Bardzo proszę o ocenę i ew. poprawienie planu treningowego

Witam ułożyłem plan treningowy który stosuję od połowy czerwca tego roku ale zastanawiam się czy jest on dobry, taki który da mi efekty.Mam 70 kg, wzrost ok. 1,80m, ćwiczenia robię na zmiany (ćw1-ćw2-ćw3-ćw1-ćw2-ćw3). Przerwy między seriami wynoszą 1 minutę. A więc tutaj zamieszczam mój plan:
Pon:Klata
1.Wyciskaie sztangi na ławeczce prostej(uchwyt szeroki)
2.Wyciskaie sztangi na ławeczce prostej(uchwyt wąski)
3.rozpiętki
Wt:Nogi:
1.wykroki ze sztangą
2.wykroki ze sztangielkami
3.wspięcia na stopach z hantlami(łydki)
4.przysiady z hantlami
Śr.:Biceps i triceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc
2.Uginanie ramion hantlami z suplimacją nadgarstków
3.Uginanie ramion hantlami chwyt młotkowy
4.Uginanie ramion hantlami w podpoże o udo
5.wyciskanie francuskie jednorącz
6.prostowanie sztangielek
7. pompki (te od tyłu)
Czw:Barki
1.Wycikanie sztangi sprzed głowy
2.wyciskanie sztangielek
3.arnoldki
4.podnoszenie sztangielek bokiem w górę
5.podciaganie sztangi do klatki piersiowej
Pt.Plecy:
1.Wiosłowanie sztangą
2.Podnoszenie końca sztangi
3.Wznosy barków z hantlami -szrugsy
Dodam że do dyspozycji mam hantle 5kg, sztangę z obciążeniem do 50kg, ławkę do wyciskania prostą(zawsze mogę coś podłożyć ciężkiego i dużego,grubego pod nią to będę miał ławkę skośną :D )Za pomoc z góry dziękuję wam bardzo gdyż bardzo mi na tym planie(na poprawnym) zależy :)

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
wez sobie to...triceps przed barkami tak sobie...
waskie wyciskanie raczej triceps itp itd...sporo bledow zatem link wyzej idealny :)

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Wyciskam na ławce 40 kg seriami

Brak jakiejkolwiek bazy = najprostszy program całościowy oparty o bazowe ćwiczenia .

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Dobra poczytałem trochę w tym temacie https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html i zastanawiam się nad wyborem 3 etapu, tylko mam jeszcze kilka pytań:
1.Czy zamiast martwego ciągu mogę robić np. wykroki ze sztangą?
2.Jak ćwiczyć(ćw1-ćw1-ćw1-ćw2-ćw2-ćw2... czy lepiej ćw1-ćw2-ćw1-ćw2...)
3.Jak zauważyć że progres się zatrzymał? Mierzyć ciało, zapisywać wyniki, czy po prostu sam to zauważę, nie będę się męczył... ?