[Artykuł] Podstawy odżywiania – co i ile jeść?

Witam,
zauważyłem, że nie ma w naszym dziale artykułu o podstawach odżywiania. Teraz – mam nadzieję – nie będziemy już musieli od podstaw pisać to samo, a tylko wklejać link do tego tematu.

Niniejszy krótki artykuł powstał z myślą o osobach, które dopiero rozpoczynają swoję przygodę ze sportem i ma na celu ukazać podstawowe informacje o układaniu posiłków. W artykule znalazły się także linki do innych artykułów bądź filmów, które stanowią rozwinięcie tematów, krótko w artykule przedstawionych.


##### Makroskładniki #####
Wszystko co jemy składa się z trzech głównych „elementów“, tzw. makroskładników, do których należą:
- białka
- węglowodany
- tłuszcze.

Białka
Białka to najważniejszy materiał budulcowy naszego organizmu, pamiętajcie, że stanowią one aż 50 % suchej masy ciała człowieka. Białka składają się z 22 aminokwasów endogennych i egzogennych. Aminokwasy endogenne to takie, które organizm potrafi sam pozyskać z innych aminokwasów, z kolei aminokwasy egzogenne muszą być dostarczone z pożywienia. Do prawidłowego funkcjonowania organizm potrzebuje wszystkich 22 aminokwasów!

Produkty bogate w białko:
- mięso: wieprzowina, wołowina, drób;
- ryby;
- jaja;
- nabiał (głównie twarogi i inne sery).

Węglowodany
Węglowodany stanowią dla nas paliwo, czyli dostarczają nam energii potrzebnej m.in. do wykonania treningu (białko zapewnia budowę i regenerację mięśni). Ze względu na “szybkość” działania węglowodanów dzielimy je na:
- proste,
- złożone.

Węglowodany proste to produkty o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak cukier czy miód. Wysoki indeks glikemiczny to po prostu szybkie uwalnianie energii. Z kolei węglowodany złożone zazwyczaj mają niższy indeks glikemiczny, czyli energia uwalniana jest przez dłuższy okres czasu. Do węglowodanów złożonych należą m.in. kasze, ryż, pieczywo pełnoziarniste.

Powinniśmy ograniczyć spożycie węglowodanów prostych i oprzeć dzienny jadłospis na węglowodanach złożonych, które zapewnią nam energię na cały dzień. Pamiętajmy, że węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybkie uwalnianie energii, a więc i szybki wzrost cukru we krwi. Skutkiem tego może być:
- magazynowanie nadmiaru tłuszczu przez organizm,
- uczucie senności.

Węglowodany proste powinniśmy spożywać przede wszystkim w okresie po treningu.

Więcej o indeksie glikemicznym:
Artykuł: https://www.sfd.pl/-t611582.html

Szczególnym rodzajem węglowodanów jest błonnik, który występuje przede wszystkim w warzywach oraz całych zbożach i nasionach roślin strączkowych. Błonnik nie jest trawiony przez organizm, nie jest zatem źródłem energii. Jego zadaniem jest przede wszystkim usuwanie toksyn z organizmu, reguluje trawienie pokarmów. Dziennie powinniśmy spożywać 20-30g błonnika.

Produkty bogate w węglowodany:
- kasza,
- ryż,
- makaron,
- pieczywo pełnoziarniste,
- owoce.

Tłuszcze
Tłuszcze, podobnie jak węglowodany, stanowią dla nas paliwo. Jednak ich spożycie zazwyczaj jest słabiej tolerowane niż węglowodanów. Nie znaczy to, że należy z nich zrezygnować, ale tłuszcze powinny raczej stanowić uzupełnienie diety, a nie jej bazę. Ilość tłuszczu, którą ludzki organizm gromadzi, jest znacznie większa niż węglowodanów, stąd tłuszcze są „dodatkowym“ paliwem.

Ze względu na wpływ tłuszczu na zdrowie należy podzielić tłuszcz na tzw. kwasy tłuszczowe:
- nasycone,
- nienasycone.

Tłuszcze nasycone występują przede wszystkim w wędlinach, maśle, serze, produktach mlecznych. Te tłuszcze nie są zdrowe, podnoszę one poziom “złego” cholesterolu w organizmie. Trzeba ich unikać lub minimalizować ich spożycie. Szczególnie szkodliwe są tłuste mięsa – boczek, golonka.

Tłuszcze nienasycone występują w oleju z oliwek, kokosa i ze słonecznika, rybach, orzechach, awokado. Te tłuszcze powinniśmy spożywać, ponieważ są one źródłem NKKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszcowych), które mają duże znaczenie dla naszego organizmu.

Ważnym źródłem tłuszczu są ryby, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, zmniejszające ryzyko chorób serca.

Produkty bogate w “zdrowy” tłuszcz:
- ryby (łosoś, śledź, makrela i inne),
- owoce morza,
- oliwa z oliwek, olej ryżowy, z kokosa,
- orzechy, migdały.

Ważne! Musimy wiedzieć, że z tłuszczu nie należy rezygnować, ponieważ wraz z nim dostarczamy do organizmu witaminy: A,D,E i K. Ponadto tłuszcze przyczyniają się do wytwarzania w organiźmie wielu hormonów.


##### Kalorie #####
Kaloryczność makroskładników jest następująca:
- 1 gram białka = 4kcal.
- 1 gram węglowadanów = 4kcal.
- 1 gram tłuszczu = 9kcal.

Każdy z nas powinien znać swoje tzw. zapotrzebowanie kaloryczne. Zapotrzebowaine kaloryczne to liczna kalorii, którą należy dostarczyć, aby zrównoważyć utratę/wydatkowanie energii. Innymi słowy zapotrzebowanie kaloryczne, (czyli zerowy bilans kaloryczny) to sytuacja, w której nie jemu ani za mało, ani za dużo.

Najprostszy sposób ustalenia naszego zapotrzebowania kalorycznego to:
waga ciała * 24

Czyli dla osoby ważącej 70kg, zapotrzebowanie kaloryczne wynosi:
70*24=1.680kcal

Jest cała masa innych wzorów, ten jest prosty, na początek wystarczą takie obliczenia.

W tymi miejsce jesteśmy w punkcie zero. W zależności od tego co chcemy osiągnąc, mówimy o:
- dodatnim bilansie kalorycznym,
- ujemnym bilansie kalorycznym.

Dodatni bilans kaloryczny to sytuacja, w której spożywamy więcej kalorii, niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie. Kiedy powinniśmy mieć w diecie dodatni bilans kaloryczny? Jeśli chcemy nabrać masy mięsniowej. Pamiętajmy, że musimy dostarczyć do organizmu więcej kalorii niż w danym momencie potrzebuje, inaczej nie „urośniemy“.

Pozostaje tylko pytanie – ile więcej kcal muszą spożywać?
Zapotrzebowanie kaloryczne (bilans „0“) powinniśmy przemnożyć przez:
- 1,3 gdy nasza aktywność jest niska,
- 1,5 gdy nasza aktywność jest umiarkowana,
- 1,7 gdy nasza aktywność jest wysoka.

Dla przykładu, osoba ważąca 70kg, której dzienna aktywność fizyczna jest umiarkowana (trening siłowy 3x tydzień oraz basen i bieganie rekreacyjnie) powinna przyjmować 2.520kcal (70*24*1,5).

W przypadku gdyby waga stała w miejscu, dokładamy 300-500kcal po równo B/WW/T.

Ujemny bilans kaloryczny to sytuacja, w której spożywamy mniej kalorii, niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie. Kiedy powinniśmy mieć w diecie ujemny bilans kaloryczny? Jeśli chcemy zrzucić parę kilogramów. Pamiętajmy, że chcąc schudnąć lub odsłonić mięśnie, musimy spożywać mniej kalorii niż w danym momencie nasz organizm potrzebuje.

Najprostszym sposobem jest odjęcie od zapotrzebowania kalorycznego 200-300kcal. Jednak zaleca się, aby w pierwszej kolejności zwiększyć aktywnośc fizyczną (aeroby, treningi metaboliczne - kompleksy sztangowe, tabata), dopiero potem zmiejszać kaloryczność posiłków.

Dla przykładu, osoba ważąca 70kg, której dzienna aktywność fizyczna jest umiarkowana (trening siłowy 3x tydzień oraz basen i bieganie rekreacyjnie) powinna przyjmować 1.500kcal (1.680-120).

Więcej o zapotrzebowaniu kalorycznym na naszym kanale Zapytaj Trenera:





##### Jak komponować posiłki? #####
Wiemy już, że musimy dostarczać wszystkich makroskładników – białka, tłuszcze, węglowodany. Wiemy też, że musimy dostarczać odpowiednią ilość tych produktów, tak aby uzyskać dodatni lub ujemny (lub zerowy) bilans kaloryczny. Ale jak komponować posiłki? Ile białka, węglowodanów i tłuszczu powinniśmy dziennie spożywać?

Na początek kierujemy się prostą zasadą:
- przyjmujemy 2g białka na każdy kilogram wagi ciała,
- przyjmujemy 30-50g tłuszczu dziennie,
- reszta kcal pochodzi z węglowodanów.

Czyli spożycie poszczególnych makroskładników dla osoby ważącej 70kg i chcącej nabrać masy wyglądałoby następująco (obliczenia dla 2.520kcal):
- białko 140g = 560kcal (pozostaje 1.960kcal),
- tłuszcze 50g = 450kcal (pozostaje 1.510kcal),
- węglowodany 378g = 1.510kcal.

Komponując posiłki pamiętajmy, że musimy uwzglednić w nich trzy makroskładniki: białko, tłuszcze oraz węglowodany. Bardzo ważnym jest spożywanie odpowiedniej ilości warzyw – przede wszystkim brokułów, szpinaku, pomidorów i innych. Dzienne spożycie warzyw powinno wynosić (w zależności od wagi ciała) od 0,4-1kg dziennie.

Pamiętajmy także o uzupełnianiu płynów. W tym celu możemy w ciągu dnia pić wodę, herbatę (zwłaszcza zieloną i czerwoną), kawę (w umiarkowanych ilościach), naturalne soki owocowe.



##### Przydatne linki #####

Redukcja od A do Z:
https://www.sfd.pl/-t654560.html
[dużo o dietach na redukcję]

Dieta Low-Carb – artykuł dla początkujących:
https://www.sfd.pl/Dieta_LOW_CARB__artykuł_dla_początkujących-t655403.html

Dział „Dieta“ na naszym kanale YT - Zapytaj Trenera:
https://www.youtube.com/playlist?list=PLWRkps5HTEJl_UpehrRNUbMWcF15bBCPO

Porady Michała Karmowskiego i Tomka Lecha na naszym kanale YT – Zapytaj Trenera:
https://www.youtube.com/playlist?list=PLWRkps5HTEJlRzXagHLCJdyZm5zNTY0UE

Przykładowa dieta Low Carb na redukcję
https://www.sfd.pl/Przykładowa_dieta_Low_Carb_na_redukcję,_duża_pomoc_dla_początkujących-t587794.html

Dieta na masę
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę,_duża_pomoc_dla_początkujących.-t545008.html

Dieta na rzeźbę
https://www.sfd.pl/Dieta_na_rzeźbę,_duża_pomoc_dla_początkujących-t558196.html

Perfekcyjny posiłek przedtreningowy
http://www.trec.pl/czytelnia/perfekcyjny-posilek-przedtreningowy.html

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2013-08-19 20:22:21

Dobra, zatem zostaje jak jest. Teraz odsyłajcie w razie czego do tego tematu. Wszystkim zaoszczędzi to trochę czasu.

lubie twoje arty bo są bardzo proste i jasno opisane

ale w jednek kwesti poleciałeś

tłuszcz jest jeszcze jednonienasycony a go pominąłeś, najważniejsza jest proporcja 1;1;1 bo na takiej proporcji najlepiej pracuje gospodarka hormonalna(testosteron i libido!), niestety bez tłuszczu tego nie ma, aha i nasycone wcale nie są złe

Z tłuszczem mocno uogólniłem :)
Z czasem edytuję, poprawię. Na razie chodziło o post, do którego będę odsyłał ludzi, którzy TOTALNIE NIC nie wiedzą o odżywianiu ;)

Jak macie jakieś sugestie, podpowiedzi to piszcie. Pamiętajcie tylko, że chodzi o zupełne podstawy = wprowadzenie.

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2013-08-19 17:52:46

przy węglowodanach złożonych jest "długi okres czasu" - błąd

Świetny, prosty artykuł zawierający kompendium wiedzy.
Bardzo dobry pomysł i jeszcze lepsze wykonanie!

nie ma co się czepiać o szczegóły fajny czytelnie opisany art,myśle że przyda się przede wszystkim początkującym którzy zamiast zadawać głupie pytania będą mieli na czym się wzorować

Dobrze napisana lektura dla początkujących.

Myślicie, że warto dodać rubrykę o rodzajach diety - niskowęglowodanowe, wysokowęglowodanowe itd. Czy to już za dużo na raz?

wg mnie to byłoby za dużo. Dla początkujących i tak prawdopodobnie najlepszą opcją będzie zbilansowana dieta a poza tym nie ma co mieszać chyba

Ok, zatem zostają podstawy :)

A tutaj artykuł o tłuszczach:
Tłuszcz - niezbędny składnik diety sportowca: http://www.trec.pl/czytelnia/tluszcz-niezbedny-skladnik-diety-sportowca.html 

Do ludzi najlepiej dociera krótki,prosty i czytelny komunikat.Jest ok co napisałeś.

Zdecydowanie tak jak jest teraz jest mega ok.
Krótko i bardzo na temat.
W tym temacie nic już nie rozszerzaj.
Ewentualną resztę można rozwinąć w innym temacie.