koza DT/ redukcja na korcie tenisowym

27 sierpnia

Dieta: pierwszy dzień poniższej rozpiski. W południe poszedł jakiś kawałek chudej wołowiny zamiast kurczaka. Ten cały halibut taki se, łosoś dużo smaczniejszy. No ale jak taki zdrowy to można parę razy zjeśc. Kurczak panierowany w migdałach wyszedł przepyszny.

Trening: tenis - oj leciały dziś brzydkie słowa na korcie Po wczorajszym crossficie czułem nogi jako 2 nieruchome kawałki drewna. A tu rano mecz ligowy, który musiałem wygrac. Pojechałem na korty w nadziei, że się na rozgrzewce jakoś rozbiegam. Gdzie tam, drewno się tylko pogłębiło. Dlatego wtopienie pierwszego seta 1:6 mnie ani trochę nie zdziwiło. No ale mecz trzeba wygrac, zwłaszcza że przeciwnik jak najbardziej do ogrania. Dlatego poświęciłem wynik pierwszego seta na zaadoptowanie się do nowych warunków motorycznych (a raczej ich braku), zmodyfikowanie swojej gry i maksymalne rozpracowanie słanych punktów przeciwnika. Udało się, drugi set do przodu 6:2, a w super tie-breaku 10:5, bez większego biegania. Swoją drogą bieganie bieganiem, do skrótów nie miałem nawet co startowac, ale drewniane nogi mocno utrudniają precyzyjne ustawianie się do piłek, co jest konieczne do grania jakichkolwiek uderzeń technikami angażującymi siły bezwładności. Na szczęście jestem amatorem który zaczynał pacając piłkę samą ręką na sztywnych nogach. Dzisiaj sobie te umiejętności musiałem przypomniec.

Wieczorem zrobiłem FBW według nowego planu. Pierwszy raz robiłem tak dużo powtórzeń (zwykle to było 1-6 i dużo serii). Fajnie się tak cwiczy, miła odmiana od ciężarów które ledwo mogę ruszyc.

1. Przysiady:
55 kg x 10, 10, 10, 10, 10
2. Wiosła:
55 kg x 10, 10, 10, 9, 10
3. Wyciskanie leżąc:
50 kg x 10, 10, 8, 8, 6
4. Podciągnie sztangi do brody:
42 kg x 10, 7, 8, 6
5. Wyciskanie zza głowy wąsko:
32 kg x 10, 10, 8
6. Uginanie ze sztangą:
32 kg x 10, 7, 6

Obserwacje i plany: dzisiaj brak.




Zmieniony przez - koza w dniu 2013-08-27 22:06:39

Zapraszam do odwiedzania mojego dziennika! :) Adres w stopce. Życzę powodzenia i wytrwałości!

28 sierpnia

Dieta: według rozpiski.

Nuggetsy "low carb"

Składniki:
- 200 g piersi z kurczaka.
- 20 g zblendowanych płatków migdałów.
- pół jajka roztrzepanego.
- łyżka oliwy z oliwek.
- przyprawy.

Przygotowanie:
1. Mięso pokroic w nuggetsy lub kotleciki. Zaletą mniejszych kawałków jest większa ilośc skórki na tyle samo mięsa
2. W garnku wymieszac mięso dokładnie z przyprawami. Ja używam maggi, czosnku w młynku, pieprzu, chilli i odrobiny soku z cytryny.
3. Dodac jajka i dokładnie wymieszac.
4. Wsypac migdały i wymieszac. Taki sposób przygotowania zajmuje nieporównywalnie mniej czasu niż pojedyncze panierowanie nuggetsów, zwłaszcza jak ktoś chce zrobic więcej i zamrozic. Mrożę gotowe do smażenia, ale surowe. Smakują jak świeże.
5. Smażyc na oliwie w niskiej temperaturze możliwie krótko do uzyskania jasnozłotego koloru.

Wartości odżywcze:
442 kcal,
51 g białka,
25 g tłuszczu
2 g węgli.

Trening: tenis - dzisiaj przymusowe wolne. Przeciwnikowi coś wypadło i nie zdążyłem znaleźc nowego.

Wieczorem pierwszy raz hill sprinty. No to mi się naprawdę podoba. W miarę lekkie dla mięśni - wyraźnie dostały tylko łydki, uda zmęczone, ale jutro rano będą już sprawne. Za to kondycyjnie bajka. Pod koniec każdego podbiegu wypluwałem płuca, tempo pod koniec górki było dośc wolne jak na "sprint", ale tętno było takie jak trzeba, a chyba właśnie ono i jego wahania decydują o tym czy interwały są robione porządnie.
5 podbiegów, czas 8:46.

Obserwacje i plany: po wczorajszym fbw zakwasy w udach z przodu i tyłu, plecach góra dół, klatce, barkach, tricepsach i brzuchu. Nie tak bolesne jak po treningach z mniejszą liczbą powtórzeń, ale są. Mimo usilnych starań nie potrafię dorobic się zakwasów w bicepsach. Nogi w miarę szybko rozbiegałem na rozgrzewce do hill sprintów, reszta przejdzie jutro.




Zmieniony przez - koza w dniu 2013-08-28 21:32:14

Zmieniony przez - koza w dniu 2013-08-28 21:33:12

29 sierpnia

Dieta: zgodna z rozpiską.

Trening: tenis - dzisiaj było dużo tenisa. Na początek druga już lekcja z trenerem. Dzisiaj przerabialiśmy atak w biegu. Do tej pory atakowałem tylko z miejsca co ograniczało paletę zagrań. Dość szybko załapałem nową sekwencję i nie omieszkałem jej od razu wykorzystać. Po lekcji pół godziny odpoczynku i sparing z kolegą. Do tej pory wygrałem z nim jednego seta i ani jednego meczu. Wprawdzie zwykle toczyliśmy wyrównane boje (np 7:6, 7:5), ale jednak on był odrobinę lepszy. Dzisiaj dzięki kilkunastu punktach zdobytych dzięki nowemu atakowi (100% skuteczności tego zagrania w dzisiejszym meczu) udało się wygrać 6:2, 6:3. Oto co w tenisie znaczą niuanse.

Wieczorem crossfit z nowym obwodem. Siłowy początek z dorzynającą kondycyjnie końcówką, ciągle się pocę a już sporo czasu minęło, więc trening ok.

5x obwód:
Dipsy max
10 martwych ciągów 50 kg
10 wykroków na nogę 24 kg
20 pajacyków
Box jumpy do upadłego

Obserwacje i plany: Od kiedy jem nuggetsy straszliwie pierdzę Wprawdzie bezwonnie więc da się życ, ale jednak. Co ciekawe każdy ze składników obecnych w nuggetsach jem na codzień i nigdy takich przygód nie było. No nic, trzeba przetrzymac. Smak rekompensuje wszelkie nieprzyjemności.

30 sierpnia

Dieta: niezidentyfikowany kawałek chudej wołowiny w dwóch posiłkach zamiast kurczaka, bilans trzymany.

Trening: tenis - sparing z kolegą, jemu szło a mi nie bardzo więc wygrał. Cały czas wdrażam nowe elementy do swojej gry. Jutro sprawdzian - ostatni mecz w lidze (tej którą chcę wygrać).

Wieczorem fbw:
1. Przysiady
55 kg x 10,10,10,10,10
2. Wiosła nachwytem
55 kg x 10,10,10,10,10
3. Wyciskanie leżąc
50 kg x 10,10,10,8,6
4. Podciąganie sztangi do brody
42 kg x 10,10,8,6
5. Wyciskanie zza głowy wąsko
32 kg x 10,9,8
6. Uginanie ze sztangą
32 kg x 10,7,6

Siady tak jak we wtorek pełne 5x10, w ćwiczeniach 2, 3 i 4 lekki progres, w 5 o 1 powtórzenie mniej, a 6 bez zmian. W przyszłym tygodniu na sztandze będzie więcej.

Obserwacje i plany: Wrzucam filmik z siadów. Trzeba się jeszcze mocno porozciągać, żeby to jakoś wyglądało. Jutro jadę do rodziny, wracam w niedzielę. Wprawdzie biorę ze sobą jedzenie z tabelki, ale w niedzielę zjem sobie domowy obiad, dawno nie było żadnego cheata, a glikogen się przyda.





Zmieniony przez - koza w dniu 2013-08-30 22:40:47

Ja tam naliczyłem 7 błędów do poprawienia, niekoniecznie związanych z brakiem mobilności, ale nie mam ochoty znowu tracić czasu na Twoje teorie.

Akurat jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe nie mam żadnej wiedzy i chętnie bym poczytał, no ale jak nie chcesz pomóc to jakoś sobie poradzę

31 sierpnia

Pomiary:
Waga: 81,9 kg (-0,5)
Obwód w pasie: 83 cm (=)
Obwód w talii: 78 cm (-1)

Dieta: jeszcze wcześnie, ale będzie trzymana w 100%.

Trening: tenis - ostatni mecz w mojej głównej lidze. Zakończyłem bilansem 20 w, 1 p. Miejsce drugie pewne, szanse na pierwsze jeszcze są. Wygrałem bez większych problemów 6:0, 6:3, po meczu zostało jeszcze dużo czasu, więc zagraliśmy 2 dodatkowe sety w których sobie potrenowałem różne warianty. Teraz trzeba przygotować formę na finały, które odbędą się za miesiąc.

Od siłowni wolne.

Obserwacje i plany: Progres sylwetki niespecjalny w tym tygodniu. Niby pół kilo i 1 cm mniej, ale w lustrze jakoś bez zmian. Póki co nie chcę nic ciąć, bo jeszcze 4 tygodnie redukcji, ale jak nic szybciej nie ruszy to za tydzień będzie 200 kcal mniej i na tym poziomie pojadę już do końca. Chciałbym zejść poniżej 80 kg co mi się raczej uda, ale pewnie po przejściu na zbilansowaną od razu waga podskoczy o 2-3 kilo wody, więc stabilna waga docelowa to 81-82 kilo. W pasie ma być poniżej 80 cm i to raczej się uda bez problemu.

1 września

Dieta: Zamiast 2 i 3 posiłku z rozpiski była zapiekanka z makaronu, sera i szynki. Namówiłem mamę, żeby makaronu była minimalna ilość, za to więcej sera i chabaniny. Dzięki temu nie było bomby węglowodanowej, tylko posiłek wręcz low carb. Do tego 2 duże kawy z mlekiem, a raczej mleka z odrobiną kawy. Wieczorne posiłki już dietetyczne.

Trening: pełny odpoczynek.

Obserwacje i plany: zaczynam się zastanawiac jak będę przechodził z low carb na zbilansowaną. Póki co plan jest taki, żeby zejśc z tłuszczy do 80-90, podbic węgle, ale kcal zostawic na minusie i dopiero po 2-3 tygodniach podbic do tych 3000 na początek, zwłaszcza że po redukcji planuję 1-2 tygodnie wolnego od treningu siłowego. Oczywiście tenis zostaje i to zintensyfikowany - w tym okresie będą finały lig i kończące sezon turnieje.

2 września

Dieta: trzymana. Od jutra nowa rozpiska, będzie dużo wieprzowiny i codziennie wołowina. Makroskładniki z grubsza tak jak dotychczas.

Trening: tenis - godzinny trening, takie rozruszanie po weekendzie, od jutra ruszam z ostrym graniem.

Wieczorem crossfit. Druga przygoda z tym obwodem. Uda się już trochę przyzwyczaiły, więc dzisiaj było szybciej, sprawniej i krócej, dzięki czemu masakrycznie siadło na kondycję. Od 3 obwodu było już bardzo ciężko, a na koniec padłem starając się złapac oddech.

5x obwód:
max podciągnięc
15 pompek
15 przysiadów
15 burpeesów
max skakanka
60 sek przerwy

Obserwacje i plany: w niedzielę będzie turniej. Nie liczę na jakieś konkretne miejsce (chyba, że losowanie drabinki siądzie), ale każda wymiana z przeciwnikami tej klasy jest doskonałą lekcją.