Protokół PePoNa

Sobota i niedziela 12-13pazdziernika upłynely pod znakiem regeneracji, bez treningu. Waga 102,3kg

Nagralem film o rozgrzewce..




14pazdziernik

1. przysiady ATG+ wspiecia
- 30kg x 20p + 20p
- 60kg x 10p + 10p
- 100kg x 10p + 10p
- 150kg x 8p + 10p
2. wycisk na suwnicy jednonóż
- 20kg x 20p obunóż
- 20kg x 10p jednonóż x 3serie
3. wykroki chodzone z hantlami
- 13kg x 20p
- 15kg x 20p
- 19kg x 20p

Nogi spompowane jak balony, samopoczucie super :)

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-10-14 09:38:24

15pazdziernik

30min orbitrek

16pazdziernik
1.wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore + sciaganie gornego drazka wyciagu w siadzie do brody 3s
- 20kg x 20p + 8szt x 12p
- 60kg x 12p + 10szt x 10p
- 100kg x 8p + 12szt x 10p
- 130kg x 6(ostatnie dwa z pomocą) + 12szt x 10p
2.pompki na poreczach + wioslowanie z hantla 3s
- 17p + 25kg x 10p
- 11kg x 10p + 35kg x 8p
- 15kg x 10p + 41kg x 8p
3.wyciskanie hantli na barki oburącz + wznosy boczne z hantlami 3s
- 19kg x 10p + 13kg x 10p
- 25kg x 10p + 13kg x 10p
- 29kg x 8p + 13kg x 10p
4.uginanie ze sztangą łamaną + francuskie wyciskanie sztangi łamanej oburącz 3s
- 45kg x 8p + 45kg x 8 x 2SERIE
- 55kg x 8p + 55kg x 8p


przedtreningowka Biotech Nitrox Therapy 17g
Pobudzenie 2+/5 Pompa 5/5 Energia 5/5 Jak komus bedzie malo pobudzenia to niech sobie miesza ze stymulantami, ja bardzo zadowolony bo nie jest zbyt mocna i czulem sie swietnie, bez wjazdów na psychike...

17 pazdziernik
1. przysiady ATG+ wspiecia
- 20kg x 20p + 20p
- 60kg x 10p + 10p
- 100kg x 10p + 10p
- 160kg x 6p + 8p
2. martwy ciag z hantlami + wykroki chodzone z hantlami
- 13kg x 20p + 20p
- 15kg x 20p + 20p
- 19kg x 20p + 20p

trening trwal ok 40-50min
trenowalem bez posilku, wypilem friction z 400mg kofeiny i geraminą(nie mialem biegunki!)
zjadlem 20g bcaa

po treningu 6kap amino 3000 qnt oraz 15g bcaa i 50g carbo
zaraz (10:30) bede jadl posilek wstalem o 8, 8:30 bylem juz na treningu

Streching wg PePoNeNt'a

18pazdziernik
waga na czczo 103,5kg Mysle porobić redukcje do konca miesiaca. Pozniej masówka, juz mam pewną koncepcję do przetestowania :)

40min orbitrek

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-10-18 18:48:13

Czesć, widzę, że jestes profesjonalistą, może znalazłbys chwilę, żeby rzucić okiem na moje siady? :) Z góry dzięki: https://www.sfd.pl/Technika_do_oceny-t978559.html 

19pazdziernik
1.wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore + sciaganie gornego drazka wyciagu w siadzie do brody 3s
- 20kg x 20p + 8szt x 15p
- 60kg x 12p + 10szt x 12p
- 100kg x 10p + 14szt x 12p
- 130kg x 5+2(ostatnie dwa z pomocą) + 16szt x 15p
2.pompki na poreczach + wioslowanie z hantla 3s
- 18p + 25kg x 12p
- 15kg x 10p + 30kg x 12p
- 20kg x 10p(+1 z pomoca) + 40kg x 10p
3.wyciskanie hantli na barki oburącz + wznosy boczne z hantlami 3s
- 20kg x 10p + 15kg x 10p
- 25kg x 10p + 15kg x 10p
- 30kg x 8p + 15kg x 10p
4.uginanie ze sztangą łamaną + francuskie wyciskanie sztangi łamanej oburącz 3s
- 48kg x 8p + 48kg x 8 p
- 58kg x 8p + 58kg x 8p x 2SERIE (druga seria na triceps 6p+5na drop secie-20kg)

spompowany jak dzik

pite było to


Brutal Nova
smak: skreca twarz
pobudzenie: srednie 3/5
energia 5/5
pompa 5/5

Znow mnie rece bolały od napiętej skóry taka byla pompa.

20 pazdziernik
regeneracja

21 pazdziernik
przysiady ze sztanga + wspiecia na palce
- sama sztanga x 20p + wspiecia 20p
- 60kg x 20p + 20p
- 110kg x 10p + 10p
- 170kg x 8p + 8p
2. Martwy ciag z hantlami + wykroki chodzone z hantlami
- 15kg x 20p + 20p
- 19kg x 20p + 20p
- 21kg x 20p + 20p

22pazdziernik
1,5h MMA

Zaległe rozpiski:
23 pazdziernik
1. skos + sciaganie drazka
- 20kg x 20p + 7kg x 20p
- 60kg x 12p + 9kg x 15p
- 110kg x 8p + 11kg x 15p
- 130kg x 4+1p + 11kg x 15p
2. dips + wioslowanie
- 19p + 29kg x 12p
- 15kg x 12p + 35kg x 12p
- 21kg x 10+2p + 41kg x 12p

treningu nie dokonczylem-brak mocy i checi. czulem sie skatowany po dniu poprzednim (MMA)

24pazdziernik
druga czesc treningu ktory mialem zrobic w dniu poprzednim
1. wycisk + wznosy
-21kg x 10p + 15kg x 10p
-25kg x 10p + 15kg x 10p
-31kg x 10+2p + 15kg x 10+2p
2. biceps łamana + francuz
- 20kg x 20p + 20kg x 20p
- 40kg x 8p + 40kg x 8p
- 60kg x 8p + 60kg x 5p+5 z dropsetem -20kg

znow trening bez mocy, dalo mi to do myslenia(odnosnie laczenia treningow z mma)

W sobotę przebyłem w Gdańsku szkolenie z zakresu współczesnej suplementacji w sportach wytrzymałościowych oraz jakości suplementów dla sportowców. W niedziele wybrałem się do Torunia na konsultacje do jednego z najlepszych i najbardziej poważanych trenerów w Polsce- Arkadiusza Szyderskiego, którego bombardowałem wszystkimi wątpliwościami i pytaniami, które przyszły mi na myśl w ciągu czterech godzin i myśle, że mnóstwo rzeczy wykorzystam u siebie i podopiecznych. Dotyczyły one tematyki wspomagania organizmu-suplementacji i odżywiania oraz nowinek technicznych w treningu zaczerpniętych w kolebce kulturystyki - Stanach Zjednoczonych od m.in. samego Charlesa Glassa- trenera mistrzów. Efektem konsultacji jest zmiana systemu treningowego na SPLIT z uwzględnieniem priorytetów rozwoju mięsni na przyszłoroczny majowy start w Mistrzostwach Polski federacji IFBB oraz modyfikacja diety i suplementacji. Cykl 2dni treningu- 1dzień wolny.

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-10-27 22:42:27

A split jaki planujesz?? Ciekaw jestem bo do tej pory Twoje treningi były takimi raczej kompilacjami a nie skupianiem się nad konkretną partią/mięśniem.

Nightingal mam split rozpisany w dzienniku treningowym(analogowym) jak przepisze to oczywiscie wkleje, tak jak diete i suplementacje. Brak wyraznych,oczekiwanych postepów daje do myslenia, przetestowalem pare metod treningowych, bez wiekszego zachwytu, czas wrócic "na stare smieci" i sprawdzone metody i konczyc marnowac czas. Jak widac kazda metoda moze miec swoją grupę docelową, nie zaliczylem sie do niej, bede "wymuszal" efekty oldschoolowo :) Co nie znaczy ze metody sa do kitu, po prostu nie jest mi łatwo zrobić większe postępy na moim etapie i stażu.