Plan treningowy 16 latek prosze o pomoc ;)

Witam chce stworzyć sobie tygodniowy plan treningowy aby zyskac troche siły i masy mięsniowej mój wzrost to 173 waga 64kg jestem dobrze wysportowany przebiegniecie 7km na spokojnie to spokojnie przebiegnę nigdy nie paliłem paierosów etc nigdy nie cwiczylem na silowni no to przejdźmy do planu prosił bym propozycje co do cwiczen bo jestem calkowicie zielony ;)
Poniedziałek:
Klata + biceps + przedramię
Wtorek;Tabata brzuch
Środa:
Plecy + triceps + brzuch
Czwartek ; odpoczynek
Piątek:
Nogi + barki
sobota;brzuch
Niedziela; Tabata
No i dotatkowo wysilek fizyczny nieraz mam 2 razy w tyg wf i nieraz piłka ;)
aa i mam do dyspozycji worek jeszcze z gory dzieki za pomoc ;)

Ankietę działu wypełnij !

wypełnię tylko musze centymetr znalesc :D

nikt nie pomoże ?

a wstawiłeś ankietę ?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 64

Wzrost: 173

Cel treningowy: Siła rzeźba

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: BRAK

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystko procz łamanego gryfu

Dieta: OK

Przeciwskaznania medyczne: -----

Zażywane suplementy: -----

starczy czy cos jeszcze musze wypełnić ?;)

Zmieniony przez - Czyzes1 w dniu 2013-11-11 14:18:37

Nigdy nie ćwiczyłeś więc zacząłbym od czegoś prostego: https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Ułóż dietę z dodatnim bilansem kalorycznym bo chudo strasznie.

Lektura: https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_POCZĄTKUJĄCEGO_ADEPTA_KULTURYSTYKI_[by_maniak7000]_-t969992.html

oraz

https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html 

ok dzieki teraz skompletowałem sb cwiczenia ocenisz?:)
Treningi w Niedziele Wtorki i Czwartki w poniedziałki srody tabata sobota jakiś sport rower lub piłka piatki wolne

Nogi - przysiady ze sztangą na barkach - 2 serie
Plecy podciąganie na drążku - 3 serie
Klatka - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie
Barki - wyciskanie sztangielek z tylu głowy - 2 serie
Biceps - uginanie ramion ze sztangą - 3 serie
Triceps - wyciskanie francuskie sztangi stojąc - 3 serie
brzuch brzuszki 3s po 30
i ile powtorzeń ? bo nie wiem.

Zmieniony przez - Czyzes1 w dniu 2013-11-11 14:47:02

Zmieniony przez - Czyzes1 w dniu 2013-11-11 14:47:36

Osobiście dałbym plan A-B, możesz skorzystać z planu który jest rozpisany w tamtym artykule

Nogi - przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie 8-10 powtórzeń
Plecy - podciąganie na drążku - 3 serie 8-10 powtórzeń
Klatka - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie 10 powtórzeń
Barki - wyciskanie sztangielek z klatki - 2 serie 10-12 powtórzeń
Triceps - wyciskanie sztangi wąsko/pompki na poręczach 2 serie 10-12 powtórzeń
Biceps - uginanie ramion ze sztangą - 2 serie 12 powtórzeń
Brzuch - brzuszki 3s po 30

okey dzięki za pomoc ide zrobić trening a rozgrzewka rozciaganie bieg 5 min boksowanie w worek 5min i wyciskanie malym ciezarem starczy na rozgrzewkę ? czy cos dołozyć jeszcze do rozgrzewki

10 minut bieg, rozgrzej porządnie wszystkie mięśnie i stawy, czyli wymachy rąk itd, jak już przejdziesz do pierwszego ćwiczenia to oczywiście pierwsze serie rozgrzewkowe