Adam Suker - Dziennik treningowy - Cel M.Śląska i M.Polski 2014!

Siema!
Ze względu na problem i ból mięśniu przywodzicielu powięzi szerokiej - tuż przy biodrze, musiałem nieco pozmieniać swój trening.
Już konsultowałem się ze znajomym fizjoterapeutą i już podejmuje kroki które przywrócą moje biodra do pełnej dyspozycji.




Plecy oraz dwugłowe uda


- Podcąganie 5s max.

-Wiosłowanie na hammerze siedząc 5s 15, 12, 10, 8, 8
Robiłem dziś wiosłowanie na hammerze, ponieważ byłem na innej siłowni i postanowiłem wykorzystać bdb sprzęt jaki dysponują. Zasady jak to przy plecach. Plecy proste, klatka wypchnięta. Mocno wypuszczam bark do przodu, rozciągając łopatkę, po czym mocno ciągnę i spinam łopatkę.
Pozycja siedząc i podparcie na brzuchu eliminuje bujanie tułowiem i oszukiwanie.

-Ściąganie drążka górnego za siebie 4s 15, 12, 10, 8
Coś jak robił na ostatnim filmie w MD Łukasz Kaźmierczak i Paweł Gałęzowski. Sylwetka pochylona do przdu, stopy skierowane w tył. Plecy proste, kieruąc łokcie za siebie i w tył mocno spinamy łopatki.


Wiosłowanie półsztangą jednorącz - sposobem Moutain Dog'a 4s 12, 10, 8, 6





Typowo siłowe ćwiczenie, najprościej będzie jak wrzuce link do filmu jak to powinno wyglądać. Antoine Vaillant ze stajni universala często wykonuje te ćwiczenie.



-Pullover na wyciągu 4s 20,15,10, 10+dropset


-Kobra 4s 10-12p
Ćwiczenie w bramie, podpatrzone od "Omy" czyli Sibil trenerki Winklara. Klękamy w bramie, po środku, trzymając rączki wyciągu górnego. I ściągamy łokcie za siebie. Zatrzymujemy ruch w pełnym spięciu po czym, rozciągamy łopatki i wypuszczamy ramiona w kierunku wyciągów.


-Uginanie leżac 5s 15, 12, 10, 8, 6+3 powtórzenia ekscentryczne(przy koncentrycznych pomagał gość z siłki)

-Uginanie stojąc jednonóż + "zbieranie grzybów" 4s.łączone 15p +15p

Zbieranie grzybów to martwy ciąg na prostej nodze ze sztangielką. Te same zasady co przy ciągu na prostych nogach, z tym że robimy to stojąc na jednej nodze, druga w momencie pochylenia jest odwodzona w tył do wysokości mniej więcej pasa.




Posiłek 1
Płatki owsiane 100g
Kasza manna 90g
20 białek jaj
5ml oleju kokosowego
+kakao naturalne, słodzik, aromat do ciasta, cynamon.

Po treningu
70g "Hopków"
15g IHS BCAA PLUS

Posiłek 2
Ziemniaki w mundurkach 350g
Pierś z kurczaka 130g
30g Supreme Whey IHS
5g oleju kokosowego

Posiłek 3
Pierś z kurczaka 230g
Makaron 100g
warzywa

Posiłek 4
Makaron 100g
Twaróg chudy 250g
masło orzechowe 10g

Posiłek 5
Ryż 80g
Pierś z kurczaka 230g
olej lniany 15g

I posiłek 6
30g masła orzechowego
3kap omega3
200g twarogu chudego
300ml jogurtu naturalnego
20g Supreme Whey IHS





Przed treningiem
20g IHS Iron Pump

Po treningu
BCAA PLUS 15g
Magnez liquid 25ml

Supreme Whey - uzupełnienie w diecie


Na przebudzeniu w nocy
Magnez liquid 25ml




Iron Pump:
Smak - ananas. Kapitalny, słodki, jak na suplementy przedtreningowe nie jakiś specjalnie "chemiczny", sztuczny.
Porcja 20g - od razu poczułem charakterystyczne swędzenie po beta alaninie. Wypiłem ponad 2godz po pierwszym posiłku, więc na "pusty" żołądek
Nie było mega pobudzenia ale miałem taką trzeźwość umysłu oraz mega pompę. W sumie patrząc na skład to totalnie mnie to nie dziwi bo dawka substancji wspierających pompę mięśniową jest naprawdę imponująca. Dodając do tego sporą ilość ww diecie, dużo wypitej wody oraz to że uzupełniam minerały, to naprawdę momentami myślałem że wybuchnę

Wiadomo jest to test suplementów, współpracuje z firmą więc opinia pewnie dla wielu jest mało znacząca, bo przecież powinienem się wypowiadać o suplementach IHS w samych superlatywach.
Jednak bez smarowania tyłka czy sztucznego cukrowania - naprawdę zaskoczył mnie mega pozytywnie ten produkt.
Zjadłem już troche tego typu rzeczy w życiu i albo były nieodczuwalne, albo przesadnie "klepiące" ze względu na geranium i inne stymulanty. Tutaj jest kapitalny stack przedtreningowy bez dymienia czachy i zjazdu po treningu. Nada się także wieczorami.
Mam nadzieje że po kilku porcjach nie zmienia opinii po tak kapitalnym 1 wrażeniu.

BCAA Plus - bcaa smak identyko jak wyżej czyli dla mnie super. Leucyna pływa na powierzchni + swędzenie po beta alaninie. Więc etykieta = zawartość.

Magnez liquid - smakowo jak oranżada. 250mg to dobra dawka, postać organiczna cytrynian też ok. Dodatek 1,5g ww chyba krzywdy nikomu nie zrobi.
Czemu pije w nocy? Bo i tak budze się wylać a na kolacje jem twaróg i jogurt naturalny, które zawierają sporo wapnia. Ten z kolei może utrudniać wchłanianie się magnezu. Stąd mam butle przy łózku, budzę się, walę kielona -> toaleta i śpie dalej, a muskle rosną

Supreme Whey:
film wrzucę jak się na youtube załaduje


+kilka fotek z dziś.
Ryż z kurakiem oraz śniadaniowa "kupa"











Zmieniony przez - asuke89 w dniu 2013-08-15 19:50:51

Mega ta Kupa śniadaniowa

ciekawie prowadzone. powodzenia. (moze jakies krótkie filmiki z treningów ? na pewno byliby chętni do oglądania)
mc

Zabrzmi dziwnie ale kupa to najlepszy posiłek mojego dnia

Widzę że i Pan Marek zawitał w moim dzienniku
Postaram się wrzuć coś z treningu. Problem taki że b.często trenuje sam. I często na różnych, mniej lub bardziej podejrzanych siłowniach Postaram się jednak coś nakręcić na dniach

Teraz film z porannej kawy.
Trochę gadam jak na bani, ale ta gorzka żołądkowa z filmu z lodówką na serio jest dla gości

Powinieneś się chyba za kręcenie reklam zabrać - smykałka jest

Siema, wiem że minęły tylko 3 dni od poprzedniego treningu klatki, ale po wczorajszych plecach, tył barków też mocno czuje, nogi przez mocny przykurcz przywodziciela powięzi szerokiej też odpadają. A że czułem się mocno na siłach oraz to że klatka na zawodach to była moja pięta achillesowa, postanowiłem już po 3 dniach ją zaatakować

Odnośnie przykurczu. Smaruje mięsień wskazanymi przez znajomego fizjoterapeutę żelami. Wykonuje ćwiczenia z napięciem izometrycznym. W napięty mięsień wcieram kostki lodu. Stosuje zmienne prysznice - zimny/ciepły - ale zawsze zaczynając od zimnego i kończąc na zimnym.



Mięśnie klatki piersiowej oraz dwugłowych ramienia

-Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5s 15x60, 15x100, 10x130, 8x140, 8x140
Jak zawsze, łopatki spięte i ściągnięte w dół, barki schowane, klatka i żebra wypchnięte. Chwyt ciut szerszy niż szerokość barków.
Kontrolowany ruch ekscentryczny i pewny wycisk, bez przeprostu w końcowej fazie ruchu.

-Wyciskanie na hamerze oparcie pod kątem, jakby wyciskanie na ławce skośnej w dół 4s 15, 12, 10, 8+MyoReps(3+3+2+2+2)
Zasady jak wyżej. Ze względu na bezpieczeństwo, że cięzar mi nie spadnie, wykorzystałem metode MyoReps.

-Wyciskanie sztangielek w skosie górnym 4s 15x27,5, 15x37,5, 15x45, 15x45
Wyciskam podobnie do Jay'a

Szerokie prowadzenie rąk, spokojny ruch ekscentryczny. Wycisk krótki bez przeprostu. Ćwiczenie było wykonywane jako trzecie, więc siły nieco mniej. Pewnie i tak użył bym 50-tek, ale na tej siłowni 50-tki były jakies dziwnie skręcane. Więc wolałem nie ryzykować i wziąc pewne, wygodne sztangielki.
na filmie jest 2-ga seria z 45-tkami, bo na pierwszej próbie nakręciłem tylko tyłek







-Rozpiętki na ławce poziomej 3s 15p - 4/1/x/0
Wolny ruch ekscentryczny, unoszę ręce tylko do takiej pozycji \o/, co pozwala mi utrzymać stałe napięcie mięśni. Rozpiętki traktuje typowo jako ćwiczenie rozciągające mięsień pod obciązeniem. Po nich następuje brama gdzie skupiam się na maksymalnym spięciu mięśnia w szczytowym skurczu mięsnia - czyli w chwili kiedy dłonie zbliżają się do siebie.

-Brama - ściąganie w dół 3s po ok.15p
Zatrzymuje ruch w pełnym skurczu mięśnia, nie zmieniam kąta w łokciach.







- Uginanie ze sztangą 4s 15, 12, 10, 8p - płynnie

- Uginanie z supinacją nadgarstka - sztangielki 3s 12, 10, 10+dropset - 3/0/x/1

W obu ćwiczeniach staram się trzymać w miejscu łokcie, nie wykręcać ich na boki, nie bujać tułowie i nie unosić przesadnie wysoko ciężaru tak aby maksimum pracy wykonały bicepsy a nie barki, grzbiet itd. Lekko odwodzę nadgarstek na zewnątrz, mam wrażanie jakbym mniej angażował przedramię a bardziej czuł bicepsy.

- Spięcia bicepsów w bramie - jak do pozy bicepsy przodem - 3s 12-15p -> 2sek. pauzy w szczytowym napięciu mięśni.

Tutaj łokcie w miejscu na wysokości barków. Łokcie nie ruchomo,
dłonie kieruje na uszy



Iron Pump 1/2 porcji + porcja Beta energy - w sumie wyszło 7g beta alaniny co dało się wyczuć na twarzy sił nie brakowało, w sumie gdyby nie to że zaraz po swoim treningu miałem personala z klientką, to pewnie machnąłbym jeszcze jakieś łydki Więc wytrzymałość dzięki beta alaninie i l-karnitynie(zawarta w obu produktach) na wyraźny plus. Skupienia nie brakowało, mimo że tylko pół porcji suplementu ze stymulantami.

BCAA Plus 15g - zacząłem pić pod koniec treningu, smak elegancki skończyłem równo z koniec treningu.

Whey Supreme i Magnez liquid - po treningu 50g i 25ml magnezu, razem z ww. No i w nocy kielona magnezu dorzucam.

Co jeszcze chciałem zaznaczyć kapitalny jest szejker z IHS. Mogę wszystkie inne wywalić i tych wziąć kilka sztuk. Chodzi o to że jak nie przyłożę nakrętki to elegancko się zakręca i nic nie cieknie. Inne jak nie docisnę to zakręci się ale jakoś tak krzywo i przecieka. Niby pierdoła ale naprawdę cieszy, bo nie muszę się martwić czy mi coś w torbie nie pocieknie

Pozdrawiam!

Pierwszy filmik nie działa, przynajmniej mi. A na drugim barki wyglądają masakrycznie Na zdjęciach były wielkie, ale na filmiku w ogóle jest miazga

Wielkie bary? może pomyliłeś z linkiem do filmu z Cuthlerem

Może teraz zadziała

Haha niee, jeszcze Was rozróżniam
Pisze że film jest prywatny. W ustawieniach coś musiałeś zwalić

fakt już zrobiłem