prośba o pomoc w ułożeniu planu na mase siłownia w domu

witam jestem nowy na forum to moj pierwszy post wiec jak jest cos nie tak to przepraszam nie ogarniam jeszcze tego. Prosiłbym o pomoc w ułożeniu planu treningowego i ocene dotychczasowego planu na mase ćwicze w domu. Staz treningowy to 8 miesiecy
SPRZĘT JAKI POSIADAM TO
ławeczka do wyciskania regulowana
ławeczka do brzuszków
gryf łamany
gryf prosty
drążek
100kg obciążenia w różnych nominałach
krutkie gryfy
BRAK DOSTEPU DO
maszyn
modlitewnika
PLAN KTORYM CWICZYLEM DO TEJ PORY UŁOŻONY PRZEZE MNIE

PONIEDZIALEK
KLATA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12-10-8-6
Wyciskanie hantli skos górny: 10-10-10-10
Rozpiętki ławka pozioma: 12-10-10-8
BICEPS
Uginanie sztangą: 10-8-6-6
Uginanie hantlami chwyt młotkowy: 10-8-8-6



SRODA
PLECY
Martwy ciąg: 12-10-8-6
Podciąganie na drążku: 4x MAX
Wiosłowanie sztangą: 12-10-8-6
TRICEPS
Wyciskanie francuskie leżąc (gryf łamany lub prosty) 10-8-8-6
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie: 10-8-6
Pompki w podporze tyłem: 3serie MAX


CZWARTEK
NOGI
- Przysiady ze sztangą na barkach: 12-10-8-6
- Wykroki: 10-8-6
- Uginanie nóg leżąc: 12-10-8
- Wspięcia na palce: 3serie MAX
Z GÓRY DZIĘKUJE ZA POMOC

pomoże ktoś ?

Jak z wynikami siłowymi w przysiadzie/mc/wl ? Co z dietą ?

Co z treningiem na barki? nie ćwiczyłeś?

z wynikami silowymi ? a prosciej ? diete mam dla ektomorfika jest w pożądku masa idzie tylko problem z planem treningowym nie bardzo potrafie zlozyc planu tym bardziej ze nie mam dostepu do pelnego sprzetu tylko to co pisalem u góry. Jeszcze jesli moglbys ocenic plan ktory rozpisalem

wlasnie barkow nigdy nie cwiczylem ale mam zamiar zaczac. Cwicze na tym planie od 6 tygodni i za dwa tygodnie chcialbym zaczac cwiczyc na nowym i wcisnac tam barki.

Na jakich ciężarach pracujesz w serii w przysiadzie/mc/wl, o to chodzi.

w przysiadzie zaczynam od 40 kg i dokladam z kazda serią 10 kg MC tak samo. Bardzo słabo mi idzie na drążku robie po 4 góra 6 powtórzen i mam dosyc

Przeczytaj ten temat:

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

mam nadzieję, że ci dużo wyjaśni bo z takimi wynikami siłowymi nie ma co kombinować.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-09-26 17:37:16

ok. Dzięki za pomoc