Dziennik Trening Kettlebells rożnymi metodami [HS, SF, GS]

Witam
mam na imie kamil
zakładam dziennik bo:
mam duzo czasu zeby go prowadzic
licze na to ze kogos zainteresuje treningami z kettlebells
uzyskam konkretne podpowiedzi co do treningow
etc.

Wiek 30
Waga ok. 80kg
Wzrost 176cm
Cel do osiągnięcia: aktualnie siła, ale za jakis czas równeiż boje GS
Staż: od 2000r. aggresive inline skating, od lutego 2012 kettlebells
Aktywność fizyczna: aktualnie w dużej mierze ograniczona do treningow 3-4 razy w tygodniu, praca siedzaca

moje dotychczasowe osiagniecia:
zejscie pnizej 20 minut w treningu 300 maxwella [16kg]

class="link" target="_blank">300 maxwell 19:40

300 meltdown [24kg] ponizej 20min

class="link" target="_blank">300 meltdown 19:43

Snatch Test 24kg:
8min

Wiekszość wyników siłowych sprawdzalem juz dosc dawno [ok. pól roku]
z ważniejszych:
Double Kettlebell Press 2x32kg 2rep.
Podciaganie nachwytem 18,5kg 5x5 [maxa nie jestem w stanie spawdzic w domu]
Pistol squat 40kg
Turkish Get up 40kg

clip podsumowujacy moje zimowe treningi siłowe:

class="link" target="_blank">To do list

Teraz jestem juz miesiac na planie 5x5 [Split]
mam za soba juz pierwszy wymuszony kontuzja plecow deload
i nie wielki lifting cwiczen
w tej cwili moj plan wyglada tak:
trening A
A1 One Arm Millitary Press [29kg 5x5]
A2 Pullup nachwyt [20kg 5,5,5,4,4]
B1 Double Floor Press [2x34 5x5]
B2 Deadlift [1x7x100]
C1 Windmill [Powód kontuzji, tylko lekko]
C2 L-sit 3x Max [30s.29s.20s.]

Trening B
A Squat [2x34 5,5,5,4,3]
B Turkish Get up [2x3x29kg L/R]
C Snatch Test EMOM [35 sek pracy - 25 rest]
D Plank 3x Max [1:45, 1, 1]
Trening C
Jest jak trening A Zamieniam tylko deadlift na Renegate Row [2x34 5x5]

Kolejność
A/B/C/B/A/B/C...

Po trzech treningach staram sie robic 2 dni rest
ale roznie to bywa, dzis np mi wypada 2 dni, ale dobrze sie czuje i zrobie ten trening bo przez weekend nie dam rady i wtedy odwale te dwa dni odpoczynku

Co do Diety
ostatnio staram sie jesc sporo tego bialka
5 posilkow dziennie, zwracam uwage zeby w kazdym bylo bialko
w treningowe pije jeszcze kazeine na noc wiec jest to moj 6 posilek
kurczaki, jajka, ryby
ryz, ziemniaki, bialy chleb
warzywa, owoce co dzien
nie stronie tez specjalnie od fastfoofow ;]
nie licze kcl i wartosci, staram sie nie chodzic glodny
od 1,5 do 3 litrow wody na dzien

Suplementacja
Mono olimpu tylko okolotreningowo 4 capsy przed i 4 po treningu
Beta Alanina olimpu 2cap przed, 1 po, w nt. 1-2
Bcaa przed treningiem i w trakcie
Po treningu Carbo i izolat
wieczorem w dt. kazeina w nt. nie pije bo nie moge potem zasnac ;]
Czasem mesomorph ;p

Będę śledził, Kettle to ciekawa rzecz, a mało kto w tym dziale nimi ćwiczył kompleksowo (chyba jedna osoba).
Wrzucisz jakieś zdjęcia sylwetki? Czy tylko filmiki? :P

a mam w sumie zdjecie z zeszlego tygodnia to wrzuce, chociaz sylwetka nie jest u mnie priorytetem :]

Będę śledził. W chwili obecnej mam nieco inne priorytety i plan treningowy, ale trening z kettlami wydaję się być czymś na prawdę fajnym. Na razie jeszcze nie orientuje się w tym, ale obserwacja twoich poczynań nie zaszkodzi :)

Fajna sylwetka. Do boju!
Wrzucaj wypiski, warto dowiadywać się czegoś nowego.

Będę zaglądał, powodzenia!

ciesze sie, że jest zainteresowanie
postaram sie w miare czesto akualizowac :]

w piatek mialem trening B
zamknalem przysiady na 5x5 z 34kg
tutaj pojawia sie juz problem z utrzymaniem kettli w racku
zwlaszcza przy ostatnich powtorzeniach
gdzie skupiam sie bardzo na samym podniesieniu ciezaru
wtedy zdarza sie ze kula w koncowej fazie wyprostu wypada z racka
musze nad tym popracowac
w kazdym badz razie nie bede poprawial juz tych "spalonych" powtorzen
tylko dokladam 2kg i jade dalej

Turkish Get Up
2x2x34kg L,R.

Snatch Test lekko
EMOM 10minut
10 prawa rest do konca miunty
10 lewa rest do konca minuty
itd do konca 10 minut

Dzis robie góre
Dokładanie ciężaru w wiekszości cwiczen
także bedzie ciekawie :]


Zmieniony przez - duke of bugajewo w dniu 2013-09-23 12:57:32

Wczorajszy trening wyglądał tak:

A1 One Arm Millitary Press.30kg 5x5
A2 Pullup nachwyt..........20kg 5x5
B1 Double Floor Press......2x36 5x5
B2 Renegate Row............2x36 5x5

Jestem bardzo zadowolony z treningu
zwłaszcza z Millitary Pressa
bo nie sadzilem ze dam rade po dolozeniu tego kilograma
a tu prosze, dobra napinka i siadlo :]

nie jestem do konca zadowolony z Podciagania
ostatnie podciagniecie bylo takie sobie pod wzgledem technicznym, troche bujnalem

w Floor Press i Renegacie udało sie zamknac 5x5
nie sprawdzalem sobie wczesniej maxow
bo nie przywaizywalem w poprzednim miesiacu zbytniej wagi do FP
RR w ogole nie robilem
jednak na poprzednim treningu czylem sie dobrze w tych cwiczenaich
dlatego dolozylem po 2kg na łape, co okazalo sie strzalem w dziesiatke
FP poszlo dosłownie na styk, ale z RR mozna jeszcze wiecej wycisnac

pary C, czyli windmilla i L-sita nie robilem
balem sie powtorki z rozrywki
w niedziele z nudow pobiegalem 30 minut i odezwala sie kontuzja plecow
a ostatnio wlasnie przy windmillu, mialem identyczna sytuacje:
lekko bolal mnie miesien z prawej strony w okolicach ledzwi
i przy podnoszeniu z windmilla, cos mi sie z nim stalo
poczulem paralizujacy bol i musialem przerwac trening
potem przez dwa dni mialem problem ze wstawaniem z lozka
ze schylaniem, nawet przy chodzeniu czulem bol
ale po 3-4 dniach przeszlo, wiec chyba nic takiego
tylko kurde znow sie odzywa i troche mnie to niepokoi

dlatego teraz znow zrobie deload
wszystko poszlo na 5, wiekszosc na styk, takze nawet powininem
trening B tez chyba zdeloaduje


Zmieniony przez - duke of bugajewo w dniu 2013-09-24 13:51:19

Powodzenia w treningu, bede zagladal.

Skad masz kettle 29kg i 34kg, bo piszesz ze cwiczysz z kettlami, a to niespotykane ciezary.

Piszesz o roznych metodach treningu kettlami HS, GS i SF.
HS to wiadomo hard style, czyli Tsatsouline i RKC.
GS to tez wiadomo.
A SF to co takiego? Bo z tego co sie orientuje to SF to skrot od Strong First, czyli organizacja Tsatsouline, a wiec jest to samo co HS.
Ale u Ciebie w temacie jest wymieniona jako odrebna szkola, czyli musi znaczyc cos innego :( Mogłbys skrobnac pare zdan na ten temat?

Kettle mam standardowe 28 i 32
zeby nie meczyc sie z progresja na wiekszy ciezar
bo skoki jak wiadomo sa az o 4kg
doczepiam do nich po prostu ciezar sznurkiem
dodatkowo oklejam tasma dla bezpieczenstwa i zeby nie halasowaly
moze nie jest to stricte kettlowe zagranie
ale uwazam ze tak jest szybciej, bo caly czas mozemy pracowac w zakresie 5 powtorzen,
a w przypadku progresji o 4kg, musielbysmy dochodzic do 10 lub wiecej powtorzen
dzieki doczepianiu moge tez pozwolic sobie na niepelne zestawy kettli
mam na przyklad jeden 24 i tylko jeden 28, nie musze miec pary wystarczy ze doczepiam malego 4kg kettla do 24 i mam 2x28 :]

co do metod przeze mnie wymienionych to masz absolutna racje
SF czyli StrongFirst to po prostu kontunuacja HS
główna roznica polega na tym ze w SF przyklada sie wieksza wage do cwiczen z dwoma kettlami
plus dodatkowo cwiczenia ze sztanga oraz masa ciala
ktore tez z czasem bym chcial wprowadzic do swojego treningu :]

To sobie wyjasnilismy nazewnictwo :D

Dopiero przed chwila znalazem czas zeby obejrzec filmiki, test maxwella bardzo ladnie, gratulacje i powodzenia w dalszych treningach.

Nie wiem czy widziales, ale wydawnictwo aha 9.10 wydaje ksiazke Al Kovadlo o cwiczeniach na drazku. Pewnie goscia kojarzysz z netu, bo jest swietny jezeli chodzi o cwiczenia z masa ciala. Ma kosztowac chyba 45zl. Ciekawa jaka zawartosc, moze byc niezla bo na stronach anglojezycznych ja chwala.