Dieta Do Oceny

Witam mam 19 lat, waga 72 kg przy wzroscie 1,84. Trenuję siłowe rzeczy tzw: "Workout" 5 razy w tygodniu, weekendy wolne. Chciałbym przybrać na masie do okolo 80-85 kg, Nigdy wcześniej nie układałem sobie diety, i nie chciałbym się oczywiście "zalać", wiem że po Treningu z 2/3 razy w tygodniu dodac cardio. Dodatkowo Również będę brał suplementy takie jak białko, kreatyne oraz bcaa. Proszę o Sprawdzenie diety i ewentualne poprawki. Pozdrawiam :)

6.40
Platki Owsiane
Mleko
Bialko

9:40 - szkola
Ryz bialy
piers z kurczaka
Warzywa

12:40 - szkola
Ryz bialy
Piers z kurczaka
Warzywa

16:00
Makaron lub kasza gryczana
mieso gotowane - niewiem jakie
Warzywa

19:00
Ciemny chleb
Salatka z warzyw albo serek wiejski ?

20:00 trening

22:00
Orzechy/migdaly
Bialko
Owoc

e tam, bonusowe +30 to nie tak duzo, raczej nie odczuje, jakiegos banana zamiast owsianych 30g bardziej go zapcha

nie rozpisałeś gramatury poszczególnych makroskładników, nie ma też tłuszczy oprócz ostatniego posiłku, oblicz zapotrzebowanie skad możesz wiedzieć, że spożywasz odpowiednią ilość kcal

6.40
Platki Owsiane 100g
Mleko 200 ml
Bialko

9:40 - szkola
Ryz bialy 100g
piers z kurczaka 100g
Salatka + oliwa z oliwek 10ml

12:40 - szkola
Ryz bialy 100g
Piers z kurczaka 100g
Warzywa

16:00
Makaron lub kasza gryczana 100g
mieso gotowane - niewiem jakie
twaróg półtłusty 100g

19:00
Ciemny chleb
Salatka z warzyw albo serek wiejski ?

20:00 trening

22:00
Orzechy/migdaly 100g
Bialko
Owoc

Mniej więcej jest okej ? a nie wiem jak mam to przeliczyć na kcal, pierwszy raz to robię.


Zmieniony przez - koniu0001 w dniu 2013-09-05 14:51:59

tutaj masz wszystko rozpisane:

https://www.sfd.pl/[Artykuł]_Podstawy_odżywiania_–_co_i_ile_jeść_-t965941.html 

Rano dorzuć garść orzechów na przykład, może suszone owoce też.
Posiłek o godz. 19:00 beznadziejny, biorąc pod uwagę, że jest to posiłek przedtreningowy. Posiłek taki jak np. o 12:40 byłby idealny jako przedtreningowy.
Po treningu za mało węglowodanów, dołóż z 50g jakiś złożonych węgli.

No ja rozumiem tylko ze o godzinie 12:40 jestem w szkole dlatego jem to samo co o 9:40, to o 19:00 może dodać jakiś Omlet ? i gotowane mięso ? a po treningu dodam jeszcze ciemne pieczywo ?

O 19 dodaj lepsze źródło węglowodanów bo z chleba duzo energi na treningu nie będzie,jak już to zamień te posiłki ten o 12.40 daj na 19 a ten z 19 na 12.40 po treningu daj trochę weglowodanów

Tak, po treningu ciemne pieczywo. W szkole zjedz serek wiejski, sałatkę i chleb, a przed treningiem daj ryż i mięso.

Dobra, Dziękuję Bardzo a co do Suplementów to z białkiem wiem a BCAA brać rano i po treningu ? i Kreatyne Przed i Po Treningu tak ?

bcaa okołotreningowo, kreatyne przed i po lub rano i po treningu

a w dni nietreningowe ?