TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

Chyba ze zrobisz nogi- brzuch :D
co się na tym szkoleniu wyprawiało bo widzę że było hardcorowo i nie było opeyrdalania się

Zmieniony przez - Pov3r w dniu 2013-09-21 19:21:17

pewnie zamienie trening nog z wtorku i dam na poniedzialek, ale i tak takie odciski sie dlugo goja :) trudno bedziemy trenowac.

na szkoleniu techniki, duzo cwiczen na drazku stad te odciski. Toes to bar, podciaganie, muscle upy

Coś ciekawego też szło się dowiedzieć czego nie wiedziałeś wcześniej ? ;)
a z odciskami to masakra
/dodam że jakieś szkolenia z "dietetyki " są reklama była na forum jakby cię interesowało aaa teraz patrze to widziałeś już bo nawet posta pisałeś w tamtym temacie.......



Zmieniony przez - Pov3r w dniu 2013-09-21 20:13:55

Za tyg ide na dietetyke :) teraz intensywny czas bede mial. Troche tych szkolen bedzie ;)

Z teorii wiele sie nie nauczylem, ale z praktyki juz tak, bo te podciagania cross fitowe i "brzuszki w zwisie" nie mialem opanowane. Oczywiscie dalej do konca nie mam, ale juz wiem jak to poprawic :) Do tego rwania, podrzuty. Generalnie super

*Test Hi-Tec - Krisking12*

21.09.2013 - plywanie

Czas: 40 min

Na spokojnie bo po dlugiej przerwie od plywania + domsy niemal na calym ciele po 3-ch dniach silowni pod rzad. Poszlo 10x 25m na maxa kraulem starty 0,25' wiec ta przerwa wypoczynkowa to bylo 6-10 sekund pomiedzy kolejnymi podejsciami.

2013-09-20 piątek - DT

Cykl - 9 / dzień - 12

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	87,7
Waga tłuszczu [kg]	10,1
Sen [godz]	7,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 718
Dieta [kcal]	3 160
Bilans [kcal]	-558

DIETA / SUPLE
dieta na czysto w okolicach 3160 kcal

suple:
Whey C6 20g - rano
witaminki A-Z - rano
Stanofusion 30g przed treningiem
BCAA 15g w trakcie siłki
Creasteron 80g po treningu
na noc białko Micelar Casein - 20g

fota szamki wieczornej



AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
godz: 17:40 | Siłownia | czas: 1:30 [godz] | zmęczenie: 10 /10 | spalone kalorie: 1085kcal
barki
wyciskanie z przed głowy stojąc - 35kg x 15 / 50kg x 11/8/8/7
podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia - 59kg x 12/11/10/10
unoszenie sztangielek bokiem - 8kg x 12/12/12
unoszenie sztangielek w opadzie - 10kg x 12 / 11kg x 12/12

czworogłowe uda
przysiady - 110kg x 11/8/8/7
przysiady wykroczne z hantlami - 17kg x 8/8
prostowanie nóg na maszynie - max stos x 12/12/10/8

dwugłowe ud
uginanie nóg ma maszynie - 4 serie robocze

łydki
wspięcia na maszynie siedząc - 4 serie robocze

pierwotnie miałem obawy czy dam radę zrobić dobry trening nóg po wcześnieszym treningu barków - moje obawy okazały się więcej niż bezpodstawne
na początek pięknie zrobiłem barki, zmęczone idealnie, ale tylni akton w przyszłym tygodniu przerzucę do poniedziałkowego treningu pleców
dzisiejszy trening nóg to totalna miazga, po zrobionych przysiadach ledwo co mogłem chodzić pomiędzy seriami
jeden z najlepszych treningów nóg jaki zrobiłem w ostatnim czasie - jednak dobrze zrobiony przysiad to podstawa w treningu czwórek, na następny tydzień robię przysiad na 115kg

godz: 19:10 | Orbitrek | czas: 20:00 [minut] | zmęczenie: 8 /10 | spalone kalorie: 269kcal
po tak ciężkim treningu nóg miałem bardzo ciężki rozruch z aerobami, ale po paru minutach jakoś się rozkręciłem i zmęczyłem 20minut


dalej czuję spore domsy po środowym treningu (klata, biceps), do tego czuję jeszcze delikatnie poniedziałkowy trening


dzisiejszy trening był mega ciężki
na jutro umówiłem się rano na tenisa, po południu mam wyjazd do teściów powrót w niedzielę, ale rano sprobuję łupnąć meczyk
będzie mega ciężko biegać po korcie, ale trzeba twardym być nie mientkim
(mam nadzieję że ból w prawej ręce nie pogłebi się)

dlatego że dzisiejszy trening nóg to totalna siekiera, a nawet dwie siekiery to wrzucam coś muzycznie

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Drugi tydzien za nami , dziś wypiska z treningu dnia wczorajszego

DIETA/SUPLEMENTACJA

1. płatki owsiane z owocami + 300ml mleka
2. whey c-6 (30g) + 50g chleba zytniego
3. jajecznica z 3jaj + kasza z gulaszem
4. black devil 30min przed treningiem.
----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie)
5. whey c-6 (30g) + banan po treningu.
6. ziemniaki z piersią z kurczaka 100ml mleka
7 100g chleba zytniego z dżemem +200ml mleka
8. twaróg 120g + oliwa 10g
10. black devil przed snem.

SOBOTA: Troubleshooting (max)

A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc / 18kg
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa: 60 seconds

B1) Uginanie ramion gryfem łamanym / 45kg
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

B2) Pompki tylne z cięzarem
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

C) Unoszenie sztangi w góre 61kg
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 90 seconds

I UTWÓR TRENINGU , COŚ MOCNIEJSZEGO NA LEPSZĄ POMPE







Zmieniony przez - sony299 w dniu 2013-09-22 11:03:27

Unoszenie sztangi w góre - Co to za ćwiczenie bo taki opis nic mi nie mówi?

23Viper23

Unoszenie sztangi w góre - Co to za ćwiczenie bo taki opis nic mi nie mówi?

Zmieniony przez - sony299 w dniu 2013-09-22 15:08:48

Czyli wyciskanie