Płeć: M
Wiek: 23
Waga: 78
Wzrost: 173
Cel treningowy: Poprawa siły
Staż treningowy na siłowni: 12 mies
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu: domowa siłownia (ławka skośna, prosta, sztangielki, gryf prosty, mocno łamany, modlitewnik, drążek)
Dieta: jest (dieta zbilansowana, białko, witaminy w celu uzupełnienia braków)
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: brak, planuję za jakiś czas cykl na kreatynie
Ostatnio przerabiany plan: wszystkie plany z książki Weidera zgodnie z jego zaleceniami
PONIEDZIAŁEK
Klata:
4s 8-10 p Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
4s 8-10p Wyciskanie sztangi, skos górny
3s 8-10 Rozpiętki na ławce skos górny
3s 8-10p Przenoszenie sztangielki w leżeniu
Przedramię:
4s 15p Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem
4s 15p Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami podchwytem
WTOREK
Plecy:
4s 8-10p Martwy ciąg
4s max p podciąganie na drążku nachwytem
3s 9-12p Wiosłowanie sztangą
Brzuch:
4s 30p Spinanie brzucha
3s 35p unoszenie nóg w leżeniu
3s 30p Skłony boczne ze sztangielką
Czwartek:
Uda + łydki:
4s 8-10p Przysiady ze sztangą
4s 8-10p Prostowanie nóg w siadzie
4s 8-10p Uginanie nóg w leżeniu
3s 10-12p Wykroki z przyklękiem na jedno kolano
3s 20p Wspięcia na palce ze sztangą
Barki + kaptury:
4s 8-10p Wyciskanie sztangi zza głowy
3s 10-12p podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4s 14p krążenie barkami
PIĄTEK
Biceps:
4s 10-12p Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem
4s 10-12p Unoszenie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce
3s 10-12p Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem
Triceps:
4s 10-12p Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
4s 10-12p Francuskie wyciskanie jednorącz
Proszę o ocenę i wskazówki co należy zmienić, usunąć, zmodyfikować, dodać.