dokładnie. W tej chwili jedyne co można doradzić do wydłużenie okna żywieniowego.

Zmieniony przez - domer w dniu 2013-11-09 12:25:19

Witam wszystkich użytkowników forum :) Na wstępie wypadałoby się przedstawić, tak więc moja kochana rodzicielka nazwała mnie Sebastian, mam 19 lat. Ważę 69kg a mój wzrost to jedyne 173 cm. Piszę tego posta ponieważ potrzebuję pomocy związanej z moją dietą, moim treningiem i ogólną chęcią dowiedzenia się czegoś więcej od bardziej doświadczonych kolegów bądź i koleżanek.

Na siłownię uczęszczam już od około 3 miesięcy, do tej pory robiłem trening ogólnorozwojowy i stosowałem tak zwaną dietę na masę, która za sekundę przedstawię. Jakoś miesiąc temu zapytałem się trenera czy mógłby mi rozpisać trening dzielony, o co poprosiłem, dostałem.

Tutaj jest czas i miejsce na moje pytanie. Czy moglibyście rzucić okiem na moją dietę, na zdjęcia mojej sylwetki, na rozpisany trening i odpowiedzieć na kilka moich pytań? Z góry uprzejmie dziękuję za każdą możliwą pomoc.

Dieta na rozbudowę masy mięśniowej: (muszę się przyznać, że bardzo często kurczaka zastępowałem tuńczykiem z puszki w sosie własnym)

Posiłek 1
80g płatków owsianych + 4 jaja gotowane + banan
białko: 28g, węglowodany: 90g, tłuszcze: 18g
kcal: 710

Posiłek 2
100g ryżu brązowego/makaronu pełnoziarnistego/kaszy gryczanej + 125-150g piersi z kurczaka + brokuły gotowane/fasola szparagowa/cały pomidor + 10g oliwy z oliwek
białko: 25-30g, węglowodany: 74g, tłuszcze: 10g
kcal: 396

Posiłek 3
100g ryżu brązowego/makaronu pełnoziarnistego/kaszy gryczanej + 150g łososia grilowanego/mintaja smażonego + brokuły gotowane/fasola szparagowa/cały pomidor
białko: 25-30g, węglowodany: 74g, tłuszcze: 15g
kcal: 300

Posiłek 4
100g twarogu chudego lub półtłustego + 3 kromki pieczywa z pełnego ziarna + 20g orzechów włoskich ze słonecznikiem
białko: 20g, węglowodany: 35g, tłuszcze: 20g
kcal: 513

W diecie mam:
białko ok. 130g
węglowodany ok. 310g
tłuszcz ok. 60g
kcal ok. 2100

Trening:

Poniedziałek - trening aerobowy - najczęściej bieżnia 5km tempem 6-8 km/h

Wtorek - trening siłowy - klatka piersiowa + bicepsy

Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12/10/10-8
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12/10/10-8
wyciskanie na maszynie 3x12/10/10-8
butterfly 3x12/10/10-8

Biceps:
uginanie przedramion ze sztangielkami naprzemian 3x15
uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x12/10/10-8
uginanie przedramion za pomocą drążka w bramie 3x12

Na dobitkę brzuch:
unoszenie nóg w zwisie na poręczach 3x15-20
spinanie na maszynie 3x15-20

Środa - trening aerobowy - najczęściej bieżnia 5km tempem 6-8 km/h

Czwartek - trening siłowy - plecy + tricepsy

Plecy:
ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x12/10/10-8
wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę 3x12/10/10-8
przyciąganie na maszynie 3x12/10/10-8
wyprosty na ławce rzymskiej 3x12/10/10-8

Tricepsy:
wyciskanie francuskie sztangielką 3x12/10/10-8
prostowanie przedramion ze sztangielką w podporze 3x12/10/10-8
prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu 3x12/12/12

Na dobitkę brzuch:
unoszenie nóg w zwisie na poręczach 3x15-20
spinanie na maszynie 3x15-20

Piątek - trening aerobowy - najczęściej bieżnia 5km tempem 6-8 km/h

Sobota - trening siłowy - barki + nogi

Barki:
wyciskanie sztangielek siedząc 3x12/10/10-8
wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 3x12/10/10-8
wznosy ramion przodem ze sztangielkami 3x12/10/10-8
odwrotny butterfly 3x12/10/10-8
szrugsy ze sztangielkami 2x15-20

Nogi:
wyciskanie na suwnicy 3x12/10/10-8
prostowanie na maszynie 3x12/10/10-8
uginanie na maszynie 3x12/10/10-8
wspięcia na palcach siedząc 3x15

Na dobitkę brzuch:
unoszenie nóg w zwisie na poręczach 3x15-20
spinanie na maszynie 3x15-20

Tak wygląda mój trening tygodniowy na siłowni.

Tutaj pojawiają się moje pytania:
Czy waszym zdaniem, po wglądzie w moje zdjęcia, mogę zacząć stosować IF (Intermittent Fasting, 18h niejedzenia, 6h jedzenia)? Moim zdaniem już się wystarczająco zmasowałem, mam za dużo tkanki tłuszczowej, a stosująć IF mógłbym się jej pozbyć, aby mięśnie były bardziej widoczne? Potem, jakoś od stycznia zacząć znowu się masować?

Jeżeli tak, to ile kcal i jakie proporcje b/t/w?

Z góry serdeczne dzięki :)

Ponawiam pytania

Oczywiście, że możesz. Oblicz swoje zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/-t276436.html , zacznij od okna 8h, poczytaj trochę o układaniu diet, sklej coś i wrzuć do oceny w formie zrzutu z potreningu.pl

Wykazało mi tam, że moje zapotrzebowanie to 2300 kCal, ile powinienem ich odjąć będąc na redukcji? Jaki podział b/t/w?
Dziękuję, pozdrawiam

https://www.sfd.pl/_Kalkulator_kalorii_i_makroskładników,_BMR,_TDEE_do_IF_i_nie_tylko.-t963425.html Obadaj:) Myśle, że jeżeli chcesz redukować, w dni treningowe możesz zmniejszyc o 10% dziennnego zapotrzebowania kcal napoczątku i obserwować efekty. + Wydłuż okno żywieniowe skoro nie dasz rady zjeść wszystkiego.

Zmieniony przez - radosny021 w dniu 2013-11-12 22:55:15