ROZGRZEWKI/PROGRESJA STALA
Na kazdym treningu masz jakis ciezar roboczy (CR) do serii glownej!
15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p
10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p
5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt
zainspirowany ta metoda zaczynam trening:
PON 15 * A
SR 10 * B
PT 5 * A
PON 15 * B
SR 10 * A
PT 5 * B
pierwszy trening :
Poniedzialek 14.10.2013r
zestaw A, 15 powt
rozgrzewka 10min
czas treningu 80min
1.Wyciskanie płask 52kg 15p/70kg 15p/ 87kg 15p
2.Dolny wyciąg 45kg 15p/65kg 15p /80kg 15p
3.Grzebiet-wznosy tułowia 20kg 15p/22kg 15p/ 25kg 15p
4.Wykroki hantle 2x12kg 15p/ 16kg 15/ 20kg 15p
5.Wznosy hantli bokiem +wyciskanie tych samych hantli 9kg 15p/12kg 15p/ 14kg 15p
6.Hantle młotkowym stylem na zmiane stojąc 12kg 15p/ 14kg 15p/ 18kg 15p
7. Pompki na poręczach 20kg 15p/ 22kg 15p/ 25kg 15p
8.Górny wyciąg do karku szeroki uchwyt 45kg 15p/ 55kg 15p /70kg 15p
9.Wspięcia na palce pojedynczo nogi 20kg 15p/25kg 15p/ 31kg 15p
10.Brzuch sciąganie gornego wyciagu 15kg 15/ 20kg 15/ 30 kg 15p
11. Przedramiona nachwytem sztanga 15kg 15p/17kg 15p /20kg 15p
Zestaw B
1.Wyciskanie skos
2.Wiosłowanie jednorącz hantel
3.Martwy ciąg
4.Przysiady
5.Wyciskanie od czubka głowy sztanga
6.Dolny wyciąg na kolanie biceps
7.Górny wyciąg za głową
8.Gorny wyciag wąsko do klatki
9.Wspiecia na palce na suwnicy
10.Przedramiona podchwytem
11.Skłony na skośnej ławce z obciążeniem
Zmieniony przez - kamil2121 w dniu 2013-10-15 21:12:28