arekmos81 - kolejne starcie

Witam !

Od dłuższego czasu forum jest dla mnie niesamowitym źródłem wiedzy i przede wszystkim motywacji.
Dlatego postanowiłem założyć tu dziennik z nadzieją,że uda mi się doprowadzić do końca to co zacząłem.
Od mojego ostatniego wpisu w poprzednim dzienniku minęło sporo czasu .

Zaprzestanie prowadzenia dziennika spowodowane było głównie natłokiem obowiązków w pracy (praca od samiutkiego rana do późnych godzin wieczornych).
W związku z tym zaniedbane zostały treningi, gdyż nie było możliwości systematycznego ćwiczenia a także trzymania ścisłej diety.
Nie było fizycznej możliwości przygotowania posiłków więc wpadło dużo fast foodów ,wieczornych piwek co "zaowocowało" zaprzepaszczeniem i tak mizernych efektów poprzedniej redukcji.

Założyłem dziennik,by uzyskać od Was cenne porady,wskazówki,motywację,słowa krytyki i....... jeśli zasłużę pochwały :) dążę także do bardziej świadomego podejścia do realizacji planu treningowego oraz podniesienia wiedzy n.t odżywiania i zdrowego trybu życia.
Będę starał się sumiennie realizować swoje cele ,choć niewątpliwie pojawią się przeszkody w postaci sporadycznych weekendowych wypadów czy party.
No cóż ......jestem tylko człowiekiem :)

TRENING

Trenować będę splitem wiem,wiem są lepsze metody treningowe na spalenie tłuszczyku m.i.n FBW, Crosffit,itp.
Lecz lubię tą metodę treningową więc chciałbym ją stosować ,przerwy między seriami krótkie 30s - 60 s. Aeroby 5 razy w tygodniu bieg w terenie.


DIETA

Planowo IF , 18/6 - 16.30 do 22.30 ,docelowo trening na czczo
Plan jest prosty - dieta + trening = redukcja sylwetki .
Zapotrzebowanie kaloryczne 2790 kcal na początek obetnę 300 kcal więc zacznę od 2400 .

Pomiary

Klatka p.(luz) - 113 cm
Biceps L. - 40,7 cm
Biceps P. - 40,5 cm
Przedramię L.- 31,5 cm
Przedramię P.- 32 cm
Pas - 102 cm
Udo L.- 62,5 cm
Udo P.- 63 cm
Lydka L.- 37,5 cm
Lydka P.- 38 cm

Analiza składu ciała

AGE 32
HEIGHT 172 cm
WEIGHT 92.4 kg
FAT % 28.0 %
FAT MASS 25,9 kg
FFM 66,5 kg
MUSCLE MASS 63,2 kg
TBW 47,6 kg
TBW% 51,5 kg
BONE MASS 3,3 kg


PLAN TRENINGOWY

Sobota

Klatka Piersiowa

1. Pompki na poręczach 4x10
2. Wyciskanie sztangielek leżąc głową w górę /12,10,8,6
4. Przenoszenie sztangielki zza głowę 12,10,8,6
Biceps
1.Podciąganie podchwytem 3x 8
2.Uginanie przedramion w chwycie młotkowym - bardzo wolno 3 x 8
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 8


Niedziela

Nogi

1. Przysiady sztanga na karku 12,10,8,
2.Przysiady sztanga z przodu 12,10,8
2. Wyprosty podudzi /12,10,8,
3.Wykroki ze sztangą /12,10,8
4. Łydki -wspięcia na palcach 3x20
Brzuch
1. Spięcia brzucha 3 x max
2.Unoszenie nóg w leżeniu 3 x max
3.Russian twist 3 x 15

Wtorek

Barki

1. Wyciskanie sztangi siedząc /12,10,8,6
2. Arnoldki - /12,10,8,6
3. Unoszenie sztangielek w opadzie /12,10,8,6
Kaptury
1. Szrugsy sztangielkami /12,10,8,6
Brzuch
1.Unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na drążku 3x8
2.Side plank 3x 30s
3.Russian twist 3 x 15

Sroda

Plecy

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie /12,10,8,6
2. Podciąganie na drążku (nachwytem) 4x8
3. Martwy ciąg /12,10,8,6
Triceps
1 Pompki na poręczach 3x10
2. Wyciskanie sztangi francuskie w leżeniu 12,10,8

No cóż trzeba rozpocząć redukcję.

No to jedziesz. Powodzenia.

no nie jedziemy tylko lecimy

jak długo planujesz redukować i jaki ostateczny cel w %BF/kg tłuszczu

uczciwie to długa i męcząca droga przed Tobą patrząc na dane ale powodzenia i trzymam kciuki.

Po wypadku nie ma juz śladu? Bede dopingowal

Super że wróciłeś ,wiem że będzie ciężko na początku ...........dieta IF , sam stosuje od tygodnia i czuje sie po posiłkach jak balon , napisz swoje wrażenia po tygodniu diety.........życzę powodzenia i wytrwałości.

kuba_n

jak długo planujesz redukować i jaki ostateczny cel w %BF/kg tłuszczu

Ostateczny cel to minimum 15% bf.

RafalRRRR

Po wypadku nie ma juz śladu? Bede dopingowal

Już wszystko w porządku ,nie czuję żadnego bólu ,ani dyskomfortu podczas treningu.

Dzięki wszystkim za doping

powodzenia arek w dążeniu do celu tez bede zagladać

Witam.

I ja będę zaglądał, kibicował. W sumie podobny cel mam, a napewno jeden z nich.

wpis do powiadomek. Powodzenia!

Dzień 1 Sobota

Klatka Piersiowa

1. Pompki na poręczach 4x10
2. Wyciskanie sztangielek leżąc głową w górę /12,10,8,6 22kg/24/26/28
4. Przenoszenie sztangielki zza głowę 12,10,8,6 24kg/26/28/30
Biceps
1.Podciąganie podchwytem 3x 8
2.Uginanie przedramion w chwycie młotkowym - bardzo wolno 3 x 8 14 kg
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 8 30 kg

Podsumowanie
Trening przebiegł rewelacyjnie ,byłem bardzo zaskoczony mimo tego że był robiony na czczo miałem dużo energii i bardzo dobre samopoczucie.
Zmieściłem się w 45 minutach,klata poszła rewelacyjnie. Jedynie podczas podciągania się podchwytem musiałem przy ostatnich 3-4 powtórzeniach wspomóc się gumą.

Po treningu siłowym postanowiłem sprawdzić swoją kondycję ,moim celem było przebiegnięcie całego dystansu bez zatrzymania ku mojemu zaskoczeniu udało mi się dystans 5,4 - 5,7 km. Przebiegłem w czasie 35:17 czas byłby lepszy ale strasznie ciężko się biegło pod wiatr. Gdy odbiorę tel. z serwisu będę wrzucał zrzuty z endemondo.




Fotka mojej trasy biegowej.

Zmieniony przez - arekmos81 w dniu 2013-10-20 14:04:10