Żyrafka198 / Redukcja 2013

Witam ponownie wszystkich
We wrześniu zakończyłam dziennik pociążowy (prowadzony z luzem, w miarę możliwości czasowych, poniżej link) teraz wracam z redukcyjnym i postanowiłam bardziej przycisnąć pasa. Czasu wolnego na treningi/ wypiski mam tak samo mało jak dotychczas, jednak dieta będzie bardziej pilnowana, liczona. Poza tym zakładam twardo wykonanie 3 treningów siłowych tygodniowo.
Czasu trwania tej redukcji nie zakładam, wyjdzie w praniu, listopad mam dość wyjazdowy służbowo, więc pewnie się przeciągnie na przyszły rok, zobaczymy.
Życzę sobie czasu i chęci na treningi w ilościach, jakie zakładam.

Cel: oprócz redukcji, wzmocnienie ciała – jestem aktualnie bardzo słaba + poprawa jakości ciała.

Link do dziennika pociągowego:
https://www.sfd.pl/Żyrafka_/powrót_do_formy_sprzed_ciąży__pods.s.50-t736570.html

PODSTAWOWE INFORMACJE
Wiek : 32
Waga : 64,6 kg
Wzrost : 170
Obwód w biuście(1) : 96,5 cm
Obwód pod biustem : 81,5 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 75 cm
Obwód na wysokości pępka : 85,5 cm (nad pępkiem)
Obwód bioder (3): 94 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 55 cm
Obwód łydki : 35,5 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, talia, plecy – obwód pod biustem
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) trening siłowy (3x tydzień) w domu, bieg w terenie/ rower (2x)
Co lubisz jeść na śniadanie: placki owsiane (płatki owsiane, jaja + owoce/ rodzynki/ żurawina suszona, mleko)
Co lubisz jeść na obiad : mięso różne, ryże/ kasze/ ziemniaki
Co jako przekąskę : owoc, kefir, orzechy / chleb własny wypiek z żółtym serem lub pieczonym mięchem generalnie nie jadam
Co jako deser : kawa biała słodka, ciasto domowe drożdżowe generalnie nie jadam
Ograniczenia żywieniowe : brak, ale wystrzegam się kapusty kiszonej – wzdęcia
Stan zdrowia: ok., co jakiś czas odzywają się zatoki
czy regularnie miesiączkujesz: tak plamienia przed konkretnym rozpoczęciem
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: tak - SN 2,5 roku temu
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening siłowy w domu, bieg w terenie, rower w terenie, rower stacjonarny

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
wcześniej - podczas testów sponsorowanych SFD: białka, spalacze (Thermo Shape Plus, Body Fire) , Carnitine, BCAA Xtra, Recovery Drink (ostatnie dawki 3,5 roku temu)
teraz - tran, później być może dodam odżywkę białkową

Stosowane wcześniej diety : żadnych specjalnych
ostatnie 1,5 miesiąca trzymałam na poziomie redukcyjnym: ok. 1800-1700 kcal (dni treningu, trening i niesystematyczne), pozostałe dni ok. 1600, jednak sporo dni bez liczenia, kilka razy wpadło ciasto okazjonalnie, kawa słodzona

Aktualny cel: redukcja, wzmocnienie, ujędrnienie.

Zdjęcia sylwetki
02.11.2013 r.


Pozdrawiam

Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2013-11-02 08:58:51

Plan biegowy - 3 - 2 - 1 - START !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Jestem po dłuższej przerwie, lekko osłabiona ----> powrót jest dość ciężki, ALE!!!! pobiegam, rozbiegam, będzie lepiej, będzie pięknie, ...na razie jest porażka HEH
---------------------------------------------------------------------
Poniedziałek 24.02.2014 r.
Tydzień 3, trening nr 1
Plan
4 km + 4x20 s P
wcześniejsze biegi zaliczam na poczet 2 pierwszych tygodni PLANU...bo ileż razy można się cofać do początku planu

Wykonanie:
1. rozbieganie
Dystans 2.16 km
Czas trwania 15m:32s
Średnia prękość 7:12 min/km
Max prędkość 5:27 min/km

2. przebieżki 4x20 s
Dystans 0.42 km
Czas trwania 3m:05s
Średnia prędkość 7:17 min/km
Max prędkość 4:44 min/km

3. schłodzenie
Dystans 0.95 km
Czas trwania 8m:18s
Średnia prędkość 8:44 min/km
Max prędkość 6:16 min/km

Biegałam na bieżni, endomondo momentami fiksowało...czasy do d...upy, ale dystans zgodny z prawdą. Po przebieżkach poległam.......zdecydowanie za szybko zaczęłam fazę 1 i to się odbiło na reszcie treningu.

no nie poszło zgodnie z planem, poległam po przebieżkach ---> to moje pierwsze, powinnam się najpierw rozbiegać, trudno
MOŻE BYĆ TYLKO LEPIEJ!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

pzdr
====================================================================


EDIT 04.03.2014
zawieszam temat, jak wrócę do systematyczności i będzie czas na wpisy to się pojawię.
Pozdrawiam wszystkich i życzę satysfakcji z treningów oraz pięknych osiągów.



Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2014-03-04 22:02:06

REDUKCJA 2013 - ZAŁOŻENIA POCZĄTKOWE
Dieta
1800 kcal dni treningowe, 1600 DNT (obcięte ww i białko)
białko – ok.100g, tłuszcz – ok. 60-70g, reszta ww

Plan treningowy
Z uwagi na brak czasu przede wszystkim 3 x trening siłowy na tydzień, w miarę możliwości bieganie/ rower stacjonarny/wytrzymka. Treningi siłowe późnym wieczorem, ćwiczę w domu.

Siłowe:
DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10 , 90 sek. przerwy)
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. odwodzenie nogi (2 x 20 ruchów, 60 sek),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie na płaskiej (3 x 10, 60 sek.)

DZIEŃ 2
1. wejście na podwyższenie (2 serie po 10 wejsc na noge , 60 sek przerwy)
2a. wznosy bioder za sztangą (3 x 10)
2b. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę)
2a, 2b i 60sek przerwy między odwodami
3. wypady chodzone (3x10/ na nogę , 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10, /ręce wyprostowane w łokciach) 60sek przerwy między odwodami
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia przez 30 s (tempo bardzo szybkie).

DZIEŃ 3
1. MC Romanian na jednej nodze (3 x 10 ruchów na nogę, 90 sek)
2. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
4. wyciskanie sztangi na skośnej w górę (3 x 10, 60 sek);
5a. wznosy kolan w zwisie 3 x 10
5b. jeżyki 3 x 10.
60sek przerwy między obwodami
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę) przeskok.

DZIEŃ 4 – dodatkowo jak się uda
WYTRZYMKA, np.
obwód, 30 sekund przerwy między obwodami:
30 s pajacyki,
30 s walka z cieniem,
30 s wykroki długie (naprzemiennie),
30 s mountain climbers.

To plan na warunki domowe ułożony dla mnie przez Obliques jakieś 3 lata temu, który już przerabiałam ale lekko zmodyfikowany i skrócony
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Wykonane już pierwsze podchody siłowego, ciężary powalające
SIŁKA „DZIEŃ 1”
Czas: 40 min
1. przysiad klasyczny (3 x 10 , 90 sek. przerwy)
(17 kg x10)/ 19,5 kg x10 / 22 kg x10 / 24,5 kg x10
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
(17 kg x10)/ 19,5 kg x10 / 22 kg x10 / 24,5 kg x10
3. odwodzenie nogi (2 x 20 ruchów, 60 sek)
guma różowa
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
(7 kg x10)/ 9,5kg x10 / 11 kg x10 / 12 kg x7
5. wyciskanie na płaskiej (3 x 10, 60 sek.)
12 kg x10 / 13,5 kg x10 / 14,5 kg x10


SIŁKA „DZIEŃ 2” 31.10.13 r., czwartek
Czas: 40 min
1. wejście na podwyższenie (2 serie po 10 wejsc na noge , 60 s przerwy)
Cc/ cc
2a. wznosy bioder za sztangą (3 x 10)
2,5 kg x 10 / 5 kg x10 / 5 kg x10
2b. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę) 2a, 2b i 60sek przerwy między odwodami
5 kg x 10 / 6,5 kg x10 / 6,5 kg x10
3. wypady chodzone (3x10/ na nogę , 60sek)
(1 kg x10)/ 2,5 kg x10 / 3,5 kg x10 / 4 kg x10
4a. wznosy bokiem (3x10, /ręce wyprostowane w łokciach) 60sek przerwy między odwodami
1 kg x10 / 1,25 kg x10 / 1,25 kg x10
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
1 kg x10 / 1,25 kg x10 / 2,5 kg x10
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia max przez 30 s (tempo bardzo szybkie).

(a, b, c)
5, 20,17 / 5, 20,18 / 5, 20,17 / 6, 20,17 / 5, 20,16
pompki przy ścianie

---------------------------------------------------------------------------------------------

Relacja z ostatniego tygodnia:
28.10.13 r. poniedziałek
AERO rower stacjonarny dom
30m:00s
15.70 km
Średnia prędkość: 31.4 km/h
--------------------------------------------
31.10.13 r. czwartek
TRENING SIŁOWY „dzień2”
ciężary jw.

Dieta
1792 kcal
b: 90 g (20%) ww: 226 g (50%) tł: 62 g (31%)
--------------------------------------------
01.11.13 r. piątek
AERO – bieg w terenie
37m:22s
5,8 km
Średnia prędkość: 6:27 min/km

Dieta:
1756 kcal
b: 103 g (23%) ww: 206 g (45%) tł: 64 g (32%).
-----------------------------------------------

ZATEM DO BOJU
Aaaa i jeszcze jedna fotka
fałda na brzuchu





Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2013-11-02 09:32:47

Dzień 1
TRENING AERO
wyjazd półdniowy do rodzinki, mega głód....eeeh
DIETA
1900 kcal
b: 115 g (24%) ww: 215 g (45%) tł: 64 g (30%)

I – płatki owsiane, jaja, mleko, jogurt nat do posmarowania (2 łyżeczki), kawa z mlekiem
II – łopatka, ryż brązowy, koncentrat pomidorowy, masło marchew, seler
trening
III – banan (pół), jabłko, pierś z indyka, koncentrat pom
IV – kiełbasa typu śląska, chleb pszenny, kawa biała, ciasto drożdżowe [posiłek nietypowy…odwiedziny rodziny na głodzie…]

TRENING
Rower stacjonarny /d/
czas: 40 min
dystans: 22,3 km
śr, prędkość: 33.5 km/h

Oprócz moralniaka dot. posiłku nr IV i deseru! mega zakwasiory po treningu z czwartku /wykroki itp/ - problemy z siadaniem na krześle i wogóle. Z chodzeniem po płaskim mam trudności, a przeta wykroki z 2-kilowymi hantelkami robiłam. Rower zamiast siłki na polepszenie stanu giczałów.....

Dobrej nocki

Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2013-11-02 21:03:40

powodzenia!! :)

Żyrafko no to ja trzymam kciuki za tą kondycję, czas i radość z regularnych treningów

Będę zaglądać. Ładnie wyglądasz, więc życzę przede wszystkim siły i kondycji
Powodzenia!

Też będę podglądać i trzymać kciuki

Wytrwałości i jak najwięcej czasu życzę

No ja również będę podglądać i zazdroszczę uporu i wytrwałości, którego mi chyba brakuję:'-(
I oczywiście życzę powodzenia

Powodzenia Żyrafko

Pomiary mamy podobne i cel taki sam - trzymam kciuki

powodzenia i wytrwałości życzę - też z taką fałdą na brzuchu walczę

Żyrafko wyglądasz rewelacyjnie!! Teraz to tylko szlif :) Powiedz mi jak wykonujesz jeżyki?