odmiana metody 15-10-5 by WODYN

Metoda 15-10-5 by Wodyn
ROZGRZEWKI/PROGRESJA STALA

Na kazdym treningu masz jakis ciezar roboczy (CR) do serii glownej!


15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt
zainspirowany ta metoda zaczynam trening:
PON 15 * A
SR 10 * B
PT 5 * A

PON 15 * B
SR 10 * A
PT 5 * B


pierwszy trening :

Poniedzialek 14.10.2013r

zestaw A, 15 powt

rozgrzewka 10min
czas treningu 80min

1.Wyciskanie płask 52kg 15p/70kg 15p/ 87kg 15p
2.Dolny wyciąg 45kg 15p/65kg 15p /80kg 15p
3.Grzebiet-wznosy tułowia 20kg 15p/22kg 15p/ 25kg 15p
4.Wykroki hantle 2x12kg 15p/ 16kg 15/ 20kg 15p
5.Wznosy hantli bokiem +wyciskanie tych samych hantli 9kg 15p/12kg 15p/ 14kg 15p
6.Hantle młotkowym stylem na zmiane stojąc 12kg 15p/ 14kg 15p/ 18kg 15p
7. Pompki na poręczach 20kg 15p/ 22kg 15p/ 25kg 15p
8.Górny wyciąg do karku szeroki uchwyt 45kg 15p/ 55kg 15p /70kg 15p
9.Wspięcia na palce pojedynczo nogi 20kg 15p/25kg 15p/ 31kg 15p
10.Brzuch sciąganie gornego wyciagu 15kg 15/ 20kg 15/ 30 kg 15p
11. Przedramiona nachwytem sztanga 15kg 15p/17kg 15p /20kg 15p


Zestaw B
1.Wyciskanie skos
2.Wiosłowanie jednorącz hantel
3.Martwy ciąg
4.Przysiady
5.Wyciskanie od czubka głowy sztanga
6.Dolny wyciąg na kolanie biceps
7.Górny wyciąg za głową
8.Gorny wyciag wąsko do klatki
9.Wspiecia na palce na suwnicy
10.Przedramiona podchwytem
11.Skłony na skośnej ławce z obciążeniem

Zmieniony przez - kamil2121 w dniu 2013-10-15 21:12:28

no i co z tego?

Lepiej nie zmianiać orginalnego planu Wodyna bo takie cudactwa potem wychodzą

23Viper23 co konkretnie masz na mysli przez cudactwa ?

pełno wyciągów i izolacji masz !
W trenigu A wyciąg dolny na plecy, wyciąg górny i jeszcze unoszenie grzbietu na ławce. Tu powinny być wolne ciężary typu wiosłowanie sztangą lub sztangielką , podciąganie, martwy ciąg.


Zmieniony przez - 23Viper23 w dniu 2013-10-17 13:33:53

mimo wszystko trzymałbym się orginału z artykulu WODYNa, jezeli jakies cwiczenia Ci nie pasują bo np brakuje Ci sprzętu to je wypisz, ja podpowiem :_)

Zestaw B ''10p''
16.10.2013r
start 17.00 koniec 18.40

1. Wyciskanie skos 43kg 10p/57kg 10p/65kg 10p/75kg 10p
2.Martwy ciąg 80kg 10p/ 108kg 10p/ 120kg 10p/ 135kg 10p
3.Przysiady 66kg 10/ 77 kg 10p/ 87kg 10p /97kg 10p
4.Wyciskanie od czubka głowy sztanga 36kg10p/48kg 10p/ 54kg 10p/ 60kg 10p
5.Podciaganie do czoła 10p/1,25kg 10p/2,5kg 10p/5kg 10p
6.Górny wyciąg za głową 15kg 10p/ 25kg 10p/ 35kg 10p/ 45kg 10p
7.Dolny wyciąg na kolanie biceps 20kg 10p/25kg 10p/30 kg 10p/ 30kg 10p
8.wspiecia na palce na suwnicy 60kg 10p/ 80kg 10p/ 90kg 10p/100kg 10p
9.przedramiona podchwytem 15kg 10p/20kg 10p/25kg 10p/ 30kg 10p
10.Skłony na skośnej ławce z obciążeniem 5kg 10p/ 10kg 10p/ 15kg 10p/ 20kg 10p

Zestaw A ''5p''
18.10.2013r
start 17.40 koniec 19.25

1.Wyciskanie płask 70kg 5p/80kg 5p/ 92,5kg 5p/102,5kg 5p/115kg 5p
2.Wiosłowanie hantel 20kg 5p/30kg 5p/40kg 5p/45kg 5p/50kg 5p
3.Grzebiet-wznosy tułowia 20kg 5p/22,5kg 5p/ 25kg 5p/30kg 5p/32,5kg 5p
4.Wykroki hantle 2x16kg 5p/ 18kg 5/ 21kg 5p/25kg 5p/28kg 5p
5.Wznosy hantli bokiem +wyciskanie tych hantli 12kg 5p/14kg 5p/16kg 5p/17kg 5p/18kg 5p
6.Hantle młotkowym stylem na zmiane stojąc 15kg 5p/ 18kg 5p/ 21kg 5p/23kg 5p/28kg 5p
7. Pompki na poręczach 20kg 5p/ 22,5kg 5p/ 27,5kg 5p/30kg 5p/35kg 5p
8.Górny wyciąg do karku szeroki uchwyt 55kg 5p/ 65kg 5p/75kg 5p/85kg/95kg 5p
9.Wspięcia na palce pojedynczo nogi 25kg 5p/28kg 5p/30kg 5p/32kg 5p/35kg 5p
10.Brzuch sciąganie gornego wyciagu 25kg 5/ 30kg 15/ 35 kg 5p/40kg 5p/45kg 5p
11. Przedramiona nachwytem sztanga 10kg 5p/17kg 5p /20kg 5p/22,5kg 5p/25kg 5p

rezygnuje z tego planu treningowego bo w ogole mi on nie podchodzi , nie czuje odpowiedniego przecwiczenia miesni... wracam do treningow dzielonych

Moze nie potrafisz technicznie dobrze wykonywać ćwiczen?

5 lat temu jak robilem FBW ,3x w tyg jednak motoda z ksiazki - Kulturystyka dla każdego - L. Demeillesz, efekty mialem zadowalajace :) natomiast od kilku lat juz robie trenningi dzielone, przewaznie dwa razy ten sam trening w tyg lub w rozbiciu na 8 dni zamiast na tydz. Zaczne nowy dziennik bo juz kilka treningow zrobilem i znacznie lepiej mi wchodza :) ale to napewno kwestia indywidualna

Kontynuuj tutaj dziennik, zmienimy nazwe i git