SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Żyrafka /powrót do formy sprzed ciąży_ pods.s.50

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 46740

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 3597 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 24639
Witam po rocznej przerwie!!!!

Krótko o tym, co się działo przez tak długi czas:
Kończąc redukcję w czerwcu 2010 (test sponsorowany) zaszłam w ciążę, w 2 miesiącu zrezygnowałam z ciężkich treningów, dietę natomiast trzymałam w ryzach przez mniej więcej pierwszą połowę ciąży (5 - 8 posiłków dziennie + 1 w nocy, zgodnie z 10 wskazówkami żywieniowymi, ale zależnie od apetytu), później troszkę wyluzowałam.
Trzymanie diety (przed ciążą i w trakcie) oraz bardzo aktywny tryb życia przed zajściem w ciążę (treningi siłowe, aerobowe i wytrzymałościowe) pozwoliły mi zachować dobrą sylwetkę do samego dnia porodu.
Po narodzinach naszego kochanego Żyrafiątka dieta luźno i dochodzenie do siebie. Z uwagi na ubogą dietę, dużo ograniczeń - karmię piersią, zalecenie pediatry - humor poprawiałam sobie często herbatnikami, ciasteczkami maślanymi......które okazały się moją zgubą - wyglądam teraz gorzej niż po porodzie. Czuję, że znowu wróciła niekontrolowana słabość do słodkości, należy zatem znowu wyeliminować je całkowicie z menu.

Ciąża trwała 41 tygodni, 2 miesiące temu urodziłam Córeczkę siłami natury, cały czas karmię piersią i nie zamierzam przestawać.
Minęło 9 tygodni od rozwiązania czuję się bardzo dobrze fizycznie, Maleństwo pozwala mi się w miarę dobrze wysypiać, postanowiłam zatem powoli wracać do aktywności. W praktyce okaże się na ile mi się to uda. Dieta oczyszczona, pierwszy trening za mną - bieganie w piątek. Zakwasiory już dokuczają.


Dla zainteresowanych - moje wcześniejsze - ostatnie zmagania redukcyjne:
http://www.sfd.pl/Test_ACTIVLAB_-_Żyrafka198_-_REDUKCJA_-_podsumowanie_str_56-t579174.html


AKTUALNY CEL: powrót do formy sprzed ciąży

DANE:
Wiek: 30 lat
Wzrost: 170 cm
Waga: 67 kg
Obwód pod biustem: 83 cm
Obwód talii: 82 cm /najwęższe miejsce/
Obwód pasa na wysokości pępka: 94 cm
Biodra: 100 cm
Obwód uda: 57,5 cm /najszersze miejsce/


DIETA
10 wskazówek żywieniowych

Początkowe założenia:
zapotrzebowanie kaloryczne: ok. 2100 kcal:
B - 1,8 g/ kilogram m.c.
T - 1,4 g/ kmc
WW - 2,6 g/ kmc,


tj. dziennie około:
B/T/ WW -- 120 g/ 95 g / 170 g.

Zuzia do tej pory tolerowała dobrze wszystko, co jadłam zakładam więc i mam nadzieję, że dalej tak będzie.

Zarys ogólny diety:
1.
płatki owsiane 50 g
jaja 110 g
siemię lniane 20 g
banan/ jabłko 100 g
B/T/WW/ kcal - 22/ 22/ 50 / 500 kcal
2.
chleb razowy 100 g
karkówa pieczona wieprzowa 100 g
ser żółty tłusty 20 g
oliwa 15 g
B/T/WW/ kcal - 22/ 37/ 35 / 560 kcal
3.
piersi kurczaka 100 g
ryż brązowy/ kasza gryczana 50 g
oliwa 15 g
B/T/WW/ kcal - 25/ 17/ 34 / 392 kcal
4.
piersi kurczaka 100 g
ryż brązowy/ makaron durum/ kasza gryczana 50 g
jabłko 150 g
B/T/WW/ kcal - 26/ 3/ 50 / 330 kcal
5.
twaróg półtłusty 100 g
migdały 20 g
B/T/WW/ kcal - 23/ 14/ 4 / 250 kcal

RAZEM:
B/T/WW/ kcal - 118/ 93/ 172 / 2030 kcal

Oprócz tego różne warzywa, głównie zielone w jak największych ilościach.

TRENING:
Założenia:
Aero - bieg ---> 3x tydzień
Trening siłowy - domowe warunki, częstotliwość uzależniona od Córy, docelowo 3x tydzień.

Schemat wstępny treningu siłowego:
plan bazuje na jednym z przeszłości, układanym przez Obliques
DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10 , 90 sek. przerwy)
2. mc Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie na płaskiej (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantelki jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)

DZIEŃ 2
1. przysia plie (3x10 , 60 sek przerwy)
2. wypady dalekie z hantlami(3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce wyprostowane w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).

DZIEŃ 3
Obwód: 3 - 5x (zwiększanie co tydzień ilości obwodów), przerwa 2 min:
1. martwy Rumun 6x
2. wiosło sztanga 6x
3. przysiad przedni 6x
4. push press 6x
5. przysiad tylny 6x

+ seria na brzuszek:
1. izometryczny mostek na piłce - na czas
2. spięcia na piłce 4 x 10
3. wznosy z opadu na piłce 4 x 10.
lub
1. unoszenie prostych nóg z górę x10, 30 sek przerwy
2. przyciąganie nóg do klatki (nogi ugięte w kolanach) x 25, 30 sekund prz.
3. rowerek x50, 30 s prz..
4. brzuszki ze zgiętymi nogami x 25, 30 sekund prz.
5. brzuszki ze zgiętymi nogami (kąt prosty) na boki x 20.
6. skłony boczne z obciążeniem 1 kg x 10 na każdą stronę

Jeszcze na koniec kilka mobilizacyjnych fotek:
wybaczcie fatalną jakość zdjęć, nie mam czasu już zmieniać
Sylwetka w przeddzień porodu (79 kg):



Tak wyglądałam bezpośrednio po powrocie ze szpitala, po 6 dniach - 10 kilo mniej:




Forma startowa, czyli fotki aktualne - 7 maj 2011 r.(67 kg)




NO I CEL ---> tak wyglądałam w czerwcu 2010:





*************START**************
Dzień 1 / piątek 06.05.2011
Trening aero - trucht na świeżym powietrzu: 30 minut
wreszcie!!!!!!!!!!!!!
Tętno wysokie - cały czas w zakresie 3 strefy.

Po tak długiej przerwie biegło mi się strasznie ciężko, po 15 min. miałam wrażenie, że nogi ciągnę za sobą, biegłam baaardzo wolno mimo to tętno szalało. Odczułam też lekki dyskomfort w kolanach. Mimo zmęczenia po treningu czułam się świetnie, mega zrelaksowana. Poczułam to, na co czekałam tyle miesięcy.......grrr, przyjemny zmęcz i zastrzyk endorfinek! Zakwasiory zaczęły dokuczać w sobotę wieczorem, najbardziej odczuwalne na czworogłowcach, plecki też odczuwam, że dostały kopa.
Najważniejsze, że zaczęłam!!!!

Pozdrawiam!


Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2011-05-09 01:09:41
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 722 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 5965
Pierwsza!
Powodzenia Żyrafko! Pamiętam Cię z testu sponsorowanego, podglądałam Cię
No i oczywiście gratulacje
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 94 Napisanych postów 5856 Wiek 37 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 54549
Powodzenia

Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_DT/Lejjla-t988136.html

"Mięśnie są pojętne jak woły robocze.Jeśli ostrożnie,krok po kroku,
zwiększa się obciążenie,uczą się je znosić."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1572 Wiek 46 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 13767
Powodzenia

What is a calorie? Calories are the little bastards that get into your wardrobe at night and sew your clothes tighter...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Lady M Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 81 Napisanych postów 19441 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 94708
powodzenia Kasiu

"No matter your goal, achieving it always starts with belief
- do not underestimate the strength within."

http://www.sfd.pl/Lady_M/_The_only_limit,_is_the_one_you_set_yourself_-t958189.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 3070 Wiek 32 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 64224
Powodzenia

"Jeśli spędzasz zbyt wiele czasu myśląc o czymś, nigdy tego nie dokonasz" (Bruce Lee)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10873 Napisanych postów 49711 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Hej Gratulacje z okazji małego Żyrafiątka

Będę trzymać za Ciebie kciuki, ale patrząc na poprzednią redukcję można być pewnym, że pozamiatasz tak, że nam tu wszystkim szczęki poopadają Niemniej jednak - powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 184 Napisanych postów 65575 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 188925
Czesc, powodzenia oczywiście
I uwazaj na siebie jeszcze przez 6 tygodni po ciazy jestesmy "miekkie" nie wiem czy bieganie w tej chwili jest dobre czy nie lepiej byc poczekała jeszcze miesiąc, a na razie długie intensywne spacery
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10873 Napisanych postów 49711 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Zgadzam się z obliques Do trzech miesięcy po porodzie unikamy obciążania stawów, a więc bieganie, skoki itd. to big no-no.

Powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 2015 Wiek 40 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 70907
powodzenia

i czasu wolnego życzę..

Pamietąm, że podczas testu jadłaś dosyć dużo, 2000kcal przy intensywnych treningach. Zastanów się, czy nie dorzucić 100kcal do 2200, biorąc pod uwagę, że karmisz (i ćwiczysz mało intensywnie). Iza masz doświadczenie, co Ty na to?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 184 Napisanych postów 65575 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 188925
ja to w ogole stwierdzam, ze gdyby Zyrafka uważała na jakość tego co je zawsze to nie miała by żadnych problemów, bo nie ma tendencji do tycia.

A z kalorycznościa to wlasnie nei lubie przy karmieniu cyferek bo nasze spalanie moze jedna od drugiej znacznie odbiegac i wlasciwie przy dobrej diecie nie jest istotne. Liczy sie jakosc jedzenia
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

prosze o pomoc, porady dla mojej mamy

Następny temat

Olilas_redukcja

sosy