Pomocy - trening, masa/redukcja?, IF

Witam wszystkich użytkowników forum :) Na wstępie wypadałoby się przedstawić, tak więc moja kochana rodzicielka nazwała mnie Sebastian, mam 19 lat. Ważę 69kg a mój wzrost to jedyne 173 cm. Piszę tego posta ponieważ potrzebuję pomocy związanej z moją dietą, moim treningiem i ogólną chęcią dowiedzenia się czegoś więcej od bardziej doświadczonych kolegów bądź i koleżanek.

Na siłownię uczęszczam już od około 3 miesięcy, do tej pory robiłem trening ogólnorozwojowy i stosowałem tak zwaną dietę na masę, która za sekundę przedstawię. Jakoś miesiąc temu zapytałem się trenera czy mógłby mi rozpisać trening dzielony, o co poprosiłem, dostałem.

Tutaj jest czas i miejsce na moje pytanie. Czy moglibyście rzucić okiem na moją dietę, na zdjęcia mojej sylwetki, na rozpisany trening i odpowiedzieć na kilka moich pytań? Z góry uprzejmie dziękuję za każdą możliwą pomoc.

Dieta na rozbudowę masy mięśniowej: (muszę się przyznać, że bardzo często kurczaka zastępowałem tuńczykiem z puszki w sosie własnym)

Posiłek 1
80g płatków owsianych + 4 jaja gotowane + banan
białko: 28g, węglowodany: 90g, tłuszcze: 18g
kcal: 710

Posiłek 2
100g ryżu brązowego/makaronu pełnoziarnistego/kaszy gryczanej + 125-150g piersi z kurczaka + brokuły gotowane/fasola szparagowa/cały pomidor + 10g oliwy z oliwek
białko: 25-30g, węglowodany: 74g, tłuszcze: 10g
kcal: 396

Posiłek 3
100g ryżu brązowego/makaronu pełnoziarnistego/kaszy gryczanej + 150g łososia grilowanego/mintaja smażonego + brokuły gotowane/fasola szparagowa/cały pomidor
białko: 25-30g, węglowodany: 74g, tłuszcze: 15g
kcal: 300

Posiłek 4
100g twarogu chudego lub półtłustego + 3 kromki pieczywa z pełnego ziarna + 20g orzechów włoskich ze słonecznikiem
białko: 20g, węglowodany: 35g, tłuszcze: 20g
kcal: 513

W diecie mam:
białko ok. 130g
węglowodany ok. 310g
tłuszcz ok. 60g
kcal ok. 2100

Trening:

Poniedziałek - trening aerobowy - najczęściej bieżnia 5km tempem 6-8 km/h

Wtorek - trening siłowy - klatka piersiowa + bicepsy

Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12/10/10-8
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12/10/10-8
wyciskanie na maszynie 3x12/10/10-8
butterfly 3x12/10/10-8

Biceps:
uginanie przedramion ze sztangielkami naprzemian 3x15
uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x12/10/10-8
uginanie przedramion za pomocą drążka w bramie 3x12

Na dobitkę brzuch:
unoszenie nóg w zwisie na poręczach 3x15-20
spinanie na maszynie 3x15-20

Środa - trening aerobowy - najczęściej bieżnia 5km tempem 6-8 km/h

Czwartek - trening siłowy - plecy + tricepsy

Plecy:
ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x12/10/10-8
wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę 3x12/10/10-8
przyciąganie na maszynie 3x12/10/10-8
wyprosty na ławce rzymskiej 3x12/10/10-8

Tricepsy:
wyciskanie francuskie sztangielką 3x12/10/10-8
prostowanie przedramion ze sztangielką w podporze 3x12/10/10-8
prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu 3x12/12/12

Na dobitkę brzuch:
unoszenie nóg w zwisie na poręczach 3x15-20
spinanie na maszynie 3x15-20

Piątek - trening aerobowy - najczęściej bieżnia 5km tempem 6-8 km/h

Sobota - trening siłowy - barki + nogi

Barki:
wyciskanie sztangielek siedząc 3x12/10/10-8
wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 3x12/10/10-8
wznosy ramion przodem ze sztangielkami 3x12/10/10-8
odwrotny butterfly 3x12/10/10-8
szrugsy ze sztangielkami 2x15-20

Nogi:
wyciskanie na suwnicy 3x12/10/10-8
prostowanie na maszynie 3x12/10/10-8
uginanie na maszynie 3x12/10/10-8
wspięcia na palcach siedząc 3x15

Na dobitkę brzuch:
unoszenie nóg w zwisie na poręczach 3x15-20
spinanie na maszynie 3x15-20

Tak wygląda mój trening tygodniowy na siłowni.

Tutaj pojawiają się moje pytania:
Czy waszym zdaniem, po wglądzie w moje zdjęcia, mogę tę dietę stosować na IF (Intermittent Fasting, 18-20h niejedzenia, 4-6h jedzenia)? Moim zdaniem mam za dużo tkanki tłuszczowej, a stosująć IF mógłbym się jej pozbyć, aby mięśnie były bardziej widoczne?

Czy na tym etapie przydałoby się już stosować jakieś suplementy (białko, witaminy, aminokwasy)?

Od zawsze moim kompleksem był wzrost, przypomnę, 173 cm w wieku 19 lat. Czy mogę stosować takie produkty jak kolega w tym temacie - https://www.sfd.pl/Poradnik_Jak_zwiększyć_WZROST.-t475122.html oraz czy jest to nieszkodliwe?

Czy ogólnie dieta i trening wyglądają okej?

Z góry uprzejmie i serdecznie dziękuję za pomoc :)













Zmieniony przez - justanordinaryguy w dniu 2013-11-04 00:08:47

Zmieniony przez - justanordinaryguy w dniu 2013-11-04 00:10:32

Jeśli możesz przeznaczyć coś pieniędzy na suplementy, to zakupiłbym witaminy oraz BCAA - stosowałbyś je przed treningiem. Co do sukcesu pamiętaj o monitorowaniu lustra oraz wymiarów, jeśli nie będziesz zauważał efektów to utnij 50-100kcal i obserwuj dalej, na pewno Ci się uda ;)

ponawiam pytania, bo widzę, że temat zaginął w czeluściach forum,
pozdrawiam :)

Zmieniony przez - justanordinaryguy w dniu 2013-11-04 17:33:26

OzzyMG

Tutaj pojawiają się moje pytania:
Czy waszym zdaniem, po wglądzie w moje zdjęcia, mogę tę dietę stosować na IF (Intermittent Fasting, 18-20h niejedzenia, 4-6h jedzenia)? Moim zdaniem mam za dużo tkanki tłuszczowej, a stosująć IF mógłbym się jej pozbyć, aby mięśnie były bardziej widoczne? po co IF? jedz normalnie, spalisz tłuszcz jeśli będziesz na deficycie kalorycznym, skoro widzisz efekty to jedź dalej

Czy na tym etapie przydałoby się już stosować jakieś suplementy (białko, witaminy, aminokwasy)? witaminy zawsze warto, możesz zakupić sobie BCAA jeśli masz coś pieniędzy

Od zawsze moim kompleksem był wzrost, przypomnę, 173 cm w wieku 19 lat. Czy mogę stosować takie produkty jak kolega w tym temacie - https://www.sfd.pl/Poradnik_Jak_zwiększyć_WZROST.-t475122.html oraz czy jest to nieszkodliwe? wzrostu nie zwiększysz w ŻADEN sposób

Dziękuję serdecznie za odpowiedz :)

Co do IF, szczerze mówiąc tak mi się po prostu wygodniej je. Jestem leniwy na układanie posiłków godzinami (nie, że trwa to godzinami, tylko schematyczne ustalanie godzin). Efekty z tego co widziałem i czytałem są bardzo ładne, więc jestem raczej za tym, aby to stosować. Uważasz, że powinienem cały czas jechać na tej masie? Nie mam zbyt dużej ilości tłuszczu? To nie jest czas na redukcję?

Czekam na odpowiedz, pozdrawiam :)

Ty cały czas redukujesz kolego - spożywasz tylko 2100kcal :) Ja bym wskakiwał na masę i co tydzień podbijał 70-100kcal

To ja już się gubię, pozwolę sobie jeszcze zabrać Ci dosłownie chwilę na kwestię wyjaśnienia. Jeżeli moim docelowym punktem w przyszłości jest sylwetka zbliżona do tej, która znajduje się na dole, to co ja mam robić. Zwiększając masę będę stawał się większy (razem z tłuszczem), stosując IF przez jakieś 15-30 dni pozbędę się tłuszczu, mam nadzieję, że nie paląc przy tym jednocześnie mięśni i potem sukcesywnie będę zwiększał tylko masę mięśniową. Jestem w błędzie?

Popraw mnie jeżeli tak, dziękuję po raz kolejny,
pozdrawiam.




Zmieniony przez - justanordinaryguy w dniu 2013-11-04 22:18:43

Spalając tłuszcz spalasz równocześnie mięśnie, tak samo jak budując mięśnie budujesz również tłuszcz, tak to już jest. Możesz zredukować tyle ile dasz radę a potem spokojnie dokładać masy mięśniowej, w razie pytań pisz.

Zatem piszę. Czy Twoim zdaniem ruch, jaki mam zamiar wykonać ma sens? Bycia na IF przez jakieś 15-30 dni (zależy jak mi to wyjdzie, dzisiaj jestem 2 dzień i jest w porządku) zgubienie tego tłuszczyku co mam, zgubienie ewentualnie troszkę mięśni (aczkolwiek nie wiem czy stracę ćwicząc 3x tygodniowo siłowo i 2x tygodniowo aerobowo) + bycia na diecie pozwalającej utrzymać aktualny stań masy mięśniowej. Ta dieta to 2 posiłki ryż/makaron/kasza + tuńczyk/wołowina/kurczak/łosoś + parę jajek i warzywa (więcej naprawdę ciężko mi zjeść). Skończywszy to, mając mniej tłuszczu, posiadając bardziej widoczne mięśnie wskoczyć znów na masę i trenować siłowo/aerobowo. Czy według Ciebie, z Twoim bagażem doświadczeń stricte treningowych ma to sens?

Jeszcze jedno pytanie, czy tuńczyk z puszki w sosie własnym jako substytut kurczaka to złe posunięcie? Bardziej lubię tuńczyka doprawiając go pastą z chilli i poza tym jest po prostu szybciej.

Pozdrawiam i jeszcze raz ogromnie dziękuję za pomoc :)

Nie możesz zjeść tylko trochę - jeśli będziesz jadł za mało to nie będziesz spalał tłuszczu/będziesz go spalał wraz z masą mięśniową, daj powiedzmy 2300kcal i trzymaj to przez tydzień, jak waga będzie stałą w miejscu to odejmij 50-100 i dalej sprawdzaj. To co napisałeś pewnie że ma sens, możesz śmiało tak zrobić. Co do kurczaka to zastępuj go tuńczykiem z puszki (max 2x w tygodniu), świeżymi rybami i oczywiście innymi mięsami dobrej jakości.

Jaki stosunek białka/tłuszczu i węgli proponowałbyś na IF 2300 kcal?

b/t/w 2.5g/0.8g/reszta węgle