prozac - pierwszy dziennik treningowy

Wczoraj zjadłem jeszcze 2 tosty pełnoziarniste z domowymi powidłami i wypiłem szklankę mleka koło północy.

13.09.
DT
WL: 52x10 58x10 64x10 71x10 78x7
MC: 58x10 64x10 78x10 91x9
Przysiad: 58x20x2
4 km rower
10 g BCAA
10x15m sprint

Miska (dzisiaj wywróciłem 'tradycyjny układ' zacząłem białkowo-tłuszczowym śniadaniem z warzywami, węgle po treningu i czułem się bardzo dobrze):

+ 350-400 kcal do wczoraj (znowu tosty z powidłami i 200 ml kefiru)

14.09
DNT
Miał być totalny odpoczynek, bo nogi obolałe po środowych 15 km biegu i wczorajszych przysiadach.
Ruszyłem się jednak na rower: 56 km w 1h58min. Wwieźć te moje prawie 100 kg pod niektóre podjazdy to ciężka sprawa

Załączam miskę z dzisiaj (wyszło za dużo białka, przesadziłem rano). I zdjęcia z ostatniego 1,5 miesiaca. Siłowo zacząłem ćwiczyć 15 sierpnia. Pierwsza połowa wakacji to praktyki i rozpaczliwe momentami szukanie sposobu na skuteczną redukcję, kończące się obżarstwem.

Jutro rano pomiary i obranie celu na najbliższe tygodnie.






Edit: Zdjęcie nr 2 to 28 sierpnia, nie lipca.



Zmieniony przez - prozac w dniu 2013-09-14 20:47:08

Pomiary 15.09.
waga: 95 kg
klatka: 107 cm (-1cm)
pas: 85 cm (-3cm)
biodra: 102 cm (-2cm)
udo: 65 cm (-2cm)
łydka: 42 cm
biceps: 35,5 cm (+0,5cm)
przedramię: 30 cm

Gdyby nie trzy epizody obżarstwa w ciągu tych 3 tygodni, które znacznie namieszały miałbym pewnie lepsze rezultaty.
Na najlbliższe dwa tygodnie utrzymuję kaloryczność <3000kcal.
Do wczorajszego bilansu muszę doliczyć po raz kolejny te 500 kcal, bo nie zasnąłbym. Wg. endomondo rower kosztował mnie wczoraj ponad 2500 kcal.

15.09.
DT
WL: 58x10 64x10 71x10 78x5 86x3
MC: 58x10 64x10 78x10 91x10
Wiosłowanie: 52x10x2
Przenoszenie sztangielki w leżeniu: 16x10x2
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 10x10x2 (na stronę)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie: 16x10x2 (na stronę)

4km rower

Nogi odpuściłem (dostały swoje przy ciągu i na rowerze), bo czułem w nich zmęczenie - w ostatnie 3 dni: 15,5 km biegu, przysiady i 56 km rower.

Miska (raczej coś jeszcze wpadnie dzisiaj), tutaj udało się znowu węglowodany ulokować po treningu i póki co staram się tego rozwiązania trzymać:

+ 1000 kcal do wczoraj (2 bułki owsiane, 70g chleba żytniego ze słonecznikiem, 50g powideł śliwkowych, 200 ml kefiru, 200 ml mleka), muszę się ogarnąć z tym luzowaniem wieczorami.

Swoją drogą zauważyłem coś ciekawego, otóż przesunięcie węglowodanów na porę wieczorną a zarazem potreningową poprawiło bardzo moją jakość snu, czuję się mniej zestresowany, nie czuję silnego głodu w ciągu dnia. Ponoć produkty białkowe rano, a wraz z nimi docierająca do mózgu L-tyrozyna nasila syntezę dopaminy i noradrenaliny, co rozjaśnia umysł i obniża podatność na stres. Węglowodany w porze wieczornej, zawarte w mleku, bananach, pieczywie, ryżu odpowiadają za wzrost stężenia L-tryptofanu, który jest prekursorem antagonistycznego do w/w neuroprzekaźnika - serotoniny, co poprawia komfort snu i znacznie obniża poziom pobudzenia. To dopiero 3 dni, więc ciężko o jakieś dalekoidące wnioski, ale badania trwają.

16.09.
DNT
5x200 skakanek (na czczo)
po południu:
HIIT: 1km + 5x(15/45sek) + 7 km afterburn w tempie 8,5 km/h
10 g BCAA
rozciąganie + stabilizacja

Miska (dzisiaj trzymam twardo te 2800 :







Zmieniony przez - prozac w dniu 2013-09-16 21:16:19

17.09.
DT
5x200 skakanek (na czczo)
po południu:
WL: 52x10 58x10 64x10 71x10 78x5 86x3
MC: 58x10 64x10 78x10 83x10 96x5
Przysiad: 58x20x2
4km rower

Czuję mniej siły, ale liczę, że zwiększenie kaloryczności od października wpłynie na progres ciężaru.

Miska (ostatnio jest dość monotonnie, stąd nienudząca się póki co dziczyzna na wyczerpaniu ):



+cheat meal ~1000kcal

Zmieniony przez - prozac w dniu 2013-09-17 23:15:27

18.09.
DNT
bieg: 11,3 km w 1h08min
10g BCAA
rozciąganie + stabilizacja

Miska (zdjęcia posiłków 1,2,3):

19.09.
DT
WL: 58x10 64x10 71x10 78x5 86x3 91x1
MC: 64x10 78x10 83x10 96x5 103x3 110x2
Przysiad: 64x10x2 71x10 78x10

Miska (na zdjęciach: 1. posiłek potreningowy; 2. kupiony w pewnej zielonogórskiej piekarni chleb duński - mimo, że staram się ograniczać gluten, to produkt rewelacyjny ; ostatnia, trzecia kolacja ):






Edit: +1000 50/15/160 - czysto. Rzucanie się w określone ramy kaloryczne z kalkulatorów, które niekoniecznie odpowiadały mojemu zapotrzebowaniu powodowały napady obżarstwa. Dlatego postanowiłem, że po niedzielnych pomiarach będę trzymał się 3000 kcal, ale jeśli głód będzie bardzo uporczywy, to "czysto" zjem coś dodatkowo -wszystko dopisując tutaj. W najbliższą niedzielę zważę się, zsumuję kalorie z ostatnich 7 dni i otrzymam swoje rzeczywiste zapotrzebowanie. Dopiero znając tę wartość, oczywiście przy utrzymaniu podobnego poziomu aktywności można kontrolować kilkutygodniowe cykle masy-redukcji.


Zmieniony przez - prozac w dniu 2013-09-20 01:17:40

20.09.
DNT
5x200 skakanek (na czczo)
popołudniu
HIIT: 1km + 5x(15/45sek) + afterburn 7 km (w tempie bliżej nieokreślonym - rozładowany telefon)
rozciąganie + stabilizacja

Czuję mniej energii, mimo, że dieta w ostatnich dniach niezbyt redukcyjna. Korzystając z wakacji śpię dużo, ale potencjał regeneracyjny snu jak widać też ma ograniczenia. Myśle, że suplementacja kreatyną i szybsza resynteza ATP wniosłaby trochę świeżości do tych treningów, ale o tym przekonam się dopiero za kilka tygodni.

Określiłem już w głowie cele na najbliższe miesiące, ale zrodziło się też kilka długofalowych celów sportowych, wiem już w którym kierunku chcę iść, ale o tym w osobnym poście za kilka dni.

Miska z dzisiaj (po wczorajszym bez dodatkowych wyskoków) i zdjęcia:
1. Nike Free Trainer 3.0 rozmiar 47,5, który ciężko byłoby mi dostać w stacjonarnym sklepie,a kupiłem w związku z zakończeniem sezonu siłowni piwniczno-garażowych i przeniesieniem się w bardziej profesjonalne miejsce. Od października będę trenował na siłowni Platinum w Poznaniu. Na zewnątrz biegam w Asics Cumulus i to się prędko nie zmieni.
2. Śniadanie niskowęglowdanowe.
3. UNS WPC Econo 1,8kg, smak czekoladowy.
4. Posiłek potreningowy.

21.09.
DNT

Totalny chillout. Byłem 2,5 godziny na grzybach, pochodziłem po morenowych pagórkach i tyle aktywności fizycznej.

Okazuje się, że od 8 dni notuję skrupulatnie każdy kęs, bez niepoliczalnych wyskoków. Wagę sprawdzałem wczoraj na czczo i dzisiaj dla upewnienia raz jeszcze. Zaklęte 95 kg. Wyszło średnio 3230 kcal, choć u mnie dni po 3000 kcal przeplatały się z 3500-4000 kcal. Czuję, że tłuszczu ubywa, zamiast redukcji wychodzi rekompozycja. Jutro porównam na zdjęciu, czy faktycznie BF% spada. Jeśli tak - jadę nadal 3000 kcal DNT i 3500 DT.

Miska z dzisiaj (na zdjęciach m.in. kilka kurek na jutrzejsze śniadanie i antyoksydacyjna bomba zerwana na szybko pod koniec dzisiejszego wypadu):