Pon:Klata
1.Wyciskaie sztangi na ławeczce prostej(uchwyt szeroki)
2.Wyciskaie sztangi na ławeczce prostej(uchwyt wąski)
3.rozpiętki
Wt:Nogi:
1.wykroki ze sztangą
2.wykroki ze sztangielkami
3.wspięcia na stopach z hantlami(łydki)
4.przysiady z hantlami
Śr.:Biceps i triceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc
2.Uginanie ramion hantlami z suplimacją nadgarstków
3.Uginanie ramion hantlami chwyt młotkowy
4.Uginanie ramion hantlami w podpoże o udo
5.wyciskanie francuskie jednorącz
6.prostowanie sztangielek
7. pompki (te od tyłu)
Czw:Barki
1.Wycikanie sztangi sprzed głowy
2.wyciskanie sztangielek
3.arnoldki
4.podnoszenie sztangielek bokiem w górę
5.podciaganie sztangi do klatki piersiowej
Pt.Plecy:
1.Wiosłowanie sztangą
2.Podnoszenie końca sztangi
3.Wznosy barków z hantlami -szrugsy
Dodam że do dyspozycji mam hantle 5kg, sztangę z obciążeniem do 50kg, ławkę do wyciskania prostą(zawsze mogę coś podłożyć ciężkiego i dużego,grubego pod nią to będę miał ławkę skośną :D )Za pomoc z góry dziękuję wam bardzo gdyż bardzo mi na tym planie(na poprawnym) zależy :)