Mój plan treningowy proszę o opinie, pomoc w uzupełnieniu

Witam właśnie tworzę nowy plan treningowy gdyż stary już na mnie nie działa to znaczy nie ma progressu. Staż treningowy 2,5 miesiąca. Cel masa mięśniowa, brałem niedawno monohydrat kreatyny a teraz biorę
gainer mass freaka . Wzrost 182cm waga 68,4 przytyłem ponad 4 kg w 1,5 miesiąca. Zastanawiałem się jak dobrać grupy mięśniowe niektórzy piszą, że najlepiej łączyć klatę i bica niektórzy, że z tricem lub plecy bic a jeszcze inni, że barki z tricem. W któryś z tych dni muszę jeszcze dorzucić brzuch. Proszę o pomóc w uzupełnieniu planu. Z góry dzięki.

poniedziałek

klata+ biceps(lub triceps)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12-6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x6-12
Rozpiętki na ławce poziomej 4x 6-12

uginania ze sztangielkami stojac(lub siedząc) oburacz 3x 12-8(6?)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:3x 12-8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x 12-8(6?)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:3x12-8
Tutaj nie wiem, które najlepiej ćwiczenie usunąć lub zmienić

Wtorek
plecy + triceps(lub biceps)
PLECY
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x 12-8(6?)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:4x 12-8(6?)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4x 12-8(6?)
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x tutaj nie wiem ile najlepiej powtórzeń chciałbym, aby to ćwiczenie zostało
gdyż nieźle mi pompuje dolne plecy. Martwego ciągu nie chcę na razie stosować. Na podciąganie na drążku myślę,że jestem jeszcze
za słaby wykonam 6-7 powtórzeń na węższym podchwytem dlatego póki co stosuje ściąganie drążka na szerokim.

TRICEPS
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 czy 4 serie ? 12-8(6?)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM
Tutaj prosiłbym o najlepszy dobór ćwiczeń, ilość serii

Środa wolne

Czwartek
Barki + przedramiona
nie wiem czy stosować 3 ćwiczenia po 4 serie czy 4 ćwiczenia po 3 lub 4 póki co stosowałem 4 ćwiczenia po 3 serie i było dobrze.
Wyciskanie sztangielek 3x 12-8(6?)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x- 12-8(6?)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na ławce skośnej 3x- 12-8(6?)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x - 12-8(6?) chciałbym żeby to ćwiczenie zostało, gdyż najlepiej na mnie działa.
Co do wyciskania sztangi przed głowy robiłem i słabo na mnie działało.
Przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x 12-8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:3x 12-8
Piątek
Nogi

Tutaj prosiłbym o pomoc z doborem ćwiczeń.

Poniedziałek klata, wtorek triceps i biceps, czwartek nogi a piatek plecy i barki. Oczywiscie trening mozesz rozlozyc na inne dni, w poniedziałek nie koniecznie musi byc klata

Miałem niedawno pon klata wtorek bic tric sroda nogi czw barki piatek plecy po 1 za dużo dni po 2 słabo siła szła w łapach bo wydaję mi się, że nie nadanżało z regeneracją dlatego nie chce trica i bica robić 1 dnia. Przy klacie chodzi bic, przy barkach i plecach tric też.

Diete masz?

Przy klacie ma pracować klata a nie biceps, możesz czuc triceps przy ćwiczeniu klatki ale nigdy biceps. Dlaczego? Bo triceps jest mięśniem prostującym a np podczas wyciskania prostujesz ręke i delikatnie pracuje triceps. Biceps jest zginaczem i podczas podciagania na drążku oprócz pleców on też pracuje

Dietę jako taką mam xD wpierdzielam dużo ryżów, makaronów, chudego mięsa, jajek itp. Aa i sorry pomyliło mi się przy klacie tric przy plecach bic ;p Myślałem też nad pon klata wtorek plecy bic środa wolna czwartek barki i tric piątek nogi. Przedramiona i bruch jeszcze gdzieś wciśnąć.

A co z seriami na biceps i triceps jak robie po 3 ćwiczenia to 3 serie czy 4 powinienem robić ? Albo jak robię 4 ćwiczenia na barki to po 3 serie czy 4. I jakie ćwiczenia na nogi głównie na maszynach robiłem do tej pory.

Co do wtorku i pleców:
Osobiście, na początek treningu wrzuciłbym ćwiczenie angażujące dużą grupę mięśniową tj:
1.1) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) do karku/klatki. Ilość powtórzeń zbliżona do 10-8-6. Jeśli twierdzisz, że ciężko Ci się podnosić samemu zawsze możesz poprosić kogoś, aby Ci pomógł przy ćwiczeniu i przytrzymał nogi. Lub po prostu:
1.2) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie za kark (nachwyt).
10-10-8, również 3 serie. Zwiększenie ciężaru dla serii 3.

Jako kolejne ćwiczenie poleciłbym:
2.1) wiosłowanie sztangą w opadzie (nachwyt)
2.2) wiosłowanie końcem sztangi. Ćwiczenie świetnie rozwijające mięśnie pleców. Ilość serii: 3, powtórzenia w zakresie 12-10-8.

Następnie mogłoby być
3.1) podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie). Ciężar dobrany tak, aby wykonać ilość powtórzeń zbliżoną do 12-10-10.

Na koniec zostawiłbym
4.1) przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim. Również 3 serie. Ilość powtórzeń 12-10-8





Zmieniony przez - wlAristo w dniu 2012-11-25 18:48:54

To na plecy 4 ćwiczenia po 3 serie a nie 4?

Po głębszym zastanowieniu myślę, że najlepiej będzie Pon Klata+ Brzuch Wtorek Plecy + Biceps Środa Wolna Czwartek Barki+ Triceps Piątek Nogi + Przedramie

Po kiego grzyba brales kreatyne? Po co pijesz gainera? Uloz diete, nie mozesz robic najprostrzego fbw skladajacego sie z podstawowych cwiczen?

No trochę z kreatyną się pośpieszyłem, ale i tak mi dała dużo siły i przytyłem 4kg na cyklu a gainer biorę żeby właśnie uzupełnić braki w diecie chyba nic w tym złego ;p