Zrzucenie tłuszczu i zrobienie masy

Hej, po wymuszonej przerwie z powodu wybitego palca i wypadku na rowerze chcę znowu wrócić na siłownię. W tym roku starałem się chodzić systematycznie 2-3 w tygodniu. Robiłem:
1. klatka + triceps
2. plecy + biceps
3. nogi + barki
Wstyd się przyznać, ale używałem do tego aplikacji na telefon Jetfit. Wybierałem z niej ćwiczenia i na bieżąco radziłem się innych na siłowni. Efekty przyniosło chyba bo maksymalnie na ławce robiłem serię z 2x10. Doszedłem do 2x22,5 w ostatniej serii.

Co do diety to ograniczyłem jedzenie syfu, ograniczyłem alkohol. Starałem się rano jeść mleko z owsianką, w ciągu dnia potrawka z kurczaka (kurczak, ryz, groszek, papryka), na obiad ryz z kurczakiem i warzywami robionymi na parze. Po treningu białko + banan. Wieczorem jajówa z pomidorem + ciemna bułka z żółtym serem albo wędliną. Jak byłem głodny przed snem to jogurt naturalny z płatkami kukurydzianymi.

Mój cel - zwiększyć masę i zrzucić oponę :) Nie wiem czy mam rozpisać własny pomysł na trening czy czekać na Wasze propozycje :)

Pozdrawiam!

Ja standardowo proponuję jakiś FBW :)

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych .

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Ułożyłem sobie na podstawie różnych planów mój pomysł, proszę o rady czy jest ok:

1. klata i triceps

- wyciskanie sztangi na ławce płasko 12 11 10
- wyciskanie sztangi na ławce skos 12 11 10
- rozpiętki na ławce płaskiej 12 11 10
- wyciskanie francuskie jednorącz 12 11 10
- prostowanie sztangielek w opadzie 12 11 10
- prostowanie przedramion na wyciągu 12 11 10

2. plecy, biceps i przedramiona

- podciąganie 3x max
- wiosłowanie w opadzie 12 11 10
- martwy ciąg 12 11 10
- uginanie łamanej stojąc 12 11 10
- uginanie na modlitewniku 12 11 10
- zwijanie nadchwytem 2x15
- zwijanie podchwytem 2x15

3. nogi i barki

- wypychanie nóg na suwnicy 12, 11, 10
- prostowanie podudzi 3x10
- uginanie podudzi 3x10
- wspięcia na place 4x15
- wyciskanie żołnierskie 3x12
- podciąganie sztangi do brody 3x12
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x12
- wznosy barków 4x12

Dodatkowo chciałbym dopisać do tego ćwiczenia na brzuch tylko nie wiem, do którego dnia i jakie konkretnie ćwiczenia.

Układanie samemu sobie blanu na podstawie innych nie jest za dobre, ponieważ trening w podwieszonych tematach są dobrze przemyślane i przetestowane. I jestem przeciwko ćwiczeniom na maszynach, tym bardziej nóg, czemu nie na wolnym ciężarze ?

Zmieniony przez - Imp w dniu 2013-08-26 10:41:00

Co nie zmienia, że nie wiem czy plan, który ułożyłem jest dobry. Zawsze trenowałem nogi na maszynach i nie zauważyłem w tym nic złego. Możesz uargumentować?

Nie, nie jest dobry, zły podział, nóg z barkami się nie łączy, tak jak Imp wspomniał trening powinien opierać się na wolnych ciężarach, angażują one więcej mięśni, stabilizujących tułów i to one sprzyjają wydzielaniu hgh. Twój trening nóg to spacerek po lasku, pewnie spocony nawet po nim nie jesteś. Jeśli staż ynosi 4 miechy, bierz gotowca z podwieszonego tematu Roniego, etap 4, czyli fbw z dwoma zestawami albo etap 5, czyli split z partią 2x/tydzień.

Dzięki za odpowiedź. Przeczytałem je i uznałem, że spróbuję od tego etapu 4ego. Kiedy powinienem przeskoczyć na poziom 5?

Myślę, że dopóki bd miał progres siłowy i masowy na tamtym etapie, standardowo po ok. 8-12 tygodniach

Oprzesz się o maszynę i jedynie nóżkami machasz. A jak masz przysiady na wolnym ciężarze to pracują całe nogi praktycznie + w dużym stopniu prostownik