///PROJEKT MASA 2 - krisking12///**Team Panda**

Redukcja FAZA II

Po tygodniowej przerwie jedziemy dalej z redukcja. Ze zmian to tylko tyle ze przechodze na low-carb. Tydzien bez treningow a waga i obwody niemal bez zmian. Dobrze bo balem sie ze po wyjezdzie bedzie tragedia i kilka tygodni do tylu. Na wyjezdzie trzymalem miche orientacyjnie, tj. lecialo 2g bialka + 3-5g WW (zaleznie od wysilku) + kilka cheatow typu pizza, kebab, cistka itd.


Waga: 73,7 kg
Klatka: 107 cm
Biceps p/l: 34 cm
Przedramię: 29,5 cm
Pas: 80 cm
Biodra: 85 cm
Udo p/l: 56 cm
Łydka p/l: 37 cm


POZOWANIE (26 Lipca 2013):





Pon: klata + triceps (lekko)
Wt: bieganie
Sr: plecy + biceps (lekko)
Czw: bieganie
Pt: barki + ramiona
Sob: nogi
Ndz: -


Pon: klata + triceps (lekko)

Wyciskanie hantli na dodatnim RAMPA 8
Wyciskanie sztangi lezac z zatrzymaniem na klatce 5x10
Rozpietki plasko 5x12-15

Porecze tricepsowe 5x10

Sr: plecy + biceps (lekko)

Wioslo polsztanga oburacz RAMPA 8
Wioslo sztanga podchwyt RAMPA 10
Drazek szeroko nachwytem 5x MAX
Dzien dobry 3x15-20

Szrugsy sztanga 5x15-20
Tyl barku 5x15-20

Zotman curl 5x MAX (regresja)

Pt: barki + ramiona

Wyciskanie zolnierskie RAMPA 10
Unoszenie w bok 5x MAX (regresja)
Unoszenie w przod 3x20

Porecze tricepsowe + Uginanie sztanga RAMPA 8
Prostowanie linek wyciagu + Zotman curl 5x12

Sob: nogi

Przysiady tylne RAMPA 8
Wykroki w miejscu ze sztanga RAMPA 10
Prostowanie 4x12-15
Uginanie 4x12-15

Lydka 5x
Brzuch 5x

Micha z rozkladem na posilki:

5.08.2013 - Klatka + lekko triceps


1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim RAMPA 10

10 kg x 10
15 kg x 10
20 kg x 10
25 kg x 8
20 kg x 12

Zaczelem z mniejsza liczba serii. Retrakcja + sciagniete barki i klatke poczulem mocno.


2. Wyciskanie sztangi lezac z zatrzymaniem na klatce 5x10

wszystkie 40 kg x 10

Powolne ruchy, ciezar kosmetyczny. Nie wiem czemu mocno czulem prace barkow mimo trzymania retrakcji i odwiedzionych barkow. Za tydzien do nagrania.

3. Rozpietki plasko z przytrzymaniem na dole 4x10-15

wszystkie 8 kg x 12

Ok.

4. Porecze 4x8-10

wszystkie CC x 8-10

Redukcja czy może recomp, to jest delikatne podjeżdzanie z kcal?

Chyba dalej redukcja - jeszcze 8-12 tygodni. Dopiero potem masa. Ciekaw jestem jak sylwetka bedzie wygladala przy low-carb bo sama dieta to dla mnie miodzio jesli chodzi o potrawy i smak. Tluste mieso + brokuly to dla mnie niebo w gebie.

Start z BTW:
2,5g B
2g T
2,5g WW

WW tylko okolotreningowo, reszta bialko + fat.

Możesz spróbować, low fat, trzeba poeksperymentować /w granicach rozsądku/. Ja bym na Twoim miejscu lekko/stopniowo podbijał kcal- rozkręcisz metabolizm w najgorszym przypadku, nie spodziewałbym się zalania. (no, chyba, że źle będziesz reagował na high fat, ale to zobaczysz).

Narazie jeszcze pociagne chwile (mysle ze 8 tyg) redu a potem zaczne delikatnie podbijac kcal z zamiarem jakosciowej masy. Zobaczymy jeszcze jak wyjdzie koncowka redu. Fajnie by bylo zobaczyc w koncu kostke na brzuchu.

6.07.2013 - bieganie


rozruch 5 min +
5x [15/45]
+ stale tempo ~30 min

Czas: 24,59 min
Dystans: 5,33 km
Srednia predkosc: 12,8 km/h
Maksymalna predkosc: 22,8 km/h
Temperatura: 32*

Trening w potwornym upale. Nie dalo sie biegac, kompletnie.

to jest upał? dziś u mnie 42 na 4 piętrze, a na strychu piętro wyżej 55 godzina i pranie wysuszone - autentyk. Masakra

W pracy mam ponad 40*, przez 8 godzin. Potem 30 min na dojazd i ... bieganie w 32* na otwartym terenie. Opalenizna jak po wakacjach w Sopocie...

7.08.2013 - Plecy + lekko biceps


1. Wioslowanie polsztanga oburacz RAMPA 10
/samo obciazenie, bez sztangi


20 kg x 10
30 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 7 /FILM 1
30 kg x 12 /FILM 2

50 x 7:




30 x 12:




Super cwiczenie, przy pracy retrakcja i z zatrzymywanie ruchow (jak na filmach) poczulem grzbiet bardzo, bardzo mocno.



2. Wioslo nahchwytem w pochyleniu tulowia RAMPA 12

30 kg x 12
40 kg x 12
50 kg x 12
60 kg x 12

Tutaj za to slabo czulem. Cos trzeba wymyslic bo dzisiaj to byla beznadzieja na maksa.


3. Podciąganie na drążku nachwyt bez obciazenia malpi chwyt - 5x

wszystkie CC x 4-8





Swietnie, zmeczony grzbiet daje sie odczuc.


4. Szrugsy sztanga 4x15

wszystkie 60 kg

5. Dzien dobry 3x15

wszystkie 20 kg x 10-12

Lekko.


6. Face pull 5x12



7. Zotman curl 5x

6 kg x 12
8 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 12





Wylapalem w Caregourze piklinga wedzonego, 400g za 2,5 zl.
Git, zaraz bede jadl.