Przygotowania do debiutów z IHS - Igor Michniak/redukcja str. 38

Tydzień 2 - Dzień 9

Trening, biegania po sklepach, sprzątanie i powrót do domu do Zamościa. Cały ubiór na ślub skompletowany, na szczęście



Tempo:
Faza negatywna- 3 sekundy
Faza pozytywna- 1 sekunda
Przerwy: na założenie obciążenia, ewentualnie na nawodnienie

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
3x30
3x40
3x50
3x60
3x70
3x80 (+2.5kg)
3x90 (+2.5kg)
3x100 (+2.5kg) film
3x110 (+2.5kg)
3x120 (+2.5kg) film
+regresy

2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim chwytem młotkowym
12x18
12x20
12x22
10x24

3. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc
12x18
12x20
12x22
12x24

+ rotatory

HD








W wycisku w tym tygodniu więcej siły. Przy regresach nie szalałem bo trening robiłem sam a ciężko bez asekuracji. Lubię wyciskanie chwytem neutralnym, z dopięciem klatki w szczytowej fazie fajnie wpływa na środek klatki. W przenoszeniu coraz dłuższy zakres ruchu. W pewnych momentach czułem jak dotykam ziemi.



Przed treningiem: BETA Energy
Po treningu: Supreme Whey 60g
Na noc: Magnez 500mg, Crea Plus 5g



1. Pierś 300g + mleczko kokosowe 200ml + warzywa

TRENING
Rodzynki 200g, wafle ryżowe 100g

2. Pierś 300g + warzywa
3. Jaja 5 + mleczko kokosowe 100ml
4. Makrela wędzona 150g + mleczko kokosowe 100ml + warzywa
5. Jaja 5 + masło 20g + warzywa

Ciasteczkowa jajecznia- najlepsza mimo tego, że wygląda jak kupa


Mleczko kokosowe z kakaem i wheyem


Zmieniony przez - IGM w dniu 2013-08-14 22:36:54

Moglbys cos wiecej powiedziec na temat tej metody - 3 powt , 3 s ekscentyczna ? Dlaczego sie na taka metode zdecydowales i co dobrego wnosi? I sam wymysliles czy moze przeczytales w jakims artykule? Jesli tak to bym prosil o podeslanie go ;)

Wojtek (wojo zmc) który mnie prowadzi podsunął mi tą metodę. Jeśli ma jakieś artykuły na ten temat to niech wrzuci Ta metoda to na pewno nowy bodziec dla mnie bo wchodzę na ciężary którymi jeszcze nie ćwiczyłem. Mała ilość powtórzeń + duże ciężary wpłynie na rozwój siły za czym idzie rozwój masy mięśniowej. Intensywność treningu jest bardzo wysoka bo przerwy między tymi seriami przeznaczam tylko na dołożenie ciężaru i ewentualnie łyknięcie trochę wody a sama seria zajmuje kilkanaście sekund więc cały czas jestem na pełnych obrotach. Podczas powolnego opuszczania mam pełną kontrolę nad ciężarem i mięśniami, poza tym dobrze je rozciąga. Wojtek zawsze stosował 'inne metody' co się sprawdza u mnie od samego początku

A czy to nie jest przypadkiem tak, że siła nie jest za bardzo powiązana z masą mięśniową? Pochodzi równie między innymi ze ścięgien, jest genetycznie przypisana itd? Chyba każdy z nas zna gościa , który waży 58 kg z plecakiem a targa na klatę dużo więcej kilogramów od nas. Wielu kulturystów podkreśla, że nie liczy się siła, a technika i ilość powtórzeń, nie za wielu kojarzę , którzy targają ogromne kilogramy na trzy ruchy, co nie oznacza faktu , że robisz coś źle, bo po sylwetce widać , że Ci służy taki plan.

Po prostu jestem ciekawy jak to widzisz. Bez żadnego hejtu może sam Wojtek chciałby coś dodać.

Zazwyczaj podchodzę z dystansem do ogólnie przyjętych twierdzeń Pierwsze ćwiczenie co prawda to 10 serii po 3 powtórzenia ale nie zapominaj o 3 seriach regresów w których robię 6-15 ruchów. Poza tym dodatkowo robię 2-3 ćwiczenia na wyższych powtórzeniach 8-15 powt. Uważam, że warto łączyć ćwiczenia siłowe z ćwiczeniami izolowanymi na wyższych powt. Jak na razie ten plan się u mnie sprawdza- siła idzie, waga wyższa niż na masie, wysoka intensywność pozwala kontrolować BF na czym mi zależy. Podczas 12 miesięcy miałem okazję robić kilka planów które wydawały się kontrowersyjne dla niektórych (na masie HBW, GVT a na redukcji same obwody) i jak widać przyniosły efekty. Trzeba cały czas zaskakiwać organizm

tak samo uważam olać schematy

Ja też schodzę często poniżej 6 , a nawet 4 powtórzeń, ale pytam jak Ty to widzisz. Widać, że wiesz/wiecie co robicie, powodzenia dalej

Zmieniony przez - Misiek_masownik w dniu 2013-08-15 13:54:16

Sam leciałem schematem przez kilka lat, ćwiczyłem bo ćwiczyłem, diety nie trzymałem i wyglądałem jak bym nigdy w życiu nie ćwiczył Przede wszystkim trzeba dawać z siebie 100%!

Tydzień 2 - Dzień 10

Dzisiaj powinien być OFF/sprinty ale ze względu na jutrzejsze święto musiałem dzisiaj zrobić barki. Dodatkowo biceps bo w sobotę mam ślub brata a trening byłby akurat ostatnią czynnością na którą miałbym czas



Tempo:
Faza negatywna- 3 sekundy
Faza pozytywna- 1 sekunda

Barki:
1. Push Press z kaptura
3x40kg
3x45
3x50
3x55
3x60
3x65
3x70
3x75
3x80
3x85 film
+regresy
7x77.5
10x70
12x62.5

2. Face pull 4 serie po 10-12 powtórzeń

3A. Unoszenie ramion na boki z talerzami
3B. Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia z talerzami 3 serie

4A. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem
4B. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 serie po 6 powtórzeń

5. Uginanie jednorącz sztangą (fatgrip) w oparciu o kolano 3 serie po 8-10 powtórzeń

6. Wspięcia na palce ze sztangą na karku
30x60kg
30x100
25x140
15x180

HD






Na rozgrzewkę kilka serii zarzutów. Dzisiaj o wiele więcej siły niż tydzień temu ale nie dokładałem w push press'ie żeby później nie było zastojów. Chciałem nagrać tą superserie z talerzami ale wziąłem aparat bez karty pamięci a pamięć wewnętrzna pozwalała tylko na nagranie 1 filmiku... Za tydzień mam nadzieję, że uda się nagrać. Uginanie sztangą fatgrip (trzymane za tą szeroką część) pierwszy raz robiłem, całkiem inne czucie a poza tym przedramię paliło jak cholera.



Przed treningiem: Beta Energy 5g
Po treningu: Supreme Whey 60g
Na noc: Crea Plus 5g



Dzisiaj podjadłem trochę więcej węgli ze względu na obszerniejszy trening

1. Karkówka 280g + pestki dyni 30g + warzywa

TRENING
Rodzynki 170g, ryż 100g, mirabelki 200g

2. Pierś 250g + warzywa
3. Jaja 5 + warzywa
4. Karkówka 280g + warzywa
5. Makrela 150g + 2 jaja + warzywa




Zmieniony przez - IGM w dniu 2013-08-15 14:08:47

zgłodniałem znow po tych twoich fotkach :(