Vigoss23/ Welcome to the jungle !!!

Dziś poszły nóżki z brzuchem

Środa 21.08.2013

Przysiady ze sztangą z tyłu
70kg x 12
100kg x 8
120kg x 7
130kg x 4
130kg x 3

Wypychanie na suwnicy
210kg x 25
250kg x 14
280kg x 10
310kg x 8
330kg x 6
210kg x 20

Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

Prostowanie + uginanie nóg na maszynie
60kg x 12 + 35kg x 8
60kg x 12 + 35kg x 8
60kg x 12 + 35kg x 8

Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu
50kg x 20
70kg x 16
70kg x 16
90kg x 15
50kg x 20

Wznosy nóg w zwisie na drążku + brzuszki na maszynie poszły 3 serie

Trening trwał około godziny i 20 minut. Przysiad fajnie mi poszedł, suwnica też do przodu, ciężar mogę podbijać spokojnie. Po tych dwóch ćwiczeniach już opadłem z sił, było ciężko dalej ale dałem rade

Piątek 23.08.2013

Barki + brzuch + przedramiona

Wyciskanie hantli siedząc
25kg x 10
25kg x 10
30kg x 8
30kg x 6

Wyciskanie na maszynie siedząc
30kg x 12
50kg x 8
70kg x 8
70kg 6

Wznosy ramion w przód hantlami
15kg x 10
15kg x 8

Wznosy ramion na boki w opadzie
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12

Szrugsy sztangą + odwodzenie linki na wyciągu do tyłu
100kg x 15 + 10kg x 15
120kg x 12 + 10kg x 15
120kg x 12 + 10kg x 15
100kg x 20 + 10kg x 13

Allachy + skłony na boki z hantlą
75kg x 10 + 20kg x 12
75kg x 10 + 20kg x 12
75kg x 10 + 20kg x 12
75kg x 10

Uginanie nadgarstków nachwytem sztanga
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

Na ostatnie cztery tygodnie cyklu zmieniam trening na czterodniowy a wygląda on mniej więcej tak:

Poniedziałek: Plecy + brzuch + przedramiona

Mix podciągań - nachwyt + podchwyt + neutral 5 x max
Wiosłowanie nachwytem 4 x 8-10
Wiosłowanie podchwytem 3 x 10-12
Wiosło hantlą 4 x 8-10
Przyciąganie wyciągu poziomego chwytem neutralnym + ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 3 x 12-15
Prostowanie tułowia na maszynie + brzuszki na maszynie 4 x max
Allachy + skłony z hantlą 4 x max
Uginanie nadgarstków podchwytem + zwijanie linki 4 x max

Wtorek: Biceps + triceps + kaptury

Uginanie ramion sztangą prostą stojąc 4 x 10-12
Uginanie ramion hantlami siedząc 4 x 10-15
Uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 3 x 12
Uginanie ramion na maszynie siedząc + prostowanie ramion na wyciągu 3 x 10-12
Wyciskanie francuskie sztangi stojąc 6 x 8-12
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3 x 10-12
Ściąganie linek wyciągu górnego 2 x max
Szrugsy sztangą 5 x 20-25

Czwartek: Uda + łydki + brzuch

Przysiady ze sztangą z tyłu 5 x 6-12
Wypychanie na suwnicy 5 x 8-15
Przysiady ze sztangą z przodu + martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12
Wykroki chodzone z hantlami + żuraw 3 x 12
Prostowanie + uginanie ud na maszynie 4 x 8-12
Wspięcia na palce na podwyższeniu ze sztangą 6 x 15-20
Wznosy nóg w zwisie na drążku + brzuszki na piłce 4 x 15-20

Piątek: Klata + barki
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 5-10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę + rozpiętki hantlami na ławce skośnej w górę 5 x 8-12
Dipsy z łańcuchami + ściąganie linek na bramie 4 x 6-15
Arnoldki 5 x 8-12
Wznosy ramion na boki stojąc + przyciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 x 8-12
Wznosy ramion na boki w opadzie 4 x 8-12

Ciężko może być ale dam rade, nie ma co się łudzić, że bez ciężkiego treningu coś się osiągnie. Sylwetka poprawia się z dnia na dzień, największą poprawę widzę w czworogłowych, barkach i góra brzucha z czego jestem zadowolony bo krata się robi mimo, że jestem na masie. Przytyłem w ciągu 8 tygodni 2,5 kg, niby to niedużo ale nie mam zamiaru się zalewać, ograniczam cukry na rzecz tłuszczów i to mi służy. Byłbym zadowolony gdybym dobił do końca września do około 90kg na czczo. Podsumowanie i nowe foty już za miesiąc. Trzymajcie kciuki

Plan dosyć ambitny jak na Twój stażu,aczkolwiek warto spróbować i zbierać doświadczenie

Posiedź na nim 3/4 tygodnie i zrób przerwę/ew. zacznij nowy mezocykl z mniejszą objętością.

Przewidziany jest na 4 tygodnie, potem na pewno zmienię na lżejszy i powoli będę wprowadzał aeroby do treningu i zwiększał ich ilość na rzecz treningu siłowego.

Spóźniona relacja z poniedziałkowego treningu:

Poniedziałek 26.08.2013

Plecy + brzuch + przedramiona

Podciąganie nachwytem + neutral + podchwytem
12+10+3
7+6+3
5+4+2
4+4+2

Wiosło sztangą nachwytem
80kg x 12
90kg x 8
95kg x 7
95kg x 7

Wiosło sztangą podchwytem
80kg x 12
90kg x 8
90kg x 7

Przyciąganie wyciągu poziomego + ściąganie drążka wyciągu na prostych rękach
60kg + 45kg x 12-15
60kg + 45kg x 12-15
60kg + 45kg x 12-15

Wiosło hantlą w opadzie
45kg x 8
45kg x 8
45kg x 8
45kg x 7

Prostowanie tułowia na maszynie + brzuszki na maszynie 4 serie po 20 ruchów prostowania i 5-6 brzuszków

Allachy + skłony tułowia na boki
75kg + 22kg x 12-15
75kg + 22kg x 12-15
75kg + 22kg x 12-15
75kg + 22kg x 12-15

Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem poszły 3 serie 20kg po 5-8 ruchów nachwytem i 20-30 podchwytem

Trening trwał około godziny i dwudziestu minut. Jednym słowem ciężko. Bardzo. Miks podciągań to istna masakra, podchwyt niby najłatwiejszy a robiony na końcu ledwo co raz, dwa idzie się podciągnąć. Wiosła bez problemów, 5 kg zwiększe za tydzień i tak do końca cyklu. Jednak padał chwyt i zrobiłem na maszynach a potem wiosło hantlą. Później już tylko relaks przy brzuchach i przedramionach tak naprawdę.

Zaległe wypiski z treningów:

Wtorek 27.08.2013

Biceps + triceps + kaptury

Uginanie ramion sztangą prostą stojąc
30kg x 12
35kg x 12
40kg x 8
40kg x 6

Uginanie ramion hantlami siedząc
17kg x 8
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 11

Uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku
21kg x 10
21kg x 10
21kg x 9

Uginanie ramion na maszynie siedząc (chwyt młotkowy) + prostowanie ramion na wyciągu
25kg + 40kg x 12
25kg + 50kg x 12
25kg + 60kg x 8

Wyciskanie francuskie sztangi stojąc
30kg x 12
30kg x 12
35kg x 12
35kg x 10
35kg x 10
40kg x 7

Wyciskanie francuskie hantli jednorącz
12kg x 10
12kg x 10
12kg x 10

Ściąganie linek wyciągu górnego 2 x max

Szrugsy sztangą stojąc
120kg x 10
120kg x 10
120kg x 10

Szrugsy hantlami stojąc
35kg x 12
35kg x 12
35kg x 12

Czwartek 29.08.2013

Uda + łydki

Przysiady ze sztangą z tyłu
70kg x 10
100kg x 8
120kg x 6
130kg x 5
140kg x 3

Przysiady ze sztangą z przodu + martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
70kg x 8 + 20kg x 10
70kg x 8 + 20kg x 8
70kg x 6 + 20kg x 8

Wykroki chodzone z hantlami + żuraw
17kg x 12 + 8
17kg x 10 + 8
17kg x 8 + 6

Prostowanie + uginanie ud na maszynie
60kg x 12 + 35kg x 10
60kg x 12 + 35kg x 10
60kg x 12 + 35kg x 8
60kg x 10 + 35kg x 7

Wspięcia na palce na podwyższeniu ze sztangą 6 serii po 100kg x 15-20

Wreszcie czuje łapy. Biceps z tricepsem na jednym treningu okazał się strzałem w 10, zobaczymy po miesiącu, może coś ruszy. Wywalam suwnicę z treningu nóg, nie dam rady jej zrobić po ciężkich przysiadach a jeszcze tyle innych ćwiczeń jest po nich. Siła w przysiadzie rośnie co bardzo mnie cieszy.

Zmieniony przez - Vigoss23 w dniu 2013-08-30 14:15:14

Piątek 30.08.2013

Klatka + barki + brzuch

Wyciskanie sztangi na płaskiej
60kg x 20
100kg x 5
102,5kg x 4
100kg x 5
60kg x 15

Wyciskanie sztangi na skośnej w górę + rozpiętki na skośnej w górę
60kg x 10 + 15kg x 8
65kg x 10 + 15kg x 8
70kg x 8 + 15kg x 7

Dipsy + butterfly
+15kg x 7 + 70kg x 8
+15kg x 6 + 60kg x 10
+0kg x 9 + 50kg x 12

Arnoldki
15kg x 12
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 8

Podciąganie hantli do brody + unoszenie na boki w opadzie
15kg x 8 + 15kg x 12
15kg x 8 + 15kg x 12
15kg x 8 + 15kg x 10
15kg x 8 + 15kg x 7

Brzuski na piłce poszło 5 serii po około 25-30 ruchów

Po klatce barki bardzo zmęczone, ciężarów dużych nijak używać. Jednak czuje je teraz o wiele bardziej i ich zmęczenie niż barki robione same na jednym treningu. Superserie na klatkę też dały w kość, krótkie przerwy i nie ma jak dołożyć kg, opadam z sił szybko.

Ech wrzesień się zaczął to i roboty dużo i brak czasu na wypiski. Treningi jednak odbyły się zgodnie z planem, żadnych niespodzianek nie było lecz siłowo do przodu nic nie poszło, stoję w miejscu. Dziś trening tak więc postaram się na bieżąco prowadzić dziennik ;)

no mega ostro, choć prostowniki bardzo mało