Dziennik Golombex.

Dzisiaj z rana naramienne i brzuch :]

Poszło super, była siła dobrze czułem każde ćwiczenie.

Lean Away lateral raise
4x18/6x15/8x15
6x15/8x15/10x12
6x20/8x18/10x15
6x20/8x20/10x20

Dzisiaj kapitalnie mi wchodziło, głowa lateralna popuchła już po pierwszej serii.

MP
35x10/x35x10/35x9/35x8/35x7/25x13
30x10/35x9/35x9/35x9/40x7/25x13
30x10/35x10/40x10/40x10/40x9(2 powtórzenia z pomocą nóg)/45x6/25x15
35x10/40x10/40x10/40x9/40x8/50x3+3(pp)/30x10

Cały czas szukam odpowiedniej pozycji i toru ruchu z zachowaniem bezpiecznej pozycji nadgarstków. Dzisiaj chyba było najlepiej jak do tej pory

Triset:
a. Ciężkie wznosy bokiem
b. unoszenie bokiem w opadzie siedząc
c. Unoszenie przodem z gryfem łamanym podchwytem

12x8+6x15+13x13/14x8+6x15+13x15/14x8+6x15+13x13
12x8+6x15+13x13/14x8+6x15+13x15/14x8+6x15+13x13
14x8+8x15+13x13/14x8+8x15+13x15/14x8+8x15+13x13
14x8+6x15+13x13/14x8+6x15+13x15/14x8+6x15+13x13

Nie dodaje bo nie ma sensu, naramienne dostają swoje z każdej strony! ;]

Podciąganie sztangi do brody - odwrotna piramida
25x10/20x15/15x20
30x10/25x15/20x20
35x10/30x15/20x20
40x10/30x15/20x20

Ogień... ;]

Rotatory:
No money
4x15x3(serie)
Rotacja zewn. leżąc
4x6
Rotacja zewn. stojąc
4x10

Brzuch:
Unoszenie tułowia leżąc do stóp(nie wiem jak się to nazywa ale nogi uniesione do góry, wyprostowane i rękami dotykam palców.
3serie po 15-18 powt.

unoszenie nóg/kolan wisząc na drabince
3x12
Jk dawałem rady to nogi wyprostowane, jak nie to już kolana do klatki ;p
PLANK
4s po ok 30s.

Po całym treningu zestaw rozciągający mawashiego, polecam.

Miche wrzucę potem bo jeszcze makrela pójdzie ale nie wiem ile jej jest :]

Masakra, w nocy budziłem się 3 razy do kibla, mam masakryczną biegunkę... Zapewne to przez tą pieprzona sklepową makrele, nigdy więcej powiedziałem...

Do tego jeszcze garść żelków ;]




Zmieniony przez - Golombex w dniu 2013-09-04 07:17:02

Wyciskanie francuskie siedząc
18x12/23x12/28x11/30x6/18x22
18x12/23x12/28x10/30x6(+5N)/10x18
20x12/25x12/30x12/35x10/40x6/20x25
20x12/30x8/20x12/35x8/20x12/40x5(f)

Inna metoda niż progresja i regres, dały nowy impuls mięśniom, po za tym ta metoda mi podeszła :] Na filmie widać, że ruch już spłycony jednak te 40kg to już dla mnie wyzwanie.





Uginanie ramion z gryfem prostym stojąc
20x12/25x12/30x10/35x6/20x22
20x12/30x8/20x14/35x6/20x12/40x4
20x16/35x8/20x16/40x7/20x15
20x12/25x12/30x10/35x8(f)/20x25

Miałem atakować 40kg ale zastawiłem sobie siły na regres :]





Dipsy rampa 6
ccx6/5x6/7,5x6/10x6/12,5x6/15x5/ccx8
ccx6/5x6/10x6/12,5x6/15x6/17,5x4/ccx6
ccx6/10x6/25x6/35x6/40x6/45x6+ccx5(pompki w podporze tyłem)
ccx6/15x6/30x6/40x6/50x6+ccx10(pompki w podporze tyłem)

Dalej nie ma poręczy więc dzisiaj znowu powtórzyłem pompki w podporze.
Wiem, że robię błąd techniczny(łokcie mi latają czego nie powinno być, nie ma filmu bo na nim nic nie widać[pod słońce nagrane]
Siłowo jest moc ale nałożyć samemu sobie 50kg to już wyczyn ;d

Uginanie jednorącz młotkowo
10x12/12x10/12x10
12x12/12x12/12x12
12x12/12x12/12x12
12x12/12x12(f)/14x8+2

Spoko, w ostatniej serii już 2 ostatnie powtórzenia z pomocą drugiej ręki ale bardzo nikłej pomocy więc pracująca ręka musiała się męczyć.





Tate press+uginanie młotkowe siedząc ławka skośna
4x14/6x12/8x10-TP
5x15/7x14/8x14
6x10/8x15/10x13
8x16/10x15/10x14
4x14/6x12/8x10-UM
5x15/7x14/8x??
6x16/8x15/10x14
8x16/10x15/10x14

Zmasakrowało mnie totalnie.... Powolny negatyw to jest to co lubie :]
Miałem nagrać ale tak się skupiłem na ćwiczeniu, że zapomniałem xD
+ przedramię:
Prostowanie + uginanie nadgarstków
20x22+20x22/20x20+20x20

Uginanie nadgarstków z drążkiem wyc. dolnego + uginanie nachwytem z drążkiem wyc. dolnego
15x20+15x30

Bardzo dobry trening. Miałem jednak mieszane uczucia na początku miał on się w ogóle nie odbyć(w nocy i rano bieganina do kibla...) rano jeszcze mnie męczyła biegunka, potem wziąłem przeciwbólowe i ok 9 postanowiłem, że zjem i idę na trening. Dobra decyzja.
Po ok 1h od zjedzenia potreningowego ryżu, banana i rodzynek, znowu kvpa...

Nie ma co się rozczulać jutro giry :]


MICHA

Zapomniałbym...

Do michy trzeba doliczyć trochę(dużo)sucharków ) xD trzeba było jakoś powstrzymać tą wodę z życi xD




Zmieniony przez - Golombex w dniu 2013-09-04 20:15:31

Zmieniony przez - Golombex w dniu 2013-09-04 20:40:56

Zrobiłem dzisiaj trening nóg, byłby bardzo dobry gdyby nie to, że podczas treningu strasznie zaczęła mnie boleć głowa tzn. nie był to typowy ból głowy. Uciskało mnie z tyłu za uszami, tak jakby chciało od wewnątrz rozwalić głowę... Robiło mi się momentami słabo i musiałem siada żeby przeszło, trening dokończyłem ale mizernie(wiem mogłem tylko pogorszyć sprawę).

Nogi

Przysiad + wspięcia na place - smith
45x12/55x12/65x12/75x12/85x6/95x4/45x25 - (siady)
60x12/75x12/85x10/90x8/95x6/100x3+2/70x10/45x20
40x8/60x12/70x12/80x10/90x8/10x3+3/50x20

60x10/70x10/70x10/100x10/100x10 - (wspięcia)
65x10/85x10/95x10/115x10/125x10
40x12/60x12/80x10/90x10/100x10(na końcu treningu)

Ok. coś tam idzie do przodu ta siła,

Wykroki
16/16
16x16/16x14/16x12
18x16/18x14/18x12

Prostowanie jednonóż + uginanie jednonóż
15x10/15x10/15x10/15x10/30x12 (prostowanie)
10x10/15x10/15x10/20x10/30x??
10x10/20x10/20x10/20x10/30x20

15x12/15x12/10x12/10x12/30x?? (uginanie)
10x12/15x12/15x12/20x12/---
15x12/20x12/20x12/20x12/30x??

tutaj akurat wszystko ok, nie pamiętam ile w ostatniej serii było, po za tym maszyna cały czas się psuła...

MCNPN
55x10/65x10/75x10/85x10/95x8/50x18
55x10/65x10/75x10/85x10/95x10/45x14
50x10/60x10/70x10/---/---/---

Na końcu bo nogi robił ze mną brat i po przysiadach poszliśmy robić wykroki. 3 serie więcej nie mogłem, nie miałem już sił, ból był ogromny.

Przywodzenie + odwodzenie
35x15/35x12 (Przywodzenie)
35x12/35x12
35x15/35x12 (odwodzenie)
35x15/35x12
-----------

Wspięcia siedząc
25x??/25x??
-----------

Gdyby nie ten ból trening byłby bardzo dobry ale przez niego musiałem go skrócić, mcnpn nie dokończony, masakra....

Jutro daje odpocząć organizmowi, być może ten ucisk był spowodowany wczorajszym zatruciem makrelą i do tego na siłowni straszna duchota...

Zrzut wieczorem ;]

Cześć,

Wczorajszy trening klatki przebiegł słabo, nie miałem siły(powtórzyło się to co było tydzień temu, tylko z jedną różnicą trening odbywał się wtedy po południu i po ciężkim dniu w pracy, a wczoraj z rana gdzie byłem wypoczęty...). Postanowiłem, że w przyszłym tygodniu robię pauze po której zabieram się za robienie siły prawdopodobnie planem '' superhuman strengh", który znalazłem na forum BF. Mam zamiar w tą zimę zbudować siłę i masę, o której do tej pory mogłem pomarzyć!


Wczorajszy trening:

Wyciskanie sztangi skos +
40x10/50x10/60x10/65x8/65x8/65x7/50x12/40x16

słabo w ogóle nie mogłem wczuć się w pracę klatki piersiowej...

Wyciskanie sztangielek skos 30st + rozpiętki 30st
18x12+10x12/20x12+12x12/22x12+12x12/22x12+10x12

tragedia, miotało mną nie mogłem zapanować nad sztangielkami, ekscentyk to w ogóle latało w dół bez żadnego oporu...

Brama high to high/high to middle

5x12(+5x12)/5x12(+5x12)/5x12/5x12/[5x12/5x12)

High to high ciężko, 2 serie połączyłem z low to high ale coś mi w prawym barku przeskakiwało więc odpuściłem. High to middle lepiej, lepsza kontrola i skupienie.

Gilotyna płaska
20x15/35x12/35x12

Zrobiłem i poszedłem do szatni ani nie miałem sił się rozciągnąć...

micha trzymana, zmieniam jednak założenia i z powrotem wracam na wysokie węgle przynajmniej na czas budowania siły, po tym okresie carb cycling :]

ano sila potrzebuje paliwa

No tak, a po za tym na wysokie tłuszcze mój organizm źle reaguje. Nie mówię tu o braku mocy czy siły w dzień czy na treningu ale o żołądku, który jednak nie pozwala wciskać w siebie tyle fatu :]

Wczoraj, micha trzymana w 70%, byłem na siłowni lekko każdą partie potraktowałem(z wyj. nóg - po niedzielnym graniu w piłkę mam problem z ich regeneracja.), po 1/2 ćwiczenia na partię, po 7min stepa(tak wyszło bo akurat byłem z bratem i on kończył więci ja skończyłem). Ogólnie na redu w dalekiej przyszłości będzie szedł steper :] super forma aero ;]


Dzisiaj miałem sporo spraw do złatwienia(między innymi STUDIA!! tak zdecydowałem się na kontynuacje nauki[w końcu] na kierunki DIETETYKA!). Ten kierunek to jest to co mnie pasjonuje i chcę to połączyć ze siłownią. Mam nadzieje, że dam sobie radę, cieszę się bardzo. Trafiłem na studia gdzie nie wymagają matury z biologi(ja nie mam, jedyny warunek muszę odbyć lekcje doszkalające właśnie z tego przedmiotu).

A dzisiaj niestety micha tragedia!! Rano placek(6:00), potem dopiero o 12 mozzarella... potem ciasta dużo ciasta :d i to jeste ten problem... ;] ale tragedii nie będzie jutro wszystko się odrobi, dłuższe aero ;]

Siema,

Dzisiaj na siłowni byłem tylko po to by sprawdzić maksy pod trening, który zaczynam w przyszłym tygodniu.

Przed każdą seria główną kilka seryjek rozgrzewkowych.

Siady: 120kg
WL: 100kg
MC 130kg(140fail)
MP: 60Kg ....


Tak to się rysuje.

Kończy się mój tydzień wolnego i roztrenowania. Co prawda roztrenowanie było bardzo aktywne:
Poniedziałek: kilka ćwiczeń na każdą partię ciała z wyjątkiem nóg(niedziela trochę kopania w piłkę) + 5 min orbitrec
Wtorek: wolne - załatwiałem wszystko związane ze szkoła(zaocznie dietetyka :) )
Środa: sprawdzenie maksów(wyżej wyniki)
Czwartek: aero 30 min rowerek
Piątek: ACT - Unoszenie nóg leżąc, siad, mcnpn, WL, wyciskanie stojąc, unoszenie w opadzie, Ściąganie drążka do klatki, wznosy tułowia, uginanie z supinacja, francuskie sztangielkami lezac, wspiecia siedząc - 3 takie obwody + 15 min orbitrec. 3 obwody dały w kość co pokazuje jak słabo stoję kondycyjnie.
Sobota: turniej międzydziałowy na hali, ogólnie grałem jakieś 50min, dało mocno w kość!
Niedziela wolne nic nie robię :]

Od poniedziałku wchodzę na plan siłowy ok 12-15 tyg powolna progresja z tygodnia na tydzień.

Dieta w tym tygodniu mocno kulała, dużo śmieci(We wtorek sporo ciasta po za tym nic... czwartek kawałek ciasta i 2 cukierki, piątek w miarę okej, dzisiaj np. po turnieju hamburger xxl, pól zapiekanki, potem na firmowym pikniku rodzinnym: karkówka + surówka, kiełbasa śląska + kapusta z grzybami xD)

Od poniedziałku zabieram się za siebie i to dość mocno na początek powoli będę podbijał kalorie węglem: wyjściowo 300gr ryżu, 100gr płatków owsianych, tłuszcze do każdego posiłku 5gr. Następnie zacznę podbijać ww i fat. Białko 2-2,5gr/kgmc

To tyle :]

Cześć,

Koniec urlopu i koniec obijania się.

W ostatnim momencie zmieniłem plan na prosty plan FBW od Knife.

TRENING A:

1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.

1 mała zmiana treningi będą 3 w tygodniu(ćwiczenia rampa 5 i rampa 10 przeplatane)

Tylko dzisiaj się trochę zamotałem. Zmyliły mnie %% CM i zrobiłem nie rampe a stałe obciążenie:

Trening A

Przysiady:
60x6/70x5/75x5/80x5/85x5/85x5/85x5/85x5/85x5/85x5

Pompki na poręczach(wersja na klatkę):
ccx10/ccx10/ccx10/ccx10/ccx10

Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia podchwytem
55x10/55x10/55x10/55x10/55x10

Uginanie ramion ze sztangą
20x12/20x12/20x12/20x12

+ rozciąganie

Jak mówiłem zamotałem się i trening zrobiłem z innymi założeniami ale już kumam dokładnie co i jak i od następnego treningu będzie lepiej :]

Dieta:

Micha już w normie, jednak ta kaloryczność to zdecydowanie za mało, będę po woli dodawał kcal z węgli i tłuszczy(których teraz jest mało).