Połączenie grup mięśniowych

nie ma reguly przeczytaj raz jeszcze co napisalem wyzej

no ok , dopasuje sobie to

Co powiecie na taki plan? :

PONIEDZIAŁEK
plecy + tylne barki + biceps

PLECY
Martwy ciąg 4s
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s
Szrugsy 4s

BARKI
Rozpiętki odwrotne leżąc przodem na ławce skośnej 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3s


ŚRODA
klatka + przód i boki barków + triceps

KLATKA

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s
Przenoszenie hantla na ławce skośnej w dół 4s

BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Wyciskanie sztangielek 3s
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s

TRICEPS


WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s

PIĄTEK

NOGI

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE4s
MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 4s
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3s

Zmieniony przez - Sebek0105 w dniu 2013-10-20 15:00:27

to ja od razu zapytam, jak rozłożylibyśie trening na 4 dni?

PONIEDZIAŁEK
plecy + tylne barki + biceps

PLECY
Martwy ciąg 4s
Podciąganie na drążku 4s
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s
Szrugsy 4s

BARKI
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3s

ŚRODA
klatka + przód i boki barków + triceps

KLATKA

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s
Rozpiętki 4s

BARKI
Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Unoszenie hantli wzdłuż tułowia 3s
Wznosy boczne z hantlami 3s

TRICEPS

Wyciskanie wąsko 3s

PIĄTEK

NOGI

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE4s
WYCISKANIE NA SUWNICY
MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 4s
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3s



TRENING NA 4 DNI

Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off

LUB

Plecy + tył barku
Klatka + przód/bok barku
off
Nogi
Triceps/biceps + brzuch
off
off

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-10-20 19:06:14

Ozzy a jakiś plan na brzuch? podpowiesz coś? mogę go zmieścić gdzieś pomiędzy tymi dniami

Po nogach zrób np. allahy 3 serie, unoszenie nóg na drążku 3 serie i to starczy

miałem remont i nie mam do dyspozycji drążku czasowo , to samo wyciągu :/

Ozzy podpowiesz?

http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp