4 dniowy spilt do oceny

Na początku chciałem się ze wszystkimi przywitać gdyż jest to mój pierwszy post na forum. Postanowiłem ułożyć mój własny trening dostosowany do sprzętu jakim dysponuje w niewielkiej domowej siłowni (ławka, sztanga, sztangielki, drążek). Wcześniej przeszedłem wszystkie treningi opisywane w książce Weidera.

Płeć: M
Wiek: 23
Waga: 78
Wzrost: 173
Cel treningowy: Poprawa siły
Staż treningowy na siłowni: 12 mies
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu: domowa siłownia (ławka skośna, prosta, sztangielki, gryf prosty, mocno łamany, modlitewnik, drążek)
Dieta: jest (dieta zbilansowana, białko, witaminy w celu uzupełnienia braków)
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: brak, planuję za jakiś czas cykl na kreatynie
Ostatnio przerabiany plan: wszystkie plany z książki Weidera zgodnie z jego zaleceniami

PONIEDZIAŁEK
Klata:
4s 8-10 p Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
4s 8-10p Wyciskanie sztangi, skos górny
3s 8-10 Rozpiętki na ławce skos górny
3s 8-10p Przenoszenie sztangielki w leżeniu

Przedramię:
4s 15p Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem
4s 15p Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami podchwytem

WTOREK
Plecy:
4s 8-10p Martwy ciąg
4s max p podciąganie na drążku nachwytem
3s 9-12p Wiosłowanie sztangą

Brzuch:
4s 30p Spinanie brzucha
3s 35p unoszenie nóg w leżeniu
3s 30p Skłony boczne ze sztangielką

Czwartek:
Uda + łydki:
4s 8-10p Przysiady ze sztangą
4s 8-10p Prostowanie nóg w siadzie
4s 8-10p Uginanie nóg w leżeniu
3s 10-12p Wykroki z przyklękiem na jedno kolano
3s 20p Wspięcia na palce ze sztangą

Barki + kaptury:
4s 8-10p Wyciskanie sztangi zza głowy
3s 10-12p podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4s 14p krążenie barkami

PIĄTEK
Biceps:
4s 10-12p Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem
4s 10-12p Unoszenie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce
3s 10-12p Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem

Triceps:
4s 10-12p Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
4s 10-12p Francuskie wyciskanie jednorącz

Proszę o ocenę i wskazówki co należy zmienić, usunąć, zmodyfikować, dodać.

Dziękuję za udzielone odpowiedz i pozdrawiam wszystkich.

Zmieniony przez - lukaszz51 w dniu 2013-08-21 15:09:47

Spoko plan, ale ja z niego narazie nie skorzystam. Pozdrawiam.

Szybcik

Spoko plan, ale ja z niego narazie nie skorzystam. Pozdrawiam.

Kolejna mądra wypowiedź dużo wnosząca do tematu.
Do autora:
Na plecy tyle samo serii co na biceps i mniej niż na klatkę?
Podaj Twoje osiągi siłowe w wl, mc i przysiadzie (nie chodzi o maksy)

messsi no wypowiedzi ma mocne trzeba przyznać... do pleców jeszcze wyciąg mógłbyś dodać, hmm i ten trening w czwartek niby sporo partii ale za skromnie na barki i kaptury to już wg...

messsi

Szybcik

Spoko plan, ale ja z niego narazie nie skorzystam. Pozdrawiam.

Kolejna mądra wypowiedź dużo wnosząca do tematu.
Do autora:
Na plecy tyle samo serii co na biceps i mniej niż na klatkę?
Podaj Twoje osiągi siłowe w wl, mc i przysiadzie (nie chodzi o maksy)

Dołożyłem ćwiczenia na plecy Wznosy barków „Szrugsy”.
Co do moich osiągów siłowych:
wyciskanie sztangi 3s 9p 67-70kg
przysiad ze sztngą 3s 9p 72-80kg
martwy ciag 3s 9p ok 95-100kg

gwiazda17

messsi no wypowiedzi ma mocne trzeba przyznać... do pleców jeszcze wyciąg mógłbyś dodać, hmm i ten trening w czwartek niby sporo partii ale za skromnie na barki i kaptury to już wg...

Dolożyłem ćwiczenia na barki i kapturu. Wyciagu niestety nie mogę, dysponuje jedynie domową silownią.

PONIEDZIAŁEK
Klata:
4s 8-10 p Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
4s 8-10p Wyciskanie sztangi, skos górny
3s 8-10 Rozpiętki na ławce skos górny
3s 8-10p Przenoszenie sztangielki w leżeniu

Przedramię:
4s 15p Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem
4s 15p Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami podchwytem

WTOREK
Plecy:
4s 8-10p Martwy ciąg
4s max p podciąganie na drążku nachwytem
3s 9-12p Wiosłowanie sztangą
3s 10-12 Wznosy barków „Szrugsy”

Brzuch:
4s 30p Spinanie brzucha
3s 35p unoszenie nóg w leżeniu
3s 30p Skłony boczne ze sztangielką

Czwartek:
Uda + łydki:
4s 8-10p Przysiady ze sztangą
4s 8-10p Prostowanie nóg w siadzie
4s 8-10p Uginanie nóg w leżeniu
3s 10-12p Wykroki z przyklękiem na jedno kolano
3s 20p Wspięcia na palce ze sztangą

Barki + kaptury:
4s 8-10p Wyciskanie sztangi zza głowy
4s 8-10p Wyciskanie sztangi sprzed głowy
3s 10-12p podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3s 10-12p Unoszenie sztangielek w opadzie
4s 14p krążenie barkami


PIĄTEK
Biceps:
4s 10-12p Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem
4s 10-12p Unoszenie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce
3s 10-12p Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem

Triceps:
4s 10-12p Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
4s 10-12p Francuskie wyciskanie jednorącz

Coś jeszcze mogę zmienić?

Podstawowy błąd - nóg w splicie nie ćwiczy się z innymi partiami, a co dopiero w splicie czterodniowym. W siadach i MCkach daj ze 5-6 serii. Do nóg mógłbyś jeszcze dodać MC na prostych albo rumuński.

patryx-13

Podstawowy błąd - nóg w splicie nie ćwiczy się z innymi partiami, a co dopiero w splicie czterodniowym. W siadach i MCkach daj ze 5-6 serii. Do nóg mógłbyś jeszcze dodać MC na prostych albo rumuński.

W artykuje http://www.K**.pl/jak-ułozyć-plan-treningowy-abc-układania-treningów-77511.html/ przeczytałem, że można łaczyć. W przykładowych planach treningowych także 4 dniowych spiltach nogi są łączone z innymi partiami.

Wg mnie to jakieś herezje, klatka może być sama ćwiczona, a jest stosunkowo małą grupą, a nogi, choć stanowią jedną drugą ciała, są ćwiczone z innymi partiami, może przenieś się do K**, bo o ile mi wiadomo, większość światłych ludzi z tego działu typu Panda czy Ronie zdecydowanie to odradza. Zresztą sam pomyśl, czy będziesz miał więcej siły by robić biceps po wyciskaniach i rozpiętkach, czy po ciężkich siadach, mc na prostych i wykrokach, wg mnie odpowiedz jest jasna.

Klatka jest ćwiczona z przedramieniem. Nie po to wybrałem to forum aby się przenosić. Artykuł także nie wybrany celowo z K**, Wyszukałem go w googlach i wydał się dobrze opisany, obszerny.. Nie mam zamiaru nikogo obrażać na tym forum ani się kłócić, ale nogi + inna partia ciała wydaje mi się odpowiednim połączeniem. Dowodem na to jest trening dzielony z książki Weidera w którym nogi są łączone z innymi partiami. Weider znał się na treningu więc to co mówi też jest herezją? Prosiłbym o wypowiedź także innych osób.
Dziękuję także za udzielone już odpowiedzi i zainteresowanie się tematem.

Zmieniony przez - lukaszz51 w dniu 2013-08-17 16:59:19

Jedyną drogą, aby przekonać się czy ten plan działa, a przede wszystkim czy dasz radę go wykonać, jest po prostu sprawdzenie go na sobie. Tutaj każdy może mówić co innego, dlatego jako doświadczony trener osobisty polecam poćwiczyć w ten sposób tydzień lub dwa. Jeśli nie będzie widocznych zmian, to zawsze można zmienić plan na inny. Pozdrawiam.

PONIEDZIAŁEK
Klata:
4s 8-10 p Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
4s 8-10p Wyciskanie sztangi, skos górny
3s 8-10 Rozpiętki na ławce skos górny
3s 8-10p Przenoszenie sztangielki w leżeniu

Biceps:
4s 10-12p Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem
4s 10-12p Unoszenie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce
3s 10-12p Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem

WTOREK
Plecy:
4s 8-10p Martwy ciąg
4s max p podciąganie na drążku nachwytem
3s 9-12p Wiosłowanie sztangą
3s 10-12 Wznosy barków „Szrugsy”

Triceps:
4s 10-12p Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
4s 10-12p Francuskie wyciskanie jednorącz

CZWARTEK
Uda + łydki:
4s 8-10p Przysiady ze sztangą
4s 8-10p Prostowanie nóg w siadzie
4s 8-10p Uginanie nóg w leżeniu
3s 10-12p Wykroki z przyklękiem na jedno kolano
3s 20p Wspięcia na palce ze sztangą

PIĄTEK
Przedramię:
4s 15p Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem
4s 15p Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami podchwytem

Brzuch:
4s 30p Spinanie brzucha
3s 35p unoszenie nóg w leżeniu
3s 30p Skłony boczne ze sztangielką

Barki + kaptury:
4s 8-10p Wyciskanie sztangi zza głowy
4s 8-10p Wyciskanie sztangi sprzed głowy
3s 10-12p podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3s 10-12p Unoszenie sztangielek w opadzie
4s 14p krążenie barkami

Jeszcze raz wszystko przemyślałem i zmieniłem plan. Myślicie, że teraz będzie lepiej?


Zmieniony przez - lukaszz51 w dniu 2013-08-17 18:01:43