Dziennik treningowy - Kamil Akielaszek (masa z HI-TEC'iem)

13.09.2013

Pojedzone w piątek :) 450g ww. Niestety i tak ciagle glodny chodze. Nie cheatowalem po zawodach, nie ladowalem kosmicznych ilosci weglowodanow w formie smieciowego jedzenia i ciagle glodny chodze. Mimo wszystko juz woda wraca i nie jestem tak wyrazny jak to bylo 2 tygodnie temu :) ale to normalne i trzeba przywyknac, ze formy zycia sie przez caly rok nie utrzyma. Teraz spokojnie trzeba masowac :)

TRENING

Plecy:
1. Podciąganie na drążku (uchwyt neutralny): 4 serie 12/12/10/10 z wlasnym ciezarem ciala
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 15x60kg, 15x80kg, 15x100kg, 12x110kg
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia: 10x45kg, 8x55kg, 8x55kg
4. Wznosy barków - Szrugsy ze sztangielkami: 15x35kg, 15x45kg, 12x45kg, 15x35kg

Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie po 15
2. Spiecia brzucha leżać 3 serie po 20-25



DIETA
1. Jaja gotowane 5 szt. + 180g chleba zytniego + lyzeczka majonezu
2. Owsianka: 120g platkow+ rodzynki 15g + orzechy nerkowca 25g + słonecznik 25g + WHEY C-6 40g

3. Mieso z piersi kurczaka 150g + kasza gryszana 100g + kapusta kiszona

4. Ryż basmati 90g + WHEY C-6 40g + cynamon


SUPLEMENTACJA OKOŁO-TRENINGOWA opisana niżej

5. Mieso z piersi kurczaka 150g + ryz brazowy 100g + warzywa



SUPLEMENTACJA

A.M.G.
35g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g po treningu
BLACK DEVIL
4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 30g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

sledze z ukrycia Jak na razie zayebiscie prowadzony test Tak pewnie bedzie do konca ;)

skoro redukcja byla przeprowadzona wzorowo to po masie mozna sie spodziewac tego samego!!!

16.09.2013

Po weekendzie glodowania na niskich weglach dzis kolejny dobry dzien dla mojego brzuszka Kcal wjechalo okolo 3800, w tym 460g ww. Srednia tygodniowa kalorycznosc dalej trzymam na poziomie 3250-3300. Na dniach wrzuce +200 kcal co by masa lepiej szla :). Na treningach swietna pompa, mimo ze nie daje z siebie jeszcze 100%. Kreatyna sie rozkreci na dniach i bedzie mozna podkrecic intensywnosc.

TRENING

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 15x60kg, 8x75kg, 8x90kg, 6x95kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce, głową w dół: 15x60kg, 12x90kg, 8x110kg, 6x110kg
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z supinacją: 12x32.5kg, 10x40kg, 8x40kg
4. Krzyżowanie linek w bramie: 3 serie po 15-12 powtorzen

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc: 12x12kg, 10x15kg, 10x18kg
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc: 12x35kg, 12x45kg, 10x45kg
2. Uginanie ze sztangą na modlitewniku: 10x30kg, 10x35kg, 12x30kg

Przedramiona
1. Super seria: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie + uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 4 serie do oporu


DIETA
Smacznie i dużo :)

1. 5 jajek + 230g chleba zytniego
2. 40g WHEYc-6 truskawka + 150g malin + 100g platkow owsianych

3. 200g udzca z indyka + 400g ziemniakow + buraczki

4. 40g WHEYc-6 + 10g wiorkow kokosowych + 5 wafli ryzowych + kawa z 10g masla


SUPLEMENTACJA OKOŁO-TRENINGOWA opisana niżej.

5. 200g udzca z indyka + 100g ryzu basmati + warzywa


SUPLEMENTACJA

Na razie o A.M.G moge powiedziec same pozytywy. Super pompa i wytrzymalosc. Pobudzenia troche brakuje, ale to nie jest problem.

Bialka wiadomo - rewelacyjne smaki:)

BLACK DEVIL - regeneracja nei wiem czy lepsza za jego sprawa, ale na pewno ostatnio lepiej sypiam, choc tez mam wiecej czasu i spie wiecej niz kiedys :)

A.M.G.
35g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g po treningu
BLACK DEVIL
4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 30g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

Witam Kamilu, kreatyne będziesz stosował w pernamentnej suplementacji czy robisz cykl?
Ładna , zdrowa szamka, najadasz się ?:D

Powoli a co najważniejsza z głową Kamilu Jedyne co to nie możemy dać się tej witającej Nas jesieni!

gonzo92eg

Witam Kamilu, kreatyne będziesz stosował w pernamentnej suplementacji czy robisz cykl?
Ładna , zdrowa szamka, najadasz się ?:D

Raczej cykl, chociaż może przejdę na stałą suplementację bo wiele osób chwali.


Domino - dokladnie musimy uwazac :) juz zaopatrzony jestem w czosnek w kapsulkach i podjadam :) do tego witaminka C, widamina D3, omega 3 :) i oczywiscie kompleks witamin/mineralow od HI-TECA

Forma na kamiennej była wg mnie rewelacyjna. Będę śledził dziennik z dużym zainteresowaniem, powodzenia!

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-09-17 21:27:07

17.09.2013


Dzis slonce dla mnie zaswiecilo :) a konkretnie dla mojego kolana ;D
Zrobilem bardzo duzo serii siadow, chociaz na smiesznych ciezarach 40-50kg to jestem zadowolony bo siady byly glebokie i nie czulem zadnego dyskomfortu w prawym kolanie. Teraz bede chcial co tydzien stopniowo dodawac obciazenia, nawet o te 2.5kg. Nigdzie mi sie nie spieszy i nie mam tez problemow, ze wczesniej siadalem gleboko 150kg.

Zmienilem trening i bede robil Overhead squat:
http://potreningu.pl/cwiczenia/crossfit/287/overhead-squat-01
+ fronty. Mysle, ze co trening 5 serii jednego i drugiego. Poki kolano nie pozwala na dzwiganie duzych ciezarow naucze sie techniki przy overhead squat, wzmocnie miesnie glebokie i cale cialo dzieki temu cwiczeniu. Fronty takze zamiast tradycyjnych, aby miesnie brzucha lepiej pracowaly.

Przed zrobilem na wstepne zmeczenie i rozgrzanie wyprosty nog na 1 sztabce, 5 serii po 20-30 powtorzen z zatrzymaniem + ciezkie uginanie lezac.

Po przysiadach martwy ciag na 120-130kg +lydki wspiecia stojac i siedzac i na koniec brzuch z TRX, ktory niedawno zakupilem. Trening rewelacyjny :)

Ciezarow i serii mysle nie bede juz rozpisywal, powyzszy opis chyba wystarczy :)



DIETA
1. 200g Chleb zytni razowy + 4 cale jaja + lyzeczka majonezu ;D
2. 40g WHEY C-6 ciastko + 100g platkow owsianych + 10g wiorkow kokosowych + 25g nerkowcow - PYCHA : ))))))

3. Mieso z piersi kurczaka 150g + 70g basmati + 20g wiorkow + 20g slonecznika + cynamon - taka mieszanka na probe - ujdzie :)

4. Mieso z piersi kurczaka 150g + 5 wafli ryzowych (50g)+pomidory

SUPLEMENTACJA OKOŁO-TRENINGOWA opisana niżej

5. Mieso z piersi kurczaka 150g + 400g ziemniakow + buraczki



SUPLEMENTACJA

A.M.G.
35g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g po treningu
BLACK DEVIL
4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 30g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem




Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-09-17 23:02:01

koorasy

Forma na kamiennej była wg mnie rewelacyjna. Będę śledził dziennik z dużym zainteresowaniem, powodzenia!

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-09-17 21:27:07

Dzieki:)