Jakby to rozpisać - plan

Czytam to wszystko i czytam i ciężko mi to pojąć. Ułożyłem taki plan i zastanawiam się nad jego sensem. Wygląda on mniej więcej tak:

Podrzut jednorącz+ wycisk 3-5 serii po 5 powtórzeń.
Wyciskanie hantlami na ławce poziomej 3serie po 5 powtórzeń
Przysiad na jednej nodze + ciężar 3 serii po 3-5 powtórzeń.
Wykroki z hantlami w rękach wzdłuż ciała 3 serii po 10 powtórzeń / tu na zmianę robiłbym zamiast przysiadów na jednej i wykroków - martwy ciąg. coś takiego jak plan A,B,A,B,A.
Pompki z wiosłowaniem do klatki. (Robię pompkę na hantlach i jak jestem w górze dociągam jedną rękę z hantlem do klatki i znów pompka i druga ręka i to jest jedno powtórzenie. 2 serie po 10 powtórzeń.
Podciąganie 3-5serii po x powtórzeń. (1-6) ( z czasem dodam ciężar)
Pompki na poręczach 3 serie po x powtórzeń (1-6) ( z czasem dodam ciężar)
Ewentualnie biceps dodatkowo 1 hantlem po 10 powtórzeń druga ręka za plecami. 2 serie.
Brzuch metodą "Pavel Tsatsouline" powolne opuszczanie nóg 3 serie po 5 powtórzeń
3 serie skrętów z cieżarem ( leżę - nogi do góry plecy tak samo i robię skręty z ciężarem)
(ewentualnie jeszcze jakieś ćwiczenie na brzuch)

Plan wykonywałbym 3 razy w tygodniu systemem A,B,A,B,A,B..
Chodzi mi o nabranie trochę mięśnia.. poprawienie ogólnej sprawności. Ćwiczę już około 2 lata. Chciałbym poprawić wyniki w podciąganiu i normalnych pompkach- wzmocnić swoje ramiona. Nie chce też aby ktoś mi wysyłał link do tematu knife bo znam go już na pamięć więc proszę o podjęcie dyskusji zaproponowanie czegoś lepszego z argumentami niż samo wklejanie linków. Wybrałem taki plan ponieważ mam wrażenie, że odstaje siłowo od zawodników w podobnej kategorii wagowej i chcę to trochę nadrobić nie tracąc też na szybkości i nagonić trochę wytrzymałość. Nogi i plecy ( prostowniki) mam stosunkowo silne do reszty góry ciała i mnie to irytuje.

Wyciskanie hantlami na ławce poziomej 3serie po 5 powtórzeń - po co?
Przysiad na jednej nodze + ciężar 3 serii po 3-5 powtórzeń. - zmien to, szkoda stawow na niekorzystne dzwignie.
Pompki z wiosłowaniem do klatki - Pobudzenie klatki lepsze niz w przypadku wyciskania na lawce poziomej, jednakze nie rozumiem tego umiejscowienia w przypadku nadchodzacego drazka + pompek na poreczach.

Ogolnie plan przeladowany, jak wyglada Twoj rozklad tygodniowy? SW/bieganie etc.

Zmieniony przez - JauCh w dniu 2013-07-25 14:47:42

Aktualnie mam wolne od sw więc planuję rozbić to tak: 3 x siłownia.. 1x interwały biegowy- sprinty. ewentualnie dodam 1 trening na worku żeby być ciągle w biegu i nie zapomnieć tego i owego ale to się zobaczy.
Hantle na poziomej umieściłem ponieważ wydaje mi się to bardzo dobre ćwiczenie na budowanie siły w rejonach górnych- klatka,ręce.
przysiad na jednej nodze z książki nagi wojownik.. wydaje się dobrym ćwiczeniem na silę w nogach.
pompki z wiosłowaniem- chciałbym mocno pobudzić klatkę bo w niej miałem najmniejszy progres. później drążek i pompki.. wydaje mi się, że dałbym rade w tym i w tym trochę inne mięśnie pracują.

Rób zwykłe przysiady jeno z obciążeniem. Słuchaj, widzę, a mogę się mylić, że nie masz zbyt wielkiego doświadczenia na siłowni, prawda?

Zmieniony przez - SzK w dniu 2013-07-27 09:52:24

Jakieś tam doświadczenie jest ale nie chcę się bawić w fbw itp typowo siłowniane czyli wszystko ze sztangą, sztangielkami. swój plan chce oprzeć na ciężkich ćwiczeniach typu: martwy ciąg, podrzut.. a resztę na pompkach,podciąganiach z ciężarem. Trochę już pomyślałem nad tym i planuje wprowadzić pare zmian.

Podrzut jednorącz+ wycisk A, podrzut sztangi- B 3-5 serii po 5-powtorzeń.
Przysiady ze sztangą- A, Martwy ciąg- B 3-5 serii po 5-8 powtórzeń
Podciąganie zastanawiam się czy powtórzenia czy maxy jechać.
Pompki na poręczach, pompki z wiosłowaniem do klatki. zastanawiam się nad powtórzeniami.
Brzuch metoda pavla
Skręty z ciężarem
ewentualnie dodatkowe ćwiczenia to (brzuch głównie na proste, biceps-izolacja)
Chciałbym gdzieś wkleić ćwiczenie- biorę obciążenie 5-10kg i zaczynam robić nim takie koła nad głowa trzymając go w rękach.. nie wiem jak to się nazywa i na co dokładnie to idzie( wydaje mi się, że ogólnie ręce, barki).
Sztangę opieram jednym końcem w specjalnym miejscu albo w rogu sali.. drugi trzymam w ręku i robię jakby ciosy proste z tym.
Nad tymi ćwiczeniami jeszcze rozmyślam żeby je dodać.

Jakieś tam, czyli jakie? To co mówisz to ćwiczenia wielostawowe, idealne do SW. FBW to full body workout czyli trening całego ciała na jednym treningu - tak powinien ćwiczyć fighter. A jak nie trenowałeś za długo to progres ostro pójdzie na nawet najprostszym FBW (masz go w następnym linku). Przeczytaj temat o sile w podwieszanych, JAKIM planem rozpocząć trening na SIŁĘ/MOC/MASĘ/RZEŹBĘ/DEFINICJĘ? Siła, kondycja, suple, CROSSFIT - w sportach walki. Tam zdobędziesz podstawową wiedzę, bo widzę że masz totalne braki. Wtedy wróć i będziemy rozmawiać dalej.

Piszesz, żeby nie wysyłać linku do artykułu Knife'a. Jak widzę to albo go powinienieś po raz pierwszy przeczytać, albo ponownie, bo brakuje Ci podstawowej wiedzy.

EDIT: Co do ilości powtórzeń w podciąganiu, jak dojdziesz do 25 to zaczniesz zwiększać tylko wytrzymałość.

Zmieniony przez - SzK w dniu 2013-07-27 19:39:13

Ehh kolejny pseudo pakier który będzie wklejał ciągle to samo. Znam ten artukuł na pamięc. Jeśli nie masz żadnej wiedzy poza tymi artykułami to po co się wypowiadasz? Artykuły to nie wszystko. Jak napisza ci żebyś wciągał beton nosem zeby zwiekszyc mase i autorem bedzie knife to tak zaczniesz robić? Idź sobie innym dzieciom wciskaj swój kit. Liczyłem na inteligentiejszę posty i w sumie nie do takich osob "pseudo znafcow" ten temat byl kierowany. Nie podważam autyrtetu knife bo na pewno jest bardzo obeznany w tym temacie ale gdybym chciał standardowy fbw to bym go sobie wziął z jego tematu a mi tu chodzi o dyskusję ale do dyskusji trzeba posiądać wiedze której ty nie posiadasz.. bo czytasz tylko artykuły.

Zmieniony przez - MrNowy w dniu 2013-07-28 01:48:13

Słuchaj, napisałeś "typowo siłowniane ze sztangą i sztangielkami", a martwy ciąg robisz czym, deską? Co do mojej wiedzy... np. tej ilości powtórzeń na drążku to chyba nie jest z artykułu Knife'a? Dobra, mniejsza z tym. Staż masz jaki, to pierwsza informacja, którą chcę od Ciebie uzyskać. Druga to jakie podciąganie będziesz robił, podchwytem nachwytem, przechwytem czy jak? Brzuch metodą Tsatsoulina to jaki trening? Trochę więcej napiszę później bo teraz nie mam czasu.

Zmieniony przez - SzK w dniu 2013-07-28 11:03:11

Ale to nie oznacza, że wszystkie. Martwy ciąg i przysiady uważam za fundamentalny trening jeśli chodzi w ogóle o aspekty siłowe a tego inaczej nie dą się robic niż z sztanga lub sztangielkami. Podrzut jednorącz tez mnie bardzo przekonuje. tam samo inne tego typu ćwiczenia. Nie chcę sobie siadąc i pompowac trica albo wyciskac hantli na barki. jakos to do mnie nie trafia. swoj plan chcialbym oprzec na takich cwiczeniach :podrzut,przysiad,martwy ciąg i raczej coś podobnego z tym. wiosłowanie jako takie do mnie niezbyt trafia. chciałbym dodac pompki,podciąganie nachwytem i może 1x podchwytem w sesji B. Chciałbym to zrobić mniej więcej tak: A,B,A A,B,A martwy ciąg po prostu raz w tygodniu będzie. Ćwiczenie ze sztangą -ciosy proste wydaje mi się bardzo dobre aby ciało nauczyło się jeszcze bardziej angażować do uderzen i jak poprawi moją technikę używania ciała w tym wypadku..taka adaptacja tylko nie wiem czy warto to umieścić w tej sesji treningowej. myślałem, np. o oddzielnej sesji poza tymi treningami np w wolne dzień od nich ide na pole i bawię się w kulomiota tez bardzo dobre ćwiczenie. ćwiczenie pavla to jest leżenie na podłodze gdzie plecy dociskamy do ziemi nie mogą sie oderwać! unosimy dwie nogi i powoli opuszczamy bardzo powoli cały czas trzymajac plecy aby sie nie wygiely. 5 takich powtorzen i czujesz cały brzuch.. kazdy poszczegolny kafelek :) takie cwiczenie ktore uczy miesnie brzucha stabilizowac nasze cialo. od tego chyba sa :) skrety pozniej na skosne poniewaz tez je warto uwzglednic ewentualnie cos na dobitke aby wzmocnic te miesnie brzucha ale to raczej nie bedzie juz potrzebne. Po prostu chce swoj plan oprzec na takim czyms jak:pompki na poreczach,podciaganie,pompki z wiosłowaniem( ponieważ w takich ćwiczeniach leże i kwicze) dodajac troche apsekty dynamiki- zarzut+wycisk, podrzut i fundamentalne ćwiczenia- przysiad, martwy ciąg. Wszystko możliwe, że wygladałoby np tak.
Pon: siłka
Wt: kulomiot
Śr:siłka
Czw: interwały biegowe
Pt:siłka
Sob: wolne
Nd: wolne

Ewentualnie coś dorzucę- jakiś trening na worku. aktualnie trochę wolnego z trenigami w klubie więc worek może się przydać żeby nie zastać się z "techniką". Kcal około 4 tysiące na start. Po prostu nie chce dostawac linku bez żadnej argumentacji. Chce podjąć dyskusję i w ogóle. Mi się ten plan wydaje bardzo dobry ale mogę się mylić.

Sory że nic nie pisałem ale zapomniałem o tym temacie, a jak obiecałem pomóc, to i pomagam. Plan jak na moje oko nie najgorszy, na początku dynamiczne, później wielostawowe i tutaj zamieniłbym wiosłowanie renegata i pompki na poręczach z podciąganiem, wykonywanym podchwytem nie nachwytem, bo plecy i tak już po d*pie dostają. A te uderzenia ze sztangą to chyba możesz odstawić, ale to tylko moje zdanie. A i jeszcze taka rada, jak chcesz bardziej trenować klatę w pompkach na poręczach bardziej się pochyl, a jak tricki to odwrotnie. Możesz też zapytać w którymś dziale "Trening dla...", albo na K**, czy body factory.

Aktualnie stosuje coś takiego:
przysiady be cieżaru 4 x 15.
podciąganie 5 serii
pompki na poręczach 5 serii
pompki normalne na hantlach 3 serie
pompki wąskie 3 serie
scyzoryki 3 x 15
powolne opuscanie nóg na pełnym napięciu 3 x 5 (brzuch dostaje totalny wycisk)
skręty z 5kg 3 x 20
trening karku napremiennie z łydkami (lekki ciężar)

Rozmyślałem nad dodaniem martwego ciągu w jednej sesji zamiast przysiadów i podrzutu jako 1 ogólnego ćwiczenia ale nie wiem czy to będzie dobry pomysł. Aktualny cięzar w domu to 50kg.. ze sztangą więc dużo to nie jest a na siłownie jednak nie opłaca mi się chodzić.. więc coś musze pokombinować.. 4 serie po 15 powtózeń-50kg powinno jakoś tą sprawę załatwić.. między wszystkim robię krótkie przerwy 30-45 sekund więc ten trening jest trochę na wyższych obrotach.

Dziwnie trochę to wygląda planuje lekka progresię cięzaru jak i zwiekszanie powtorzeń.. ale jesli chodzi o ciezkie cwiczenia na bazie do 5 powtorzen to pozniej jestem strasznie ociezaly.. ciezko chodzi mi sie na nogach i ciosy staja sie jakies powolne.. a przeciez nie do konca o to mi chodzi.. planuje to porobic jakis dluzszy czas.. pozniej przeplatac z treningami sportow walki i zobaczymy jak to wyjdzie.

Zmieniony przez - MrNowy w dniu 2013-08-11 13:38:54