Plan na rzeżbę do poprawy

Witajcie, prosił bym o ewentualne korekty mojego planu treningowego na rzeźbę.

Ale najpierw ankieta :)


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Erdziu3
PŁEĆ:m
WIEK:18
WZROST:188
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:4(lata)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:107
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:30
OBWÓD BICEPSU:38
OBWÓD ŁYDKI:47
OBWÓD UDA:80
OBWÓD BIODER:105
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:108
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:107
OBWÓD BARKÓW:?
OBWÓD NADGARSTKA:?
OBWÓD KOSTKI U NOGI:?

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:107
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 70kgX6
MARTWY CIĄG: 100X8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ:90X3
WIOSŁOWANIE SZTANGI :40X7
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :60X3

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 15

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : ogólne rozwojowy plan 15X10X5

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:Zatoki
PRZEBYTE KONTUZJE:nie
ALERGIE:Tak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: /NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
Moja domowa siłownia: ławeczka, wyciag, hantle, stojaki, 2 sztangi proste i 2 łamane
****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:żadnej
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:4065 i stopniowo zmniejszał
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2g/1kg masy ciała
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:0,4/1kg masy ciała
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:1,5/1 masy ciała

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:TAK, białko, carbo
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:Na razie nie ale w późniejszym czasie tego cyklu mam zamiar stosować



Moj trening

Pon. interwały
wt. klatka+ plecy+aeroby
śr. Nogi+łydki+ aeroby
czw. Wolne
Pt.interwały
sob.Wolne
Nd.Barki + łapy+ aeroby

Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 4s/8-4[pow]
Wyciskanie sztangi na skosie 4s/8-4[pow]
Rozpiętki 3s/12[pow]
Pompki 2-3s/20[pow]

Plecy:
Martwy ciąg 4/s 8-6[pow]
wiosłowanie sztangą 3s/8-6[pow]
przyciąganie drążka do klatki piersiowej 3s/12-15[pow]

Nogi:
Przysiady 4s/8-6[pow]
Martwy ciąg na prostych nogach 3s/8-6[pow]
Wysoki step ze sztangielkami 3s/10-15[pow]

łydki:
Wspięcia na palce stojać ze sztangą 3s/15-10[pow]

Barki:
Wyciskanie żołnierskie 3s/8-6[pow]
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3s/8-6[pow]
noszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s/15-10[pow]

Biceps i triceps
-uginania nachwytem i francuskie 3s/12-10[pow]
-pompki w podporze tyłem i uginanie ramion ze sztangą nachwytem 2s/12-10[pow]

interwały:
będe stopniowo zwiększał intensywność treningu tak samo jak i wydłużał czas aerobów.
Prosił bym o wszelkie rady i podpowiedzi :)
PS; Będą songi

Kilka rzeczy mi się rzuciło w oczy:
1. Moim zdaniem te ponad 4000 kcal to za dużo na początek. Wydaje mi się że coś źle wyliczyłeś swoją dietę pod redukcję.
2. Połączenie partii - nie wiem dlaczego akurat takie. Jeśli masz do tego uzasadnienie - to jestem bardzo ciekaw.
3. Sam trening na poszczególne partie to generalnie cienizna. Nie za bardzo się napocisz. Musisz go dużo bardziej rozbudować.
4. Dałbym jeszcze aeroby po treningu. Nie wiem jaką masz wydolność, ale jeśli nigdy nie robiłeś interwalów to na początek będą one dla Ciebie bardzo trudne do efektywnego wykonania. Aeroby są łatwiejsze i będą fajnym wstępem i.lub uzupełnieniem interwalów.

1. liczyłem dzięki https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html wyszło mi trochę ponad 4000 do utrzymania, wiec będe od tego ucinał.
2.Nie mam do tego uzasadnienia, oprócz tego że przeczytałem to z działu podwieszonego. A ty jaki byś proponował rozkład ćwiczeń
3. Stopniowo będe dodawał ćwiczenia i dodatkowe serie
4. Pisałem przecież że będe robił aeroby po treningu siłowym, na początek pewnie coś koło 15-20 min sukcesywnie ten czas zwiększając.
Robiłem juz interwały więc wiem czym to pachnie :D
(będe je wykonywał w dni w których nie będe szedł na siłownie)

staż treningowy 4 lata? patrząc na twoje wymiary,wyniki siłowe ,plan ćwiczeń oraz dietę to stwierdzam że prędzej 4 miesiące.
nieźle się musiałeś opieprzać na siłce..taki trening to rozgrzewka,a nie trening.. pozdro

Zmieniony przez - anty11 w dniu 2013-08-13 22:00:45

Naprawdę, tylko że to były czasy bez zadnej diety ani przemyślanego treningu.Dopiero teraz mam pieniądze na dietę i chciał bym to dobrze wykorzystać.

Żeby mieć efekty musisz kolego napieprzać dużym ciężarem. A tak w ogóle to Tobie redukcja potrzebna bo raczej rzeźbić nie masz w czym.

Obwód klatki niemal identyczny jak obwód w pasie. Te 4000 kcal to jest na 100% za dużo jeśli chcesz robić redukcję.

A trening - jeśli trenowałeś 4 lata - to rozgrzewka. Takie coś to początkująca osoba spokojnie wykona bez większego problemu.

pod słowem rzeźba uznam ,że masz na myśli redukcje..
1.musisz mieć dietę z ujemnym bilansem kcal
2.jak we wtorek robisz ciężki trening pleców to zrób minimum dzień przerwy na trening nóg
3.skoro trenujesz splitem dałbym większą ilość serii ,ćwicz dużym ciężarem ale z zachowaniem poprawnej techniki
4.do spalenia fatu polecam interwały ,tylko na pełnej pi*dzie :)

Zmieniony przez - anty11 w dniu 2013-08-14 20:11:49

Zmieniony przez - anty11 w dniu 2013-08-14 20:12:19

W czwartek będę miał dzien wolny i dokładnie rozpiszę sobie dietę :)
A co do treningu to jest on w miare ok ?
Oprócz przestawienia treningu pleców i nóg z dala od siebie i dodania paru seri i zwiększenia ciężaru ?
Moje pierwsze lata były totalną pomyłką, ćwiczyłem ze starszymi kolegami którzy jak potem sie okazało nie mieli nic w głowie. Dlatego teraz mam własną w miarę dobrą siłownie i chciał bym to jak najlepiej spożytkować.
A nie kolejne lata przerzucać żelastwo na marnę.

Najważniejsza zawsze jest dieta. I to powinna być baza. A trening tak jak zostało już powiedziane - chcesz efektów, to musisz na nie ciężko zapracować.

tutaj zgadzam sie z tobą w 100% :)
Ale chciałbym ustalić sobie taki trening żeby w połączenia z dietą dało to jak najlepsze wyniki.
Dlatego też proszę was o pomoc bo jeszcze nie mam tak dużej wiedzy na ten temat.