Plan na mase do oceny dla ektomorfika

Proszę o ocenę
ANKIETA
Wiek : 20
Waga : 67
Wzrost : 180
Staż treningowy: 12miesięcy
Cel: masa
Dieta: jest
Typ budowy: 100% ekto

Poniedziałek
Klatka + Triceps
1) Wyciskanie sztangielek na skosie 3x8
2) Rozpiętki ze sztangielkami na skosie 3x8
3) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8
4) Przenoszenie cięzaru za głowę na prostych rękach 3x10

1) Pompki tricepsowe 3x8
2) Wyciskanie francuskie hantelki oburącz 3x8
3) Wyciskanie francuskie sztangi na ławce skosnej 3x8
Środa
Plecy + Biceps + Przedramie
1) Podciąganie 3xmax
2) Martwy ciąg 3x8
3) Ściąganie linki wyciągu gornego siedząc 3x8
4) Unoszenie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3x8

1) Uginanie przedramion z hantlami 3x8
2) Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x8
3) Uginjanie przedramion ze sztangą łamaną 3x8

1) Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x12
2) Uginanie nadgarstków podchwytem 3x12
3) Uginanie nadgarstków nachwytem 3x12
Piątek
Nogi + Barki + Kaptury
1) Przysiady ze sztangą 3x8
2) Uginanie nóg na sównicy 3x8
3) Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x8
4) Wspięcia na palce 3x12

1) Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x8
2) Podciaganie sztangi do brody 3x8
3) Arnoldki 3x8
4) Unoszenie sztangielki bokiem leząc na ławce skośnej 3x8

1) Szrugsy z hantlami 3x12
2) Unoszenie barków do góry ze sztanga trzymaną z tyłu 3x12

Pon:
najpierw dwa wyciskania potem rozpiętki. Zamiast tricepsa wrzuć tutaj biceps

Śr:
Zamiast trzeciego daj wiosłowanie sztangą. Daj po 4 serie każdego ćwiczenia na plecy. Zamiast bicepsa daj triceps z poniedziałku. Na przedramiona zostaw ćwiczenia 2 i 3.

Pt:
Przysiadów 4 serie, potem wykroki, potem prostowanie na maszynie i uginanie na maszynie (na dwugłowe)
Na koniec wspięcia.
Barki: wyrzuć drugie ćwiczenie, daj zamiast tego wznosy bokiem stojąc, a zamiast 4tego daj wznosy bokiem w opadzie tułowia.

a czemu akurat klata z bic a nie tric ?

Dlatego że z klatką też pracuje triceps :)

j/w - mniejsze ryzyko przetrenowania. Poza tym to taki dodatkowy lekki trening bicepsa/tricepsa (przy plecach/klatce)

Jak tam leci dziennik paramaribo?

a nie większe ryzyko na to przetrenowanie właśnie ? bo teraz triceps będzie ćwiczony tak jakby 1,5 raza :)

pracy wykona tyle samo łącznie, ale w dwa różne dni :) a nie na jednym treningu

ok, dzieki. jeszcze jedno pytanie czy na bic i tric dałem odpowiednią ilość serii i powtórzeń ?

6-9 serii jest ok.